Sreda, 23. 1. 2019, 19.55
5 let, 10 mesecev
Kako se znebiti težav s spanjem v zimskih nočeh?
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,35
Nekateri imajo pozimi težave z mirnim spancem.
Čeprav številni ob dolgih zimskih nočeh pomislimo na sladko spanje pod toplo odejo ali na dremanje pred prasketanjem kamina, nekaterim prav v zimskem času spanje povzroča preglavice. Ker je lahko zaradi manj dnevne svetlobe moten ritem proizvajanja spalnega hormona melatonina, so noči polne premetavanja in nespečnosti, dnevi pa posledično veliko bolj zaspani kot v drugih letnih časih.
Spalni hormon melatonin nastaja v žlezi češeriki, ki je v naših možganih. Izloča se, ko je naše telo izpostavljeno temi, torej največ ponoči. Raziskave kažejo, da se največ proizvaja v prvi polovici našega nočnega spalnega cikla - sploh med drugo in četrto uro zjutraj naj bi bile koncentracije najvišje - medtem ko se proti jutri izloča vse manj.
Čez dan, ko smo izpostavljeni dnevni svetlobi, torej naše telo proizvaja minimalne količine melatonina, zato smo čez dan v stanju budnosti, večeri in noči pa so tisti, ko nam zadiši spanje.
Pozimi so dnevi krajši in smo veliko manj izpostavljeni sončni svetlobi, zato se lahko naš sicer ustaljeni cikel budnosti in zaspanosti malce zamaje.
A pozimi, ko so dnevi krajši in smo veliko manj izpostavljeni sončni svetlobi - vsaj v naših geografskih širinah - se lahko ta sicer ustaljeni cikel budnosti in zaspanosti malce zamaje.
Morda smo že čez dan bolj zaspani, zato že popoldne zadremamo za kakšno uro ali dve, če nam le uspe, potem pa bedimo pozno v noč. Ne moremo spati oziroma je naš spanec veliko bolj nemiren.
A ne le krajši dnevi, pozimi lahko tudi nekateri drugi dejavniki vplivajo na slabše nočno spanje. Na primer to, da smo čez dan manj telesno aktivni, da manj časa preživljamo na svežem zraku, da spimo v preveč ogrevanem prostoru ali da jemo precej bolj "težko" hrano za naša prebavila kot spomladi in poleti.
Tukaj je nekaj nasvetov, kako si pomagati, da bo vaš spanec tudi v zimskih nočeh miren in krepčilen kot v drugih letnih časih.
1. Zjutraj ne spite dlje kot običajno in ne dremajte čez dan
"Morda se vam zdi, da ste pozimi bolj utrujeni in zato zjutraj ostajate v postelji dlje kot običajno. A biološko gledano v zimskih mesecih ne potrebujete več spanja kot sicer. Če boste torej zjutraj spali dlje in tudi čez dan dremali, kar vam sicer ni v navadi, se vam lahko zgodi, da boste imeli zvečer težavo zaspati ali pa ponoči ne boste mogli spati," je za spletni portal Healt.com pojasnila zdravnica dr. Nidhi Undevia, ki o spanju in motnjah spanja predava tudi na enem od ameriških medicinskih centrov v okolici Čikaga.
Odstopanje od spalne rutine, ki jo imate v preostalih delih leta, lahko namreč dolgoročno poruši vaš cikel spanja. Razumljivo je, da ste spomladi in poleti, ko so dolgi in topli dnevi, bolj polni energije ter ves čas v pogonu. Posledično tudi ne čutite potrebe, da bi ob popoldnevih dremali na kavču ali zjutraj dlje spali. Pozimi, ko je manj dnevne svetlobe in je zunaj mraz, morda tu in tam res dobro dene malo dlje ostati v postelji ali se po obilnem kosilu zlekniti na kavč, a naj bo to izjema, in ne pravilo.
Tudi v zimskih dneh poskrbite za redno gibanje na svežem zraku.
2. Gibajte se
Čeprav je zunaj mraz, v telovadnicah in fitnesih pa se vam morda zdi, da na vas preži preveč bacilov, morate tudi pozimi poskrbeti za redno telesno aktivnost. To vas bo namreč zbudilo čez dan, pa tudi zvečer boste hitreje in lažje zaspali, ponoči pa bolje spali, saj bo vaše telo od vadbe prijetno utrujeno. Če se boste opogumili in se odpravili na daljši sprehod, hitro hojo ali celo tek, pa bo svoje naredil tudi svež zrak.
