Ne naredite teh napak

Poglejte si 8. oddajo Treniraj kot Tadej Pogačar: napake v kolesarstvu

Nakup napačnega kolesa

Prva in mogoče tudi največja napaka, ki jo lahko storite, ko se začenjate ukvarjati s kolesarstvom, je ta, da kupite najdražje in najnovejše kolo.

Najboljša oprema vas ne reši nespametnih odločitev. In najdražja oprema ni vedno najboljša. Za začetnika je čisto dovolj, da si kupi povprečno, a funkcionalno opremo. Za približno tisoč evrov dobite že dobro specialko.

Če kupite napačno kolo in niste izbrali primernega okvirja ali pa kolesa niste pravilno nastavili, potem vožnja ne bo tekla gladko, ampak boste na kolesu trpeli. Kako kupiti pravo kolo, si lahko ogledate v naši 1. oddaji, kako se kolo pravilno nastavi, pa v 3. oddaji, kjer smo vse nastavitve kolesa podrobno opisali.

In da ne boste zgrešili pri opremi, si še enkrat oglejte 2. oddajo o pravilni opremi za cestno kolesarstvo.

Napačna nastavitev sedeža

"Ko se vozite in čutite, da nekaj ni v redu, se mučite, imate občutek, da je kolo preveliko ali da imate prekratke noge, pomeni, da ste svoj sedež narobe nastavili. Napačno nastavljen sedež nam lahko prinese veliko nevšečnosti, saj se lahko poleg neprijetnega občutka pojavijo tudi bolečine v različnih delih telesa. V primeru napačne nastavitve sedeža se kolesar zaradi 'kompenziranja', ki je posledica neprimerne višine sedeža, premika s celim telesom. V takšnem primeru se pojavljajo večje poškodbe tetiv, kolenskih vezi in tudi hrbta," poudarja Miha Koncilija.

Če pri kolesarjenju občutimo bolečine, je to odziv telesa, ki pomeni, da mu nastavitev kolesa ne ustreza. Če pravočasno ukrepamo in nastavitev ustrezno popravimo, se lahko teh težav hitro rešimo. Če pri taki nastavitvi vztrajamo, se lahko pojavijo tudi resne poškodbe.

Sedež je postavljen previsoko

V primeru previsoko nastavljenega sedeža se bomo počutili skrajno neudobno. Pri obračanju pedal gre za maksimalno ekstenzijo kolena, kar pomeni, da nogo iztegnemo do konca, pri čemer skrajno raztegujemo vezi, ob tem pa se pojavi preobremenitev.

"Pri tej napaki se najhitreje pojavijo bolečine v zadnjem delu kolena, posledično je (pre)obremenjena tudi zadnja loža. Zaradi popolnega iztega noge poskušamo pedaliranje nadomestiti z aktivacijo hrbtnih mišic, kar pa nam lahko prinese tudi bolečine v spodnjem delu hrbta. Poleg vsega tega poskušamo previsoko nastavljen sedež nadomestiti tudi z iztegovanjem gležnja (mečnih mišic), pri čemer se lahko hitro pojavi bolečina v ahilovi tetivi," razlaga prvi trener Tadeja Pogačarja.

Prenizko nastavljen sedež

"V primeru, da se vozimo s kolesom, pri katerem je sedež nastavljen prenizko, mogoče tega na prvi pogled ne bomo niti občutili. Težave so veliko bolj izrazite na daljših vožnjah. V takem položaju se dogaja prevelika fleksija (pokrčenje) v sprednjem delu kolena, s tem pa močno obremenjujemo kolenske vezi in mišice. Pri daljšem, intenzivnem kolesarjenju v tem položaju se lahko pojavijo intenzivne bolečine okoli pogačice," pove Koncilija.

Da ne boste naredili te napake, si na spletni strani znova oglejte 3. oddajo, v kateri so vsa navodila, kako pravilno nastavimo sedež. Ne morete zgrešiti!

Napačen pritisk v zračnicah in na trening brez rezervne zračnice in tlačilke

Ena od osnovnih napak vseh začetnikov je napačen pritisk v zračnicah. Kako vemo, da je pritisk v zračnicah nepravilen? Pred vožnjo vedno z otipom na gumo preverimo, kako napolnjene so. Če že z otipom občutimo, da se guma vdre preveč globoko, potem moramo dodati zrak v zračnico. Koliko ga je treba dodati, je odvisno od širine gum, naše teže in od vremena.

