Nedelja, 24. 11. 2019, 4.01
4 leta, 4 mesece
Prepoznajte simptome sezonske depresije, morda pesti tudi vas
Termometer prikazuje, kako vroč je članek. Skupni seštevek je kombinacija števila klikov in komentarjev.
Termometer prikaže, kako vroč je članek. Skupni seštevek je kombinacija števila klikov in komentarjev.
1,64
Sezonska depresija pesti več žensk kot moških.
V tednih, ko so dnevi krajši in hladnejši, sončni žarki pa prej izjema kot pravilo, vas lahko začnejo pestiti negativni občutki in obhajati črne misli. Morda se spopadate s sezonsko depresijo, pa tega niti ne veste. Preverite, kako jo prepoznate in kako si lahko pomagate sami.
Sezonska depresija, ki jo stroka imenuje tudi sezonska razpoloženjska motnja (s kratico SAD), mnogokrat pa ji rečemo tudi zimska depresija, se vsako leto pojavlja ob približno enakem času – v pozni jeseni oziroma pozimi, ko se dnevi močno skrajšajo, ko je malo sonca, temperature pa padejo. V redkih primerih je vezana na drug letni čas, namreč na pozno pomlad oziroma zgodnje poletje.
Statistike kažejo, da se pojavlja nekoliko pogosteje pri ženskah kot pri moških, pišejo na spletni strani Mayo Clinic. Prav tako se z njo pogosteje srečujejo ljudje v srednjih letih kot starejša populacija. Po nekaterih raziskavah naj bi bila sezonska depresija pogosta težava žensk med 30. in 40. letom.
Prepoznajte ključne znake sezonske depresije
Simptomi, ki kažejo na sezonsko depresijo, so:
- razdražljivost,
- utrujenost in pretirana želja po spanju,
- po drugi strani težave z nespečnostjo,
- občutki žalosti in potrtosti,
- občutki nemoči, brezupja, celo krivde,
- pomanjkanje energije,
- izguba veselja do stvari, ki vas sicer osrečujejo,
- težave s koncentracijo,
- izguba apetita ali ravno obratno, pretirana želja po hrani,
- samomorilske misli.
V sezonsko depresijo vodi pomanjkanje sonca, kar vpliva na raven melatonina in serotonina v organizmu.
Za sezonsko depresijo je krivo pomanjkanje sončne svetlobe
Stroka ugotavlja, da je sezonska depresija povezana s pomanjkanjem sončne svetlobe in posledično nižjo vsebnostjo vitamina D v našem telesu, ki igra pomembno vlogo tudi pri razpoloženju. Prav tako premalo sonca zmoti proizvajanje spalnega hormona melatonina na eni in hormona sreče ter živčnega prenašalca serotonina na drugi strani.
Manj sončne svetlobe namreč pomeni večje količine melatonina, kar v turobnih zimskih mesecih povzroča večjo utrujenost, zaspanost in pomanjkanje energije. Po drugi strani pa zaradi pomanjkanja sončne svetlobe pade raven serotonina – možganskega nevrotransmiterja –, ki prav tako vpliva na razpoloženje, spanje in apetit.
Obstajajo pa tudi ljudje, ki jim zimsko depresijo sprožajo dogodki ali travmatične izkušnje iz preteklosti. Na primer jih dan spomina na mrtve ali decembrski prazniki spomnijo na izgube bližnjih, ki so jih pred nedavnim doživeli ali jih še niso preboleli. "Lahko pa so prav v teh zimskih mesecih doživeli kakšno izgubo in so zato vedno znova depresivni v tem delu leta, saj se nikoli zaceljene rane iz preteklosti oziroma neprežvečene travme vsako leto znova odpirajo," pove psihoterapevtka dr. Veronika Podgoršek.
Pri izboljšanju počutja pomaga telesna aktivnost.
Veliko lahko pri premagovanju sezonske depresije naredite sami
Čeprav gre za depresivne občutke in misli, ki z daljšimi in bolj sončnimi dnevi običajno izzvenijo, sezonske depresije ni dobro podcenjevati. Konec koncev zima traja več mesecev, to je torej dolgo obdobje, ko je treba živeti z depresivnim in razdraženim razpoloženjem.