A imejte v mislih, da se bo zaradi intenzivnega gibanja vaš organizem zbudil in bo v stanju akcije. Zato telovadbo načrtujte zjutraj pred službo ali v zgodnjih popoldanskih urah, nikakor pa ne tik pred spanjem.
3. Pazite na prehrano
Poleti, ko je vroče, nam večinoma odgovarja jesti bolj lahko hrano, ki nas osveži. Verjetno le redko kdo od nas pomisli, da bi si sredi julija, ko se termometri povzpnejo krepko nad 30 stopinj Celzija, skuhal joto s kranjsko klobaso ali pripravil pečenico s praženim krompirjem. Te močne jedi nekako veljajo bolj za zimske in si jih s slastjo privoščimo v teh zimskih mesecih.
Čez dan ne poležavajte na kavču, ker zaradi tega morda ponoči ne boste mogli spati.
"Tako kot številni pozimi malo telovadijo, številni na drugi strani v zimskih mesecih radi malce več jedo. Imamo namreč praznike, pa tudi hladno in turobno vreme lahko vodi v to, da si za tolažbo želimo malce več tolažilne hrane kot običajno. Opažamo tudi, da nekateri pozimi količinsko jedo več, torej večje obroke, na jedilniku je več sladke hrane in več ogljikovih hidratov," pojasnjuje dr. Undevia.
A sladkor in krepka zimska hrana veliko bolj obremenita naš metabolizem, prebavila ju težje predelajo. Sploh če jemo pozno zvečer oziroma tik pred spanjem, nam lahko občutek prenajedenosti moti spanec. Zato naj bo zadnji obrok, ki ga zaužijemo, približno štiri ure pred spanjem, prav tako se zvečer izogibajte pijači, ki poživlja - torej kavi, pravemu čaju, energijskim napitkom.
4. Ne pregrevajte doma
Zaradi nizkih temperatur zunaj nas doma rado zebe, zato mnogi stanovanja in hiše močno segrevajo. A prostor, kjer spimo, ne sme biti prevroč, saj nas bo to ponoči, ko bomo pokriti z debelo odejo, zagotovo motilo. Vroče nam bo, začeli se bomo potiti, zrak v prostoru bo pretirano suh, kar nam lahko izsuši sluznico nosu. Vse to nas bo gotovo zbujalo in naš nočni spanec bo kraten.
Tik pred spanjem je zato priporočljivo, da prostor, kjer spite, vsaj za pet minut dobro prezračite, ogrevanje pa čez noč izklopite ali ga naravnajte na temperaturo, ki je idealna za spanje - to je nekje med 16 in 19 stopinjami Celzija. Razmislite tudi, kako debele odeje potrebujete in kako debelo pižamo. Medtem ko nekateri povsem dobro spijo v debelejših oblačilih, pokriti z debelo odejo, spet drugi spijo v tanki poletni pižami, pokriti zgolj s tanko odejo.
Poskrbite, da bo zrak v spalnem prostoru dovolj vlažen.
5. Navlažite zrak v spalnici
Če se vam kljub temu, da v spalnem prostoru čez noč ne kurite, dogaja, da je zrak izredno suh, ga morate dodatno navlažiti. Kot omenjeno že zgoraj, vam namreč suh nos zagotovo ne bo pustil spati.
To se rado dogaja v stanovanjih s centralnim ogrevanjem, kjer je, čeprav sami izklopite gretje, stanovanje še vedno precej toplo, zrak pa suh, ker je vaš dom ravno v sredini med preostalimi stanovanji, izolacija pa ni optimalna in vas torej grejejo sosednja stanovanja.
Da bi se izognili slabemu spanju zaradi suhega zraka, si lahko omislite vlažilce zraka ali pa na radiatorje položite vlažne brisače. Obstajajo tudi posebne posodice, ki jih obesite na radiator in vanje nalijete vodo, ki čez dan hlapi v zrak. Nekateri vlažilci imajo tudi možnost razprševanja eteričnih olj. Če boste vanje kanili kapljico ali dve eteričnega olja sivke, boste še slajše spali.
