SiolNET. Sportal Volkswagen Ljubljanski maraton
0,60

termometer

  • Messenger
  • Messenger
IZ ARHIVA: Trenažni načrt in tekaški nasveti (2)

To je čas pred ljubljanskim maratonom, ko lahko še veliko pridobim ali izgubim

0,60

termometer

tek splosna

Do poka štartne pištole na ljubljanskem maratonu so le še trije tedni. Zdaj smo v obdobju, ko še lahko močno treniramo, hkrati pa moramo paziti, da nam kakšna nevšečnost ali lastna neumnost ne prekriža načrtov. Marsikaj lahko še pridobimo in po drugi strani izgubimo.

Pred ljubljanskim maratonom vam v vnovičen vpogled ponujamo trenažni načrt, ki ga je za tekače pripravil nekdanji atlet, izkušeni tekač in trener Peter Kastelic.

Tri tedne pred tekmo je še zadnji čas, da pomislimo na kakšno spremembo, ki je potrebna, da bo naš nastop na maratonu potekal nemoteno. Če smo si letos zaželeli nastopiti v novih tekaških copatih, naj bodo te že v tekočem tednu na vaših stopalih.

Z novimi tekaškimi copati namreč nikdar ne gremo naravnost na tekmo. Treba jih je preizkusiti, se nanje navaditi in se prepričati, da je bila izbira prava. Nove tekaške copate sprva obujemo za krajše in lažje treninge, da nas kakšen žulj ali poškodba ne preseneti že na treningu. Nekateri tekači z novimi copati najprej nekaj časa celo samo hodijo.

Na treningu opravite tekmovalni obred

tek splosna Večkrat se poudarja, da je trening idealna priložnost, da opravimo tekaški protokol, ki nas bo čakal tudi na dan maratona. To zajema vse od pravočasnega vstajanja, izbire zajtrka, časa ogrevanja do priprave in izbire opreme.

Ker nas nastop na ljubljanskem maratonu čaka v nedeljo dopoldan, je najbolj primerno, da naš tekmovalni obred prav tako preizkusimo na nedeljskem dolgem teku. Tako bomo najlažje ugotovili, kaj nam odgovarja in kaj ne.

Tako kot to velja za prehrano pred tekom, velja tudi za prehrano med tekom. Tako lahko že na treningu preizkusimo, kakšni napitki, hrana in geli so nam pogodu.

Od vseh stvari pa je za naš uspešen nastop še vedno potrebna zadostna količina treninga. Čeprav se rekreativni tekači kar se da izogibamo trde tekaške podlage, je pred maratonskim nastopom noge priporočljivo nekoliko privaditi na asfaltno podlago, saj bo tudi ljubljanski maraton potekal po asfaltu.

Kakšnega od treningov v tem tednu tako lahko naredite delno ali pa kar celega po asfaltu. Nedeljski dolgi tek lahko opravite tudi po ljubljanski maratonski trasi in se tako še nekoliko spoznate s progo.


Primer tedenskega načrta, ki je primeren za tri tedne pred maratonom:

Primer tedenskega načrta za pripravo na 10 km:

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek ogrevanje, 45 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje
Sreda odmor
Četrtek ogrevanje (10 min), 3 x 1500 m (odmor 3 min), vaje za moč in gibljivost
Petek odmor
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...)
Nedelja daljši enakomerni tek 60 min ali 10 km, raztezanje

Primer tedenskega načrta za pripravo na 21 km:

Dan Trening
Ponedeljek iztek 6 km
Torek ogrevanje, 12 x 400 m (odmor 200 m počasi ali 90 sek), iztek, raztezanje
Sreda iztek 8 km, vaje za moč in gibljivost
Četrtek odmor, masaža ali valjčkanje
Petek 60 min teka po razgibanem terenu, 10x stopnjevanje, raztezanje
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...)
Nedelja daljši enakomerni tek po asfaltni podlagi 15 km, raztezanje

Primer tedenskega načrta za pripravo na 42 km*:

Dan Trening
Ponedeljek iztek 8 km
Torek ogrevanje, 3 x 3000 m (3 min), iztek, raztezanje
Sreda iztek 15 km
Četrtek daljše ogrevanje, 40 x 100 m (lahkotno), odmor 45 sek ali 100 m počasnega teka, iztek
Petek 60 min teka po razgibanem terenu (kros), tekaške vaje, 10x stopnjevanje, raztezanje
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...), masaža, valjčkanje
Nedelja daljši enakomerni ali rahlo progresivni tek 25-30 km, raztezanje

Če sami težko izvajate treninge, še posebej dolge teke, ki so psihološko precej zahtevni, je dobrodošlo, da si najdete sebi primernega trening partnerja ali se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe. Na dolgem teku vas lahko spremlja tudi nekdo na kolesu.

*Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili 42-kilometrske razdalje, predvideva ogromno tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Načrt je namenjen predvsem tekačem, ki imajo namen razdaljo uspešno preteči in ob tem nimajo posebnih rezultatskih ciljev.

Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno slabo pripravljeni, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Maraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni v njem ne boste pretirano trpeli, pretiranega užitka pa, roko na srce, ne pričakujte v nobenem primeru. Bo pa zadovoljstvo v cilju toliko večje. 

 

 

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

delitve: 43
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin