Nedelja, 8. 11. 2020, 13.45
4 leta
Osem stvari, ki jih ne smete početi pred spanjem
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1,82
Težave s spanjem morda povzročajo vaše večerne navade.
Kakovosten nočni spanec je pomemben v veliko pogledih – za močan imunski sistem, dobro razpoloženje, nemoteno delovanje našega organizma nasploh. A mnogi ne spijo niti dovolj dolgo niti dovolj dobro. Četudi vas pesti nespečnost ali pa slab spanec, preverite, česa zvečer ne smete početi in morda bo izogibanje nekaterim opravilom vsaj malo pripomoglo pri reševanju vaših spalnih težav.
Zvečer je treba naše telo in misli postopoma pripravljati na nočno spanje, kar pomeni, da se moramo umirjati. Zato določena početja oziroma navade v večernih urah niso primerne, so za portal Huffington Post poudarili strokovnjaki za motnje spanja. Naredili so seznam več stvari, katerim se je treba izogibati, če hočete ponoči bolje spati.
1. Ne glejte poročil in ne berite novic
Čeprav se zdi večer, ko vse postorite in imate končno nekaj časa zase, idealen čas za to, da si ogledate ali preberete glavne novice dneva, vas zna prav to vznemiriti. Branje o naraščajočih primerih novih okužb s covid-19, bitki za predsedniški stolček v ZDA ali terorističnem napadu v sosednji Avstriji vas bo namreč navdalo z negativnimi občutki kot sta strah in tesnoba. In prav takšna občutja vam pozno zvečer lahko kratijo nočni spanec.
"Slike oziroma posnetki in informacije, ki se tičejo nasilja ali strahu, bodo v negativnem smislu stimulirali vaše možgane in vam bodo preprečili miren prehod iz aktivnosti dneva v spanje," opozarja strokovnjak za spanje Raj Dasgupta.
Vadbe se lotite dopoldan ali popoldan, nikakor pa ne v poznih večernih urah.
2. Ne delajte za službo v postelji, sploh ne tik pred spanjem
Veliko ljudi po vsem svetu zaradi pandemije novega koronavirusa že lep čas dela od doma. A nikar službenih zadev ne opravljajte v postelji, saj morajo vaši možgani ohraniti 'vtis', da je postelja povezana zgolj z dvema stvarema – s počitkom in seksom, pravijo strokovnjaki.
Vaša pisarna naj bo torej kjer koli drugje, le v postelji ne. "Če boste v postelji opravljali aktivnosti, kot so službena opravila, ki močno stimulirajo vaše možgane, bodo ti začeli počasi razvijati asociacije, da je postelja prostor, kjer ostajajo budni in aktivni, namesto da bi spali," pojasnjuje Ruchir P. Patel iz arizonskega inštituta, ki preučuje nespečnost.
Sploh pa delanje za službo iz postelje pozno zvečer odpade, če hočete mirno spati. Če torej ne gre za kaj nujnega in neodložljivega, si delo organizirajte tako, da ga opravite do poznega popoldneva in ga ne vlečete v pozne večerne ure.
3. Ne telovadite
Če ste se spravili k telovadbi pozno zvečer prav z namenom, da bi vas ta izčrpala in bi nato lažje zaspali, boste pravzaprav dosegli ravno nasprotni učinek. Tekom intenzivne vadbe se naš organizem namreč povsem prebudi, ogromno organskih sistemov dela na polno, zato nas bo trening pravzaprav prebudil in po njem še nekaj časa ne bomo mogli zaspati. Za vadbo večerne ure torej niso primerne, redna telesna aktivnost zjutraj, dopoldan ali popoldan pa lahko vsekakor pripomore k ureditvi spanca.
Pred spanjem se izogibajte stresnim pogovorom in prepirom.
4. Izogibajte se resnim pogovorom
Težki pogovori tik pred spanjem, ki lahko vodijo v prepir, vas bodo pustili jezne, zaskrbljene, žalostne, skratka vznemirjene. Raven vaših stresnih hormonov se bo dvignila, misli bodo še nadalje premlevale stvari, ki vas tarejo, zato boste težje zaspali, pa tudi vaš spanec bo nemirnejši, kot če bi v sen odpluli mirni in zadovoljni, kažejo raziskave. Zato resne pogovore opravljajte kadar koli, le v poznih večernih urah ne.
5. Ne pijte napitkov s kofeinom ali alkoholnih pijač
Kava, energijske pijače in ostali napitki, ki vsebujejo kofein in poživljajo, niso primerni za čas, ko se dan prevesi v pozno popoldne ali večer. Prav tako ne alkoholne pijače. Pred spanjem si raje privoščite kakšen zeliščni ali sadni čaj, morda sadni smoothie ali skodelico kakava, svetujejo strokovnjaki.
Modra svetloba lahko vpliva na vaš ritem in kakovost spanja.
6. Ne uporabljajte telefona ali računalnika
Mnogi zvečer preden zaspijo v roke za nekaj časa vzamejo telefon, tablico ali računalnik in tik pred spanjem še malo pobrskajo po spletu ali družbenih omrežjih, si s kom izmenjajo kakšno sporočilce in podobno. A modra svetloba, ki jo oddajajo te elektronske naprave, moti našo biološko uro, saj nas drži budne, posledično pa lahko na dolgi rok ruši naš spalni cikel in celo hormonske procese v našem telesu, kažejo mnoge raziskave.
Med drugim lahko nenehna izpostavljenost modri svetlobi v večernih urah zmoti delovanje spalnega hormona melatonina, ki se v naših možganih izloča, ko je naše telo izpostavljeno temi, torej največ ponoči. Zato raje kot telefon pred spanjem v roko vzemite kakšno lahkotno knjigo ali revijo.
7. Ne spite pri prižganih lučeh
Iz enakega razloga ne puščajte prižganih luči, ko se spravljate k spanju. Pa četudi gre za pridušeno svetlobo. Za nemoteno proizvodnjo spalnega hormona melatonina in kakovosten spanec je treba spati v temi, poudarjajo strokovnjaki. Svetujejo celo, da naj bi močne luči v domovih začeli postopoma ugašati že več ur pred spanjem, tako da naj bi na koncu dneva gorele le še pridušene luči, ki jih nato ugasnemo, ko ležemo v posteljo.
Ne hodite v posteljo prezgodaj in ne spite pri prižganih lučeh.
8. Ne odidite v posteljo prezgodaj
Če boste v posteljo šli veliko prej, kot ste sicer vajeni, v želji, da boste tako morda kaj prej zaspali ali celo tekom noči bolje spali, pa niste niti malo utrujeni, potem se zna zgoditi, da se boste le nemirno premetavali in bili še bolj živčni, ker ne boste mogli zaspati. Seveda je prav, da na dan, ko ste močno izčrpani in zaspani, ležete v posteljo prej, ker boste v tem primeru resda verjetno hitro zaspali, saj vaše telo kdaj potrebuje več spanca kot običajno. A da bi se silili v posteljo odhajati prej, nima smisla.
Najbolje je, da se vsak dan v posteljo odpravite ob približno enaki uri in da se tudi zjutraj zbudite ob približno enakem času, saj si boste tako sčasoma vzpostavili nek ustaljen spalni ritem. In kar je morda tudi dobro imeti v mislih: v povprečju odrasel človek potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč.
