Nedelja, 23. 2. 2020, 17.46
4 leta, 9 mesecev
"Če več treniraš, to še ne pomeni, da boš tudi bolj zdrav" #video
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1,39
1
Marko Mrak je kondicijski trener in trener fitnesa. Svojega dela se pri vsakem posamezniku loti profesionalno, motivirajo pa ga uspehi svojih varovancev, in zaživi, ko govori o tem, koliko ustvarjalnosti mu dopušča delo z vrhunskimi športniki. Dosegel je že veliko uspehov – ligo prvakov je osvojil z rokometašicami Krima, nato srebrno olimpijsko kolajno z rokometašicami iz Črne gore, devet let je spremljal plavalne uspehe Petra Mankoča, več let je sodeloval tudi z judoistko Rašo Sraka in še mnogimi drugimi. Danes ima v Ljubljani svoj studio in ustreza mu, da ne potuje več toliko.
Tudi dva programa njegovih varovancev, s katerimi dela, nista enaka, pove Marko. Vsak dobi svoj program, ki je napisan glede na posameznikove potrebe in želje ter doda, da trenerjev, ki nimajo v rokah napisanega programa, ne more jemati resno.
In tudi za skupinsko vadbo imajo vse natančno določeno ter napisano, nobena stvar ni prepuščena naključju, ničesar si ne izmišljujejo sproti. Tudi ko kak trener nadomešča drugega trenerja, natančno ve, katere so posebnosti določene stranke in kaj naj z njo dela.
Tudi dva programa njegovih varovancev, s katerimi dela, nista enaka, pove Marko. Vsak dobi svoj program, ki je napisan glede na posameznikove potrebe in želje ter doda, da trenerjev, ki nimajo v rokah napisanega programa, ne more jemati resno.
In tudi za skupinsko vadbo imajo vse natančno določeno ter napisano, nobena stvar ni prepuščena naključju, ničesar si ne izmišljujejo sproti. Tudi ko kak trener nadomešča drugega trenerja, natančno ve, katere so posebnosti določene stranke in kaj naj z njo dela.
Studio je nastal, ko sem prišel v stik s trakovi in tem načinom vadbe
Sistem dela v njegovem studiu v Ljubljani je zastavljen po visokih merilih in danes večino časa preživi v njem.
"Za Petra Mankoča smo morali vsako leto najti neki nov rekvizit, da je bil dražljaj na treningu nekoliko drugačen. Pri športnikih, ki so ves čas v nekem pogonu, je namreč zelo težko dobiti neki nov dražljaj, da bi se telo adaptiralo na višji nivo. To pomeni, da moraš biti znotraj treninga ves čas malo inovativen, da se stvari ne ponavljajo preveč. Imeti je treba tudi neko periodizacijo, ki pomeni, da se na treningu postopoma povečujeta zahtevnost ali obseg in da je vmes tudi kakšna rezerva, ko si telo odpočije, da gre lahko potem spet na višjo raven. Dobro pa je tudi, če se dražljaj spremeni," je povedal Marko.
Prav zaradi tega je v letu 2009 prišel v stik s trakovi TRX in tovrstnim načinom vadbe. "Zdela se mi je izredno dobra, saj gredo pri vadbi vse sile skozi jedro telesa, hkrati pa si ti tisti stroj, ki vse določa. Naklon pomeni intenzivnost, in večji, ko bo naklon, v večjih težavah boš in bolj boš moral delati. To lahko torej vsak sam regulira. Po drugi strani sama tehnika izvedbe ni zelo motorično zahtevna in je primerna za prav vsakogar – tudi za starejšo osebo, ki nima neke širine, ko gre za motorične programe in se težko znajde," pravi Marko.
Danes mu zelo ustreza, da lahko dela v svojem studiu.
"Če pogledam nazaj, v svojih začetkih nisem delal veliko napak"
Šport je bil že od nekdaj del njegovega življenja. Ker izvira iz smučarske družine, njegov oče je bil učitelj smučanja, je do najstniških let treniral smučanje in v njemu tudi tekmoval. Ko pa je bilo zanj vsega preveč in je bil s smučanjem "prenasičen", je nekje okoli 16. leta vse pustil.