"Treba je tudi vedeti, da je vsak človek zgodba zase in da tudi sezonske depresije ne gre posploševati. Resda morda nekoga tare blažja sezonska depresija, ki jo lahko sam obvladuje, a ima spet drug lahko kakšne pridružene težave in se na koncu izkaže, da ne gre zgolj za sezonsko depresijo," še dodaja Podgorškova.
A negativne občutke in misli lahko skušate premagati sami.
- Poskrbite za ustrezno prehrano. Jejte jedi, ki so bogate z vitaminom D, da nadomestite primanjkljaj, ki ga vašemu telesu zaradi pomanjkanja sončne svetlobe ne uspe samemu proizvesti. Pri dobrem psihičnem počutju pa igra pomembno vlogo še ena skupina vitaminov, namreč B-vitamini (natančneje folna kislina in vitamin B12).
Če vam omenjenih skupin vitaminov ne uspe dovolj zaužiti s hrano, lahko razmislite tudi o vitaminskih prehranskih dodatkih, a teh ne jemljite kar tako "na pamet", temveč najprej skupaj z zdravnikom preverite vsebnost vitaminov v svojem organizmu.
Poskrbite tudi za ustrezno prehrano.
- Poskrbite za dovolj telesne aktivnosti. Tudi med gibanjem se namreč sproščajo hormoni sreče, natančneje endorfin, zato vam lahko redna telovadba pomaga premagovati sezonsko depresijo. "Na fizično aktivnost sploh radi pozabljamo v teh dneh, še posebej če gre za gibanje na prostem. A svež zrak in gibanje nam bosta dobro dela. Že vsakodnevni sprehod po svežem zraku lahko pomaga pri premagovanju sezonske depresije," pove sogovornica.
- Poskusite s svetlobno terapijo, kjer se na nivo hormonov vpliva s fluorescentno svetlobo polnega spektra ali bleščečo belo svetlobo. Ustrezno luč, ki simulira sončno svetlobo, lahko sicer kupite tudi sami in jo preizkusite doma, a pri nakupu dobro preverite, kaj kupujete. Še bolje pa je seveda, da fototerapija poteka pod nadzorom izkušenega terapevta, ki ve, kako se stvarem streže.
- Poiščite strokovno pomoč, če se vam zdi, da je stanje res nevzdržno. Pa najsi gre za skupinsko ali individualno psihoterapijo, za branje strokovne literature na to temo ali za delavnice, ki učijo tehnike lajšanja simptomov depresije. Včasih pa pomaga že to, da o svojih občutjih in stanju, v katerem ste se znašli, govorite s katerim od bližnjih – partnerjem ali prijateljem. Vsaj malo manj bremena boste čutili, če boste dali stvari, ki vas pestijo, na plano.
Prvi koraki so ključni, a najtežji
Pa vendar sogovornica pravi, da sama nima pacientov, ki bi pomoč poiskali zgolj v jesenko-zimskem času zaradi sezonske depresije. "Večina pacientov se spopada z drugimi vrstami depresije, ki zahtevajo dolgotrajnejšo terapevtsko obravnavo. Sezonsko depresijo pa se da dokaj uspešno s prej omenjenimi mehanizmi obvladati tudi brez strokovne pomoči."
Če so težave res hude in postaja sezonska depresija nevzdržna, poiščite strokovno pomoč.
Dodaja tudi, da je ključnega pomena predvsem to, da se kljub pomanjkanju energije in volje ter kljub potrtosti in utrujenosti "brcnemo v zadnjico" in sami naredimo nekaj v smeri izboljšanja.
"Čeprav je težko in bi najraje ležali doma v postelji ter se skrivali pred svetom, najdite drobne stvari, ki vas osrečujejo oziroma ki vam izboljšujejo razpoloženje. Pojdite ven, morda za kakšen dan ali dva nekam, kjer boste našli vsaj malo sonca, in predvsem počnite stvari, ki vas razveseljujejo. Na začetku se boste gotovo morali zbrcati, kot rečemo, in siliti, da boste počeli stvari, ki vas sicer osrečujejo, a počasi vam bodo znova postale všeč in postopoma bo tudi sezonska depresija vse manjša in manjša," še pove dr. Podgoršek.
