Pet receptov za zdrav skok v pomlad #foto

Ljubiteljska kuharica Saša Zor, na Instagramu znana kot Foodiva, je z nami delila pet zdravih receptov, s katerimi bo vaš spomladanski jedilnik bolj pester in pisan, pa tudi bolj zdrav. Polnovreden zajtrk, hitro kosilo ali zdrav sladek prigrizek - vse to se najde med spodnjimi recepti.

Budova skleda

Foto: Saša Zor/Foodiva Sestavine:

• 1 velik sladki krompir
• pol brokolijeve glave
• 1 kozarec predhodno kuhane čičerike
• pol čebule
• 1 strok česna
• 2 žlici tahinija
• olivno olje
• sok polovice limone
• 1 žlica pirine moke
• 1 dl sojinega jogurta (lahko tudi grškega, ovčjega oz. kar navadnega)
• 2 solatna srčka
• 4 češnjevi paradižniki
• začimbe: sol, poper, cimet, kurkuma, sladka paprika, peteršilj, koriander

Priprava:

Sladki krompir dobro operemo in osušimo, z lupino vred ga narežemo na podolgovate rezine in zmešamo z izdatno mešanico začimb (cimet, kurkuma, sladka paprika, sol in poper) ter dvema žlicama olivnega olja. Pečemo na papirju za peko 30 minut na 180 stopinjah Celzija.

Brokolijevo glavo operemo, cvetke odrežemo in kuhamo na sopari deset minut.

Za poenostavljene falafle v blenderju zmešamo čebulo, česen in odcejeno čičeriko. Masi z žlico vmešamo začimbe: sol, poper, koriander in peteršilj, žlico tahinija in žlico olivnega olja ter nekaj kapljic limoninega soka. Dobljena zmes mora biti enotna in lepljiva. Z rokami oblikujemo kroglice, po potrebi jih pomokamo in v pečici na funkciji žar pečemo 15 minut.

Za pomako zmešamo deciliter jogurta z žlico tahinija, limoninim sokom in soljo. V skledo nato zložimo solatne srčke in vse preostale pripravljene sestavine po sklopih. Pomako lahko postrežete posebej, odlično pa se prileže tudi kot preliv, da poveže vse sestavine.

Skleda "matcha smoothie"

Barvitemu zajtrku, kot je ta, lahko sledi samo čudovit dan. Poskrbi za porcijo zelenjave, vlaknin, beljakovin in za energijski "boost", ki ga potrebujemo za produktiven začetek dneva. Takšen obrok je primeren tudi za na pot, malico v službi ali šoli.

Foto: Saša Zor/Foodiva Sestavine: 

• skodelica kuhane cvetače 
• žlica medu ali drugega sladila po želji
• merica rastlinskih beljakovin z okusom vanilje
• 1 dl mandljevega mleka
• žlička 100-odstotne matche v prahu  

Priprava:

Sestavine zmešamo v blenderju do gladkega, da dobimo pudingu podobno zmes, ki jo predevamo v skodelico. Okrasimo z dodatki po želji, v primeru na fotografiji so to že skuhana ajdova kaša, podušeni gozdni sadeži in nekaj svežih malin. Okus bi lepo obogatili tudi granola, sveže ali suho sadje, kokos, oreščki in koščki temne čokolade, seveda.

Proteinski piškotki

Okusni, sladki, zdravi proteinski piškotki brez glutena in brez rafiniranega sladkorja, bogati z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami. S tremi piškotki boste zaužili le 120 kalorij, 15 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, tri grame zdravih maščob in kar 7,5 grama beljakovin.

Primerni so tudi, če ste na dieti, saj vsebujejo le polnovredne naravne sestavine, zato jih lahko redno vključujete v svoj jedilnik ob dopoldanski matchi ali kavici. 

Foto: Saša Zor/Foodiva Sestavine za 18 piškotkov:

Suhe sestavine:

• 30 g rastlinskih proteinov z okusom vanilje 
• 100 g ovsenih kosmičev 
• 5 g indijskega trpotca
• pol čajne žličke cejlonskega cimeta
• ščepec himalajske soli 

Mokre sestavine:

• 1 bio jajce 
• 1 jušna žlica medu
• 1 jušna žlica jogurta (kokosov/mandljev/sojin)
• 20 g mandljevega masla 

Priprava:

Posebej zmešamo suhe in mokre sestavine, nato združimo obe masi, ju dobro premešamo in iz dobljene mase oblikujemo kroglice. Pečemo na papirju za peko 15 minut na 180 stopinjah Celzija. Izklopimo pečico, piškotke pa v njej pustimo še dodatnih deset minut.

Če jih ne zmanjka takoj, lahko piškotke nekaj dni hranite v steklenem kozarcu.

Riževi rezanci z zelenjavo

Za okusno, zdravo in lahko kosilo ali večerjo potrebujete le 15 minut. Ker riževih rezancev ni treba kuhati, ampak jih le prelijete z vrelo vodo, je takšen obrok z malo improvizacije mogoče pojesti tudi na delovnem mestu - s seboj prinesete podušeno zelenjavo in omako ter surove rezance, vse skupaj zalijete z vrelo vodo, počakate tri minute, da se rezanci napijejo tekočine, in obrok je pripravljen.

Foto: Saša Zor/Foodiva Sestavine:

• 100 g riževih rezancev
• polovica pora 
• 1 korenček 
• 1 bučka
• 2 pesti špinače 
• žlica gheeja (prečiščenega masla)
• himalajska sol, črni poper, kurkuma, rdeča paprika 
• 1 dl navadnega sojinega jogurta 
• žlica sojine omake 

Priprava:

Zelenjavo operemo, por narežemo na kolutke, bučko in korenček z lupilcem na široke rezance. Na gheeju najprej podušimo začimbe, da lepo zadišijo. Nato dodamo zelenjavo v naslednjem vrstnem redu: por, korenček, bučka, špinača. Pražimo deset minut na srednjem ognju. Riževe rezance prelijemo s tremi decilitri vrele vode in pokrijemo za tri minute. Za omako zmešamo sojin jogurt in sojino omako.

Pečena jabolka s proseno kašo

Ta kombinacija pečenih jabolk s proseno kašo in dodatkom jogurta pričara harmonijo okusov in tekstur za najboljši začetek dneva, prileže pa se tudi kot posladek po kosilu. 

Foto: Saša Zor/Foodiva Sestavine:

• 1 jabolko 
• 70 g prosene kase 
• cimet, piment, muškatni orešček 
• 1 lonček jogurta (mandljevega, lahko tudi kokosovega oz. grškega, če uživate mlečne izdelke)  
• 2 žlički medu

Priprava:

Jabolku z nožem izrežemo pecelj, muho in izdolbemo pečke. Notranjost začinimo s cimetom, pimentom in muškatnim oreščkom, položimo na papir za peko in pečemo 20 minut na 180 stopinjah Celzija. 

Medtem v vreli, rahlo osoljeni vodi skuhamo proseno kašo. Če vam je všeč kuhana "na zob", jo kuhajte 15 minut.

Pečeno jabolko zarežemo po polovici in še vroče napolnimo s skuhano proseno kašo. Vrh bogato obložimo z mrzlim jogurtom in pokapamo z medom. Po želji dodatno okrasimo še s sezamovimi semeni, mletimi oreščki, rozinami ... 

Preberite še:

Trendi Spomladanski jedilnik: štirje lahki zeleni recepti #video delitve: 8

Trendi Hitri slivovi cmoki: zanje ne potrebujete ne krompirja ne jajc #recept delitve: 143