Kot trener fitnesa je začel leta 1995, in sicer v fitnesu športne dvorane v Idriji. Slučajno je videl, da akademija za fitnes in aerobiko organizira izobraževanje za inštruktorja fitnesa in se je tega tudi lotil, saj ga je trenerstvo zanimalo že od nekdaj.
Svoje stranke že od vsega začetka obravnava individualno.
"Že takrat sem začel z nekimi svojimi idejami, kako je treba delati. Vsak je moral imeti svoj program, vsakogar je bilo treba obravnavati individualno. Če pogledam za nazaj, nisem delal veliko napak," je povedal Marko.
"Trenerjev takrat okoli leta 1995 ni bilo veliko na trgu. Takrat sem prišel v stik tudi z ameriško literaturo, saj so bili tam že nekaj korakov pred nami. Leta 2000 sem se preselil v Ljubljano in se vpisal na kineziološko fakulteto v Zagrebu," pripoveduje.
Tam je smer kondicijska priprava nekoliko drugačna od smeri v Ljubljani, pravi. "Pa ne, da je v Sloveniji ta smer slaba, a v Zagrebu je nekoliko bolj dodelana. Še danes, če koga vprašam, ali poznajo Verna Gambetto, saj zanj tu ne vedo, prav tako še deset let nazaj nihče ne bi vedel, kaj je periodizacija Tudorja Bompe," pove Marko in razloži, da gre za bistvene avtorje in znanje, ki ga kot kondicijski trener moraš imeti.
Tudi po raziskavah lahko različni dražljaji povzročijo enak učinek treninga in končni rezultat, seveda pa obstajajo pravila in teh se je treba držati, razlaga Marko in doda, da je to, kako boš prišel do cilja, popolnoma tvoja odločitev.
"Vsi smo kot umetniki s platnom, barvami in čopiči, a vsak naredi drugačno sliko"
Kot pravi Marko, lahko v športu zelo pogosto najdeš ljudi, ki so prepričani, da je samo njihova pot prava, vendar v športu, tako kot v življenju, ni tako.
"Gambetta je zelo dobro pojasnil to, da je biti trener tako, kot biti umetnik. Veliko umetnikov ima isto izhodišče – platno, čopič in barve, a so si vsi zelo različni. Gambetta je tako znotraj športa pustil velik pečat. Prav tako tudi veliko drugih avtorjev, ki povedo, da je pomembna širina, in je to, kako boš prišel do cilja, predvsem tvoja pot. Na koncu je bistven rezultat, ni pa točno določeno, da obstaja samo ena pot," pravi Marko.
"Znotraj treninga je zame bistveno, da vsakomur dovolim, da je, kakršen je in da na svoj način pride do rezultata. Ni pravila, kakšen mora biti trening, so sicer zakonitosti, ki se jih je treba držati, a imeti je treba neko širino," je prepričan.
Pomembno je, da je vadba popolnoma prilagojena vsakemu posamezniku.
Delal je s številnimi posameznimi športniki in ekipami
Delal je s številnimi idrijskimi kolesarji in tudi kolesarskimi klubi, tudi s košarkarji Idrije, ko so igrali v prvi ligi, med drugim tudi s Sašem Dončićem. Kasneje je ob študiju delal tudi kot vodja enega večjih fitnes centrov v Ljubljani, ko ga je za delo s plavalcem Petrom Mankočem angažiral trener Dimitrij Mancevič.
Poleg tega, da je delal z Mankočem in plavalno reprezentanco, je treniral še Odbojkarski klub Kamnik, kolesarje in stranke, vse to pa ob študiju v Zagrebu, zato je bilo zanj vsega kar naenkrat preveč.
Leta 2002 ga je poklical Tone Tiselj, glavni trener Rokometnega kluba Krim, in ga povabil, da prevzame treniranje kluba. Te priložnosti ni želel zavrniti in že prvo leto so skupaj osvojili ligo prvakinj.
