Četrtek, 24. 10. 2019, 11.16
5 let
Miti o prehrani (2.): Izotonični napitki
Strokovnjakinja opozarja: Vsak napitek z besedo iso v imenu še ni izotonični napitek
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1,11
2
Dobri športni napitki s svojo sestavo pripomorejo k hidraciji, dajejo energijo med samo aktivnostjo in se zelo hitro absorbirajo, kakšno škodo pa naredijo slabi?
Znano je, da športne pijače ob večjih naporih koristijo, a je na tržišču nemalo tovrstnih izdelkov z zelo različno sestavo. Vsak izdelek, ki v imenu vključuje izraz iso-tonic/sport, še ni nujno izotonični napitek, opozarja dr. Tadeja Jakus s Fakultete za vede o zdravju v Izoli. "Ne kupujmo izdelkov glede na videz, ampak preverimo deklaracijo," svetuje. Zakaj je to tako pomembno in kaj se zgodi, če uživamo nekvalitetne produkte?
- Vse, kar morate vedeti o ljubljanskem maratonu
- Obrazi ljubljanskega maratona
- Koliko ali sploh eksprerimentirati s hrano pred tekom?
Prednosti kakovostnega športnega napitka
Dobri športni napitki so zasnovani tako, da s svojo sestavo pripomorejo k hidraciji, dajejo energijo med samo aktivnostjo in se zelo hitro absorbirajo. Na voljo so v številnih okusih in oblikah in tako prilagojeni različnim uporabnikom, poleg tega pa tudi različnim stopnjam aktivnosti.
Športne napitke delimo v tri velike skupine, razlikujejo pa se po vsebnosti ogljikovih hidratov:
- izotoniki,
- hipotoniki in
- hipertoniki.
Ogljikove hidrate v pijačah najdemo v glavnem v obliki glukoze, fruktoze, glukozno-fruktoznega sirupa, saharoze, maltodekstina v koncentracijah od 20 do 100 gramov na liter.
Dober športni napitek, ki ga uporabljamo med treningom ali tekmo, bi moral vsebovati šest do osem odstotkov ogljikovih hidratov (60-80 gramov sladkorjev na liter). Za praktično uporabo rekreativnega športnika je bolj kot tip sladkorja, ki ga dodamo v napitek, pomembna njegova koncentracija.
Previsoka koncentracija sladkorjev povzroča prebavne težave
Veliko športnih napitkov vsebuje previsoke koncentracije sladkorjev. To je treba prilagoditi tipu napora, treniranosti posameznika in seveda klimatskim razmeram.
Visoka koncentracija sladkorjev, posebej če presega 10 odstotkov za enostavne sladkorje (glukoza, fruktoza) in 15 odstotkov za glukozne polimere (maltodekstrin), povzroča prebavne težave.
Poleg tega je treba upoštevati, ali med tekmovanjem uživate tudi druge ogljikove hidrate (npr. gel, bar ploščice). Skupna koncentracija sladkorjev naj ne bi presegla 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, saj v nasprotnem primeru tvegate pojav krčev, slabosti, diareje.
Vloga natrija
Druga zelo pomembna sestavina izotoničnih napitkov je natrij. Kakovostni izotonični športni napitki vsebujejo 0,5-0,7 grama natrija na liter pijače. Žal ga veliko izdelkov na tržišču vsebuje veliko manj (0,1-0,2 gramov na liter).
Primerna koncentracija natrija pospešuje absorpcijo glukoze in vode v črevesju ter preprečuje pojav hiponatriemije.
Velikokrat lahko zasledimo, da je namesto natrija deklarirana sol. Izračun je enostaven, če vemo, da en gram soli vsebuje 0,4 grama natrija.
Kako lahko z deklaracije športnega napitka vem, ali je pijača ustrezna?
Čeprav sta spodnji pijači na prvi pogled zaradi embalaže podobni, ena ustreza kriterijem izotoničnega napitka, medtem ko druga ne. Torej ne kupujmo izdelkov glede na videz, ampak preverimo deklaracijo.
NE solnim tabletam!
Na tržišču so se pojavile tudi t. i. solne tablete, ki so zelo koncentriran vir natrija. Prav v preteklem letu je bilo na ljubljanskem maratonu zaslediti nekaj primerov odstopa zaradi uživanja le-teh.
Jemanje soli s tabletami se ne priporoča, ker so močno zgoščene in lahko pospešijo nastanek hipertonične dehidracije ter obremenjujejo ledvice.
Poleg zgoraj omenjenih glavnih komponent športnih pijač te pogosto vsebujejo še vrsto drugih dodatkov, kot so: vitamini (v večini C, B, E), aminokisline, nizkokalorična sladila, kisline, arome, kofein, kalij, kalcij, magnezij itd.
Dodajanje aminokislin je lahko koristno v obdobju regeneracije (po tekmi) ali takrat, ko imamo več tekmovanj zaporedoma. Druge aktivne sestavine (kot so npr. vitamini) imajo lahko vlogo pri presnovi energije ali obrambi prostih radikalov.
Ker je glavni namen športnih pijač ustrezna hidracija in zagotovitev energije med aktivnostjo, je večina teh dodatkov nepomembna oz. nepotrebna. Poleg tega je običajno tudi količina teh dodatkov prenizka, da bi imeli kakšen pomemben učinek na telo, lahko pa pri občutljivih ljudeh izzovejo nelagodje.
Zato se pri nakupu športnega napitka raje osredotočimo na ustrezno koncentracijo ogljikovih hidratov in natrija, za preostalo pa poskrbimo z ustrezno prehrano.
Pravilo pri uporabi: pijač ne redčimo, pripravimo jih po navodilu proizvajalca
Glavno pravilo pri uporabi kakovostnih športnih pijač je, da jih ne smemo redčiti oz. jih pripravimo po navodilu proizvajalca.
Redčenje bi spremenilo koncentracijo ogljikovih hidratov in natrija, kar bi vplivalo na hitrost, s katero se pijača izprazni iz želodca.
Koristi športnih pijač dokazane samo za odrasle
Zelo pomembno je tudi vedeti, da so koristi uživanja športnih pijač dokazane le za odrasle, ki se ukvarjajo z intenzivno vadbo, ne pa za otroke in mladostnike.
Preberite še:
2