Foto: Alen Milavec

"Glede na širino gum je najbolj priporočljiv pritisk približno sedem barov pri 25 mm in od šest do 6,5 bara pri 28 mm gumah oziroma se to razlikuje od proizvajalca do proizvajalca. Koliko jih napolniti, je odvisno tudi od naše teže. Če imamo 100 kilogramov, jih lahko napolnimo kakšen bar več, vsekakor pa se moramo držati navodil, ki so napisana na zunanjem robu gume.

Pri premajhnem pritisku v zračnicah je občutek vožnje bolj udoben, saj ne čutimo vseh tresljajev, vendar porabimo kar nekaj moči več, kot bi je, če bi imeli pravilno napolnjene gume. Če so prepolne, obstaja nevarnost, da nam jih raznese. Še posebej previdni moramo biti v vročih dneh. Če je v gumah preveč tlaka in kolo pustimo na soncu, bo gumo razneslo. Pri vožnji v deževnem vremenu moramo tlak spustiti vsaj za en bar. Če so ceste zelo gladke, ga lahko spustimo tudi za več (na pet ali šest barov)," razlaga Koncilija.

Ko se lotite kolesarstva, naj vam ne bo odveč, da enkrat za "trening" zamenjate zračnico. Tako boste pripravljeni in jo boste znali zamenjati, ko bo to res treba storiti. In ne pozabite, vedno imejte s seboj tudi rezervno zračnico in tlačilko: vse o zračnicah smo povedali v 7. oddaji.

Prenagljeno predaleč

Najpogostejša napaka začetnikov je precenjevanje svojih zmožnosti. Začetniki velikokrat mislijo, da je preprosteje odpeljati daljše razdalje, kot so maratoni, zato se na omenjene prireditve ne pripravljajo posebno.

To lahko vodi do večjih težav, kot so izčrpanost, pojavljanje krčev zaradi pomanjkanja magnezija in vode, padec v šok ...

Tudi pri pripravah moramo biti postopni. Ko kupimo novo kolo in smo začetniki, se najprej v prvem tednu nekajkrat zapeljemo od 20 do 30 kilometrov po ravnini, da se navadimo.

Nato lahko v naslednjem tednu že naredimo kakšen daljši trening, od 50 do 60 kilometrov, vmes pa vključimo kakšen klanec.

"Vsekakor pa je najbolje, da si vadbo oziroma traso vnaprej načrtujemo, da nas potem kaj ne preseneti. Ker kolesa še nismo navajeni, moramo biti tudi zelo previdni pri vožnjah na spustih in se naučiti pravilno zavirati, zato najprej izberemo kakšne položne klance in spuste," pravi Koncilija.

Pitje tekočine

Kar pogosto se je že zgodilo, da so se kolesarji odpravili na daljši trening brez pijače ali pa samo z enim bidonom. Če navedem Maraton Franja, je vsako leto največ težav prav z dehidracijami. Res moramo dovolj piti (na 30 minut moramo spiti pol litra tekočine).

Foto: Jaka Lopatič

"Pri dolgotrajnih treningih in tekmah ne bo dovolj le voda, zato si vsaj v en bidon zmešajmo izotonični napitek, ki nam povrne tudi izgubljene elektrolite in sol. Prav tako je med kolesarjenjem treba vsako uro nekaj zaužiti, saj s kolesarjenjem porabimo veliko več energije in energijskih zalog, kot nam je uspelo shraniti glikogenskih rezerv v mišicah. Hrano shranimo v žepe na dresu, ki jih imamo na hrbtu. Najbolj razširjena je uporaba frutabel, žitnih ploščic in energijskih ploščic, lahko pa vzamemo s seboj tudi banano ali pa si pripravimo sendvič, če imamo pred sabo daljši trening oziroma izlet," je dejal kolesarski trener.

Poleg hrane je zelo pomembna tudi hidracija. Na kolo se v poletnih, zgodnjih jesenskih in poznih spomladanskih mesecih odpravimo z dvema bidonoma, saj moramo v telo nenehno dovajati tekočino, ki smo jo izgubili. Če nam je zmanjka, se ustavimo v kakšni gostilni in bidone spet napolnimo.

To storimo tudi, če imamo do doma le še 20 kilometrov, saj se tudi v tem času lahko zgodi dehidracija, s tem pa izgubimo moč. Predvsem pa bomo kar nekaj dni pri slabših močeh in ne bomo mogli normalno trenirati. Najboljša kombinacija je, če en bidon napolnimo z vodo, drugega pa z izotonikom.

"Pitje vode nam ne bo povrnilo izgubljenih elektrolitov in soli, ki smo jih izgubili med potenjem. Nasprotno pa nas pitje izotonika ne bo odžejalo zaradi sladkega okusa. Vse o prehrani in pitju v kolesarstvu smo povedali v 6. oddaji," je sklenil Koncilija.