Zaradi večjih uspehov lahko hitro dobiš občutek, da si nenadomestljiv
"Evropsko klubsko prvenstvo je vendar največ, kar lahko klub osvoji in tak uspeh se mi je zdel resnično top. A tak uspeh lahko na marsikoga vpliva tudi zelo negativno, saj misliš, da si postal pomemben s tem, ko si zares nekaj velikega dosegel. Tako je bilo tudi, ko je Mankoč dosegel svetovni rekord. Lahko imaš občutek, da si nenadomestljiv. V resnici pa je tako, da drugi dan, ko se zbudiš, to morda še nekaj pomeni, peti dan pa to nima nobene vrednosti več, ker je veliko drugih uspehov v medijih in to ne pomeni dosti. Veš, da si nekaj osvojil, da je to dobro za državo, za klub, a navsezadnje je treba iti naprej. Stvari se obrnejo, moraš iti naprej, na lovorikah se ne da živeti," razlaga Marko.
Ko trener s svojo ekipo doživi takšen uspeh, ki neki ekipi tudi največ pomeni, saj, višje ne gre, je res sanjsko, pravi Marko.
Vedel je, da v vrhunskem športu ne bo več dolgo zdržal in da potrebuje spremembo
Leta 2008 ga je nekdanji trener Krimovk Tone Tiselj povabil k sodelovanju pri pripravi črnogorske ženske rokometne ekipe Bodućnost Podgorica.
Še vedno je treniral tudi Mankoča in Rašo Sraka, s katero je bil od leta 2007 do 2012, zato je zaradi razpetosti začel razmišljati, da prav dosti več časa v vrhunskem športu ne bo zdržal. Tega si tudi ni več želel, saj je bil težko toliko časa živeti ločen od družine. Vsakič je bilo malo težje oditi od doma, pove Marko, ki je s športniki veliko prepotoval.
V letu 2010 je še vedno pomagal v Črni gori, in ker je bilo vse skupaj zanj preveč obremenjujoče, se je odločil, da se bo umaknil iz plavanja in vsega, povezanega s to disciplino, ter predal delo trenerju Mihi Robniku. Tega leta je nato tudi odprl svoj studio, kar je marsikdaj pomenilo, da je moral delati še več.
Še vedno je pomagal v Črni gori. Leta 2012 in ponovno leta 2015 so z Bodućnostjo osvojili ligo prvakinj, to je bil zanj že tretji osvojeni naslov lige prvakinj. On in anja Fešer imata vsak po tri takšne naslove, kar je tudi največ v Sloveniji.
Leta 2012 je s črnogorsko žensko rokometno reprezentanco v Londonu osvojil tudi srebrno olimpijsko medaljo, nato še zlato na evropskem prvenstvu.
Video: Kot trener moraš tudi zelo veliko potovati
Največji spremembi v klubu - načrtovanje treningov in individualno delo
Spominja se, da v klubu niso imeli znanja o načrtovanju treningov. "Načrtovanje treningov, mikrociklusi, kakšna mora biti obremenitev, koliko se morajo spuščati treningi pred tekmo, to vse skupaj je znanost. Ne moreš namreč kar naprej trenirati in trenirati, imeti tekme in od vsega nakopičenega stresa in treninga pričakovati forme. Tako ne gre. Treba je trenirati, nato pa obseg posameznih segmentov znotraj treninga manjšati, hkrati pa poskrbeti za dražljaje, zaradi katerih je živčevje ves čas v pripravljenosti na visoki ravni. Tega takrat niso znali," je povedal Marko, ki je postavil svoje pogoje.
"Vse, kar smo delali, smo morali imeti napisano. Za celo leto vnaprej smo vedeli, kam bomo šli na priprave, koliko bomo delali, približno smo vedeli za vse treninge in to, kako bomo imeli tekme. Vsi treningi so morali biti napisani in morali so biti individualni. Lahko smo delali skupinske treninge znotraj skupine v dvorani, a kar se tiče dodatnih zadev, povezanih z razvojem moči, smo morali delati zelo individualno in razumeti znanost znotraj treninga," razloži Marko.
Izraza osebni trener Marko ne mara. Zase pravi, da je kondicijski trener in trener fitnesa.
Osebnega trenerstva v Sloveniji ni, tega izraza tudi sicer ne mara
Pri nas je osebno trenerstvo to, ko te nekdo vodi skozi trenažni proces in dela osebno s tabo.
