Brez načrta bo težko

Oglejte si 9. oddajo – načrt treningov

Kolesarska sezona ne traja le poleti, ampak morate biti aktivni in pripravljeni vse leto. Vožnja po ravnih terenih vam bo sicer na začetku koristila, da se navadite na položaj na kolesu in se tehnično izpopolnite, pozneje pa vas bodo zagotovo zamikali tudi vzponi in spusti, kjer pa je že dobro, da ste malo bolje pripravljeni.

Glede na svoje želje in potrebe se odločite, ali boste kolesarili samo za užitek in se ne boste obremenjevali s pripravljenostjo ali pa se boste kolesarjenja lotili na drugačen način. Prej ali slej vas bo pritegnilo in želeli boste postati vse boljši.

Najbolje je, da pomagajo strokovnjaki

"Kot pri vseh športih tudi v kolesarstvu velja, da je treba za napredovanje narediti načrt treningov. Najbolje je, da nam ga pripravijo  strokovnjaki oziroma trenerji, ki so za to usposobljeni. Velikokrat vidimo, da se nekateri tega lotijo po načelu: več kot je, boljše je. No, to vsekakor ne velja, saj se prav pri takih zaradi pretreniranosti pojavijo izčrpanost in veliki stresi za telo. In potem moramo imeti daljši odmor, da se telo postavi nazaj na noge," poudarja Miha Koncilija, ki je bil prvi trener nadarjenega Tadeja Pogačarja.

Kolesarska sezona je razdeljena na več delov, v katerih se trenira na različne načine, a vse z namenom, da boste najboljši na tekmovanjih.

Tako imamo:

• pripravljalno obdobje, ki traja približno od decembra do februarja,
• predtekmovalno obdobje od marca do maja,
• tekmovalno obdobje, ki zajema junij, julij, avgust in september,
• obdobje počitka in aktivnega počitka v oktobru in novembru.

"Pripravljalno obdobje je čas, ko poskušamo v vadbo vpeljati tudi druge športe, kot so hoja v hribe, pozimi tek na smučeh, plavanje, predvsem pa moramo telo okrepiti z vajami za moč in stabilizacijo. Trenerji v tem času opravimo prva testiranja, da vidimo, kakšna je pripravljenost, in določimo cone treninga. V tem obdobju moramo posvetiti čas tudi tehničnim elementom, kot so vožnja drug za drugim, vožnja dva po dva, vožnja v skupini, menjave na čelu skupin," razlaga Koncilija.

Kolesarjenje zunaj v hladnejših dneh ni prijetno in kar hitro vas lahko začne zebsti, zato imajo tisti bolj zagnani, ki začnejo hitro pogrešati kolesarjenje, na voljo več drugih možnosti:

Ne pozabite na počitek

"Prva možnost je notranja vadba na trenažerjih oziroma sobnih kolesih, kjer se lahko udeležujemo skupinskih vadb ali pa treniramo sami doma na lastnem kolesu, ki ga vpnemo v trenažer in poganjamo samo zadnje kolo. Druga možnost notranjega kolesarjenja so valji, kamor postavimo svoje kolo. Ta način je precej bolj realističen, saj moramo ves čas loviti ravnotežje, zahteva pa kar nekaj vaje, preden se lahko sproščeno vozimo. Zelo dober je za vse, ki imate težave z držanjem ravne linije pri vožnji na cesti in ves čas vijugate, saj vas bo tu kolo prisililo, da se vozite naravnost. Če vam notranja vadba ne diši, je tu še druga možnost. Odpravite se na obalo ali v toplejše kraje, kjer lahko kolesarite tudi zunaj," našteva Miha.

Tadej Pogačar je imel še v obdobju treniranja pri Mihi načrt treningov, ki je zdaj pri UAE Emirates še nadgrajen in dodelan. Foto: Grega Valančič/Sportida

V predtekmovalnem obdobju večino vadbe že opravite na kolesih, še vedno pa določen del, predvsem v slabem vremenu, opravite na trenažerjih oziroma notranjih skupinskih vadbah. Zelo priporočljivo je dvakrat na teden opravljati vaje za moč in stabilizacijo.

"Treningi na kolesih v nadaljevanju že začnejo zajemati razne intervale za izboljšanje vožnje v klanec, pri šprintih, vožnji po ravnini (kronometer). Pri tem mora biti vadba skrbno načrtovana, če želimo doseči najboljšo pripravljenost na nekaterih tekmovanjih," pove Koncilija.

Tempiranje forme se začne že v predtekmovalnem obdobju, ob tem pa z intervali, spremembami ritma, stopnjevanjem poskušate svojo pripravljenost dvigniti na najvišjo raven. Skupaj s tekmovanji jo potem ohranjate ohranjati oziroma jo še dvigujete do vrhunca sezone (torej tekme, ki je za vas še posebej pomembna).

"Ponavadi po tej tekmi že naredimo tudi prvi daljši odmor (en teden) in nato spet začnemo lažje treninge in priprave na drugi del sezone, ki je v avgustu, septembru. V tekmovalnem obdobju moramo biti previdni, da je tudi po napornih tekmovanjih dovolj časa za počitek. Po zadnji tekmi lahko v primeru lepega vremena še nekaj časa kolesarimo z nizko intenzivnostjo, pozneje v novembru pa si moramo obvezno vzeti tudi daljši počitek (vsaj 14 dni), ko si tako telo kot glava odpočijeta od vseh naporov," dodaja Koncilija.

Sportal Ne naredite teh napak