Petek, 5. 10. 2018, 15.00
6 let, 2 meseca
IZ ARHIVA: Trenažni načrt in tekaški nasveti (2)
To je čas pred ljubljanskim maratonom, ko lahko še veliko pridobim ali izgubim
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,60
Do poka štartne pištole na ljubljanskem maratonu so le še trije tedni. Zdaj smo v obdobju, ko še lahko močno treniramo, hkrati pa moramo paziti, da nam kakšna nevšečnost ali lastna neumnost ne prekriža načrtov. Marsikaj lahko še pridobimo in po drugi strani izgubimo.
Tri tedne pred tekmo je še zadnji čas, da pomislimo na kakšno spremembo, ki je potrebna, da bo naš nastop na maratonu potekal nemoteno. Če smo si letos zaželeli nastopiti v novih tekaških copatih, naj bodo te že v tekočem tednu na vaših stopalih.
Z novimi tekaškimi copati namreč nikdar ne gremo naravnost na tekmo. Treba jih je preizkusiti, se nanje navaditi in se prepričati, da je bila izbira prava. Nove tekaške copate sprva obujemo za krajše in lažje treninge, da nas kakšen žulj ali poškodba ne preseneti že na treningu. Nekateri tekači z novimi copati najprej nekaj časa celo samo hodijo.
Na treningu opravite tekmovalni obred
Večkrat se poudarja, da je trening idealna priložnost, da opravimo tekaški protokol, ki nas bo čakal tudi na dan maratona. To zajema vse od pravočasnega vstajanja, izbire zajtrka, časa ogrevanja do priprave in izbire opreme.
Ker nas nastop na ljubljanskem maratonu čaka v nedeljo dopoldan, je najbolj primerno, da naš tekmovalni obred prav tako preizkusimo na nedeljskem dolgem teku. Tako bomo najlažje ugotovili, kaj nam odgovarja in kaj ne.
Tako kot to velja za prehrano pred tekom, velja tudi za prehrano med tekom. Tako lahko že na treningu preizkusimo, kakšni napitki, hrana in geli so nam pogodu.
Od vseh stvari pa je za naš uspešen nastop še vedno potrebna zadostna količina treninga. Čeprav se rekreativni tekači kar se da izogibamo trde tekaške podlage, je pred maratonskim nastopom noge priporočljivo nekoliko privaditi na asfaltno podlago, saj bo tudi ljubljanski maraton potekal po asfaltu.
Kakšnega od treningov v tem tednu tako lahko naredite delno ali pa kar celega po asfaltu. Nedeljski dolgi tek lahko opravite tudi po ljubljanski maratonski trasi in se tako še nekoliko spoznate s progo.
Primer tedenskega načrta, ki je primeren za tri tedne pred maratonom:
Primer tedenskega načrta za pripravo na 10 km:
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 45 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje |
| Sreda | odmor |
| Četrtek | ogrevanje (10 min), 3 x 1500 m (odmor 3 min), vaje za moč in gibljivost |
| Petek | odmor |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 60 min ali 10 km, raztezanje |
Primer tedenskega načrta za pripravo na 21 km:
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 6 km |
| Torek | ogrevanje, 12 x 400 m (odmor 200 m počasi ali 90 sek), iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 8 km, vaje za moč in gibljivost |
| Četrtek | odmor, masaža ali valjčkanje |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek po asfaltni podlagi 15 km, raztezanje |
Primer tedenskega načrta za pripravo na 42 km*:
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 8 km |
| Torek | ogrevanje, 3 x 3000 m (3 min), iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 15 km |
| Četrtek | daljše ogrevanje, 40 x 100 m (lahkotno), odmor 45 sek ali 100 m počasnega teka, iztek |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu (kros), tekaške vaje, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...), masaža, valjčkanje |
| Nedelja | daljši enakomerni ali rahlo progresivni tek 25-30 km, raztezanje |
Če sami težko izvajate treninge, še posebej dolge teke, ki so psihološko precej zahtevni, je dobrodošlo, da si najdete sebi primernega trening partnerja ali se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe. Na dolgem teku vas lahko spremlja tudi nekdo na kolesu.
Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno slabo pripravljeni, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Maraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni v njem ne boste pretirano trpeli, pretiranega užitka pa, roko na srce, ne pričakujte v nobenem primeru. Bo pa zadovoljstvo v cilju toliko večje.
