Dnevno merico beljakovin lahko dobimo z zrezkom ali krožnikom sašimija, obstajajo pa tudi druge jedi, polne beljakovin, ki so primerne tudi za tiste, ki ne jedo mesa.
Ljudje naj bi zaužili med 46 in 56 grami beljakovin na dan ali vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Medtem ko zadosti beljakovin lahko dobimo z ribami ali mesom, obstaja tudi kar nekaj drugih virov beljakovin, ki so prav tako učinkoviti.
Oreščki in semena
Najbolj bogati z beljakovinami so mandlji in pistacije, pa tudi makadamije in lešniki. Oreščki in semena vsebujejo tudi zdrave maščobe in vlaknine, predvsem pa so zelo nasitni, zato ni čudno, da se mešanicam reče tudi študentska hrana. Oreščki in semena so zato primerni tudi za hujšanje, saj vas bodo nasitili, ne pa tudi poredili.
Soja
Soja lahko služi kot beljakovinski nadomestek za piščanca, saj ima enaka količina soje kar dvakrat več beljakovin kot piščanec. Soja je tudi edina rastlina, ki lahko v celoti nadomesti živalske beljakovine. Vegani in vegetarijanci jo lahko uživajo v različnih oblikah, kot so tofu in drugi sojini izdelki, vendar tudi pri soji velja, da je manj predelana sestavina bolj hranljiva in bolj zdrava.
Mlečni izdelki
Neprimerni za vegane, a vendarle polni zdravih beljakovin. Mlečni izdelki, še posebej grški jogurt in kefir, so bogati z beljakovinami, predvsem pa okusni in nasitni. Z njimi boste dnevno priporočeno količino beljakovin zlahka dosegli, če pa se jim boste odpovedali, ne računajte na nadomestke. Mandljevo mleko je na primer tako razredčeno, da praktično ne vsebuje beljakovin.
Stročnice
Skodelica kuhanega fižola, graha ali druge stročnice v povprečju vsebuje od 12 do 16 gramov beljakovin, malo maščob in veliko vlaknin. Stročnice so ključne za zdravo prebavo, nizek holesterol in celo zmanjšujejo tveganje za določene oblike raka. Ker pa ne vsebujejo aminokislin, jih uživajmo s polnozrnatimi jedmi, na primer lečo s kvinojo, fižol z rjavim rižem ali humus s polnozrnatim kruhom.
Jajca
Kljub desetletjem negativne publicitete so jajca še vedno odličen vir beljakovin, poleg tega pa vsebujejo še vse potrebne aminokisline in vitamin B12, ki sodeluje pri topljenju maščob in zdravi presnovi. Medtem ko je večina beljakovin v beljaku, rumenjak vsebuje vitamine A, B12 in D ter kalcij in maščobne kisline omega 3. Mimogrede, jajce na dan ne bo vplivalo na raven holesterola v vaši krvi.
1
