Petek, 4. 5. 2018, 13.00
6 let, 1 mesec
Zakaj so kalorije pomembne pri hujšanju in kako jih šteti?
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
2,10
2
Da so kalorije nekaj, kar je treba upoštevati pri hujšanju, je bolj ali manj jasno, kako se tega lotiti v praksi, pa marsikdo še vedno ne ve. Zakaj so tako pomembne pri izgubi kilogramov in kako jih sploh šteti?
Štetje kalorij ni edino pravilo, ki ga je treba upoštevati, če želimo izgubiti kilograme, a je zelo pomembno, pravi strokovnjakinja za prehrano Mojca Cepuš. "Kalorije povedo, koliko energije smo s hrano zaužili. Povedo nam, koliko določene hrane lahko pojemo, ali lahko še kaj dodamo ali moramo odložiti pribor."
A najprej je pomembno vedeti, da so kalorije, navedene na deklaracijah živil, nekaj drugega, kot je izkoristek teh kalorij v človeškem telesu, razlaga.
Kot dobro metodo za beleženje kalorij nutricionistka predlaga fotografiranje obrokov, predvsem pa pisanje prehranskega dnevnika.
"Naj navedem primer: surova zelenjava vsebuje energijo, torej ima kalorije, vendar človeško telo iz surove zelenjave zelo težko pridobiva energijo, torej je bo izkoristilo manj, kot je določeno živilo ima. Prav tako je treba upoštevati, da se nekaj kalorij porabi za prebavo hrane. Kalorija na papirju torej ni isto kot dejansko razpoložljiva energija za človeško telo. Prav tako moramo vedeti, da so na deklaracijah opažena odstopanja v kaloričnih izračunih, tudi do 30 odstotkov v plus ali minus."
Obstajajo tudi diete, kjer štetje kalorij ni pomembno, na primer presna dieta in frutarijanstvo, kjer jemo samo surovo hrano oz. samo sadje. Pri takšnih dietah je treba pojesti čim več hrane, saj je energijski izkoristek iz surove hrane manjši kot iz kuhane.
Investirajte v dobro digitalno tehtnico. "Tehtanje je pogoj. Če ne vemo, koliko je hrana težka, ne moremo vedeti, koliko kalorij vsebuje."
Pomoč s tehtnico in aplikacijami
Kalorije so sredstvo za beleženje tega, kar pojemo. Če oseba ne hujša, ni potrebe, da se uči, koliko kalorij vsebuje kakšna hrana, dobro pa je, da vseeno ohrani nadzor nad zaužito hrano, svetuje strokovnjakinja.
Pri štetju kalorij je prvo orodje, ki ga potrebujete, kuhinjska tehtnica. "Tehtanje je pogoj. Če ne vemo, koliko je hrana težka, ne moramo vedeti, koliko kalorij vsebuje. Iz prakse lahko povem, da se ljudje tehtanja hitro navadijo in da tudi zelo hitro pridobijo občutek, kako je videti 100 gramov jabolka, testenin," razlaga Cepuševa.
"En gram maščobe vsebuje približno devet kalorij, en gram beljakovin in ogljikovih hidratov približno štiri kalorije, en gram alkohola pa približno sedem kalorij. Ker nobeno živilo ne vsebuje samo en makronutrient, je računanje zapleteno."
Predlaga uporabo računalniških programov ali aplikacij, ki jih štejejo namesto vas. Vpisati morate živilo in količino, aplikacija pa vam samodejno šteje kalorije.
Zelo priročne aplikacije za štetje kalorij so:
- MyFitnessPal,
- Lose It!.
- FatSecret.
Mobilne aplikacije zelo pomagajo pri računanju kalorij in doseganju ciljev.
Kot dobro metodo za beleženje kalorij nutricionistka predlaga tudi fotografiranje obrokov, predvsem pa pisanje prehranskega dnevnika. "Ta je odlična metoda, saj z rednim vpisovanjem dobimo večji vpliv na svoje prehranjevanje in boljši nadzor nad svojimi odločitvami. V naši praksi se ta metoda odlično obnese za lajšanje težav pri večernih prenajedanjih."
Sčasoma boste lahko že na pogled ocenili, koliko kalorij je na vašem krožniku, tudi v restavraciji. Za obedovanje zunaj ima Mojca še en nasvet: "Svojim strankam velikokrat svetujem, naj pojedo eno tretjino glavne jedi in dvakratno porcijo zelenjave. To ponavadi pomeni 'primeren' obrok. Odvisno je seveda od tega, kje jedo in kaj je na krožniku."
Količina kalorij, ki naj jih na dan zaužijeta povprečna ženska in moški, je odvisna od višine, teže, starosti in aktivnosti, a številka se za ženske giblje okrog 1.800 kalorij, za moške pa okrog 2.200.
Zelenjave ni na krožniku nikoli preveč, pravi strokovnjakinja.
Hrana, ki jo lahko pojeste v neomejenih količinah
Seveda pa ne smemo pozabiti, da ni vseeno, kakšna hrana predstavlja zaužite kalorije. Dnevno dozo lahko dobimo tudi zgolj iz čokolade, a bi bilo to hitro zelo pogubno za naše zdravje, opozarja nutricionistka.
Osnova jedilnika mora biti zelenjava. Ta naj predstavlja od 30 do 50 odstotkov vse zaužite hrane, preostalo pa naj bodo beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.
Kalorična vrednost zdravega živila ni enaka nezdravemu, saj je treba upoštevati, kakšna hranila ponudi telesu.
Zdrava hrana, ki ima najmanj kalorij, a je hkrati nasitna in hranljiva, je vsekako zelenjava. Zanjo Cepuševa priporoča, naj bo sezonska in lokalna. "Pozno jeseni in pozimi priporočam predvsem zelje, repo, gomoljno zeleno, por, šampinjone, radič, motovilec, brstični ohrovt, buče, kodrolistni ohrovt, pa tudi cvetačo, brokoli. Nič ne bo narobe, če bomo pojedli kaj nesezonskega, a naj bo v največji meri na mizi sezonska in lokalna hrana."
In še odlična novica za vse: "Tudi če hujšate, lahko zelenjavo jeste kadarkoli v neomejenih količinah, pripravljeno na kakršenkoli način: v juhi, pečeno, dušeno, v voku, surovo, v solatah. Več ko je boste pojedli, hitreje boste hujšali, preverjeno v praksi."
2