"Saj naziva osebni trener pri nas ni. Ne vem, kako je po novi klasifikaciji športnih nazivov, a fitnes zveza ima naziv inštruktor fitnesa in trener fitnesa. Sam sem trener fitnesa oziroma kondicijski trener. Osebni trener je naziv, ki ga dajejo ljudje, tega izraza sam niti ne maram preveč, ker se mi zdi zelo ozko. Izraz osebni trener me nekako spomni na nekega mišičastega fanta, ki je obseden z beljakovinami in dela s strankami v nekem fitnesu," se smeji Marko.
Video: Za delo osebnega trenerja ni pomembno samo znanje
"Nesmiselno je trenirati, da bi sam sebi dokazal, da nekaj zmoreš"
Dokler je bil veliko v stiku s fitnes življenjem, se je tudi pri njem pretežno vse vrtelo okoli uteži, orodij in beljakovin. "Ko si malo starejši, vidiš, koliko so neke stvari brez smisla. Nesmisel je trenirati zato, da boš sam sebi dokazal, da nekaj zmoreš. In se boš neutrudno pripravljal na račun družine, službe in vsega drugega na nek triatlon, kjer boš končal na 325. mestu," pravi Marko.
V srednjih letih in še naprej bi moral biti trening vložek v zdravje, je prepričan. "Saj greš na maraton, a ni treba razmišljati toliko o rezultatu, temveč je treba uživati ob vzdušju in razmišljati o tem, kako super se imaš," meni.
Cilj treninga bi moral bili zdravo telo in uživanje v vadbi je prepričan Marko.
"Osredotočenost na rezultat je popolnoma nepotrebna. Kaj pa minuta, za katero si izboljšal svoj rezultat, pomeni v življenju? Prav nič. Zakaj ne bi uživali? Zakaj se ne bi pripravili na maraton in tekli na njem brez obremenitve s tem rezultatom. A ni že to sreča in lepota v tem, da tečeš v skupini istomislečih," pove Marko.
Kot pravi, zasledovanja čim boljšega rezultata ne razume, ker to res nima smisla. "Ima morda smisel, če si med prvimi tridesetimi, da zares treniraš za neki rezultat, ko si mlajši, a potem, ko si v nekih srednjih letih in imaš družino, se mi zdi, da so rezultati in treningi bolj nekakšen beg pred obveznostmi. Nekdo, ki resno trenira, namreč ne gre teč dvakrat, gre štirikrat ali petkrat, lahko pa tudi sedemkrat v enem tednu," pove Marko.
Za treninge si danes vzame več časa tudi zato, ker se vmes ustavi in pogleda kaj, kar mu je všeč.
"Če več treniraš, to ne pomeni nujno tudi da boš bolj zdrav"
Ko teče in nekje vidi nekaj lepega, se ustavi. "Ustavim se na vrhu hriba in vedno si vzamem čas za razgled. Dobro je, če si osredotočen na neko stvar, dobro pa je tudi, da kaj vidiš okoli sebe, da pogledaš močerada, ki gre ob deževnem dnevu čez cesto. Če bi bil pomemben le trening, tega niti opazil ne bi in bi bil za stvari, ki se dogajajo okoli tebe, čisto slep. To se je tudi pri meni zelo spremenilo, drugače dojemam vse skupaj," pove Marko.
"Treba je vedeti, da je šport tudi stres in to zelo velik. Če več treniraš, to ne pomeni nujno tudi tega, da boš bolj zdrav. To je le še en stres več, poleg vseh drugih, s katerimi se že tako spopadamo vsak dan," pravi Marko in doda, da je veliko ljudi tudi takšnih, ki imajo občutek, da niso prav ničesar naredili, če po treningu niso povsem izčrpani. A to ni prava pot, pravi.
Video: Zdrav življenjski slog ni dovolj
Kljub vsemu si je treba za redno telesno aktivnost vzeti čas in ga načrtovati
Zdravje je v življenju glavno, a nanj zagotovo vsi pozabljamo, pravi Marko.
"Delamo milijon stvari, pozabljamo pa na tisto, kar je samoumevno. Samoumevno nam je, da si zdrav, a to ni tako. Včasih je treba nekaj svojega življenja prilagoditi, da si lahko vzameš čas za trening. Tista ura, ko treniraš, je ura zate, ko si brez otrok, partnerja, službe in podobno. Je ura, ki si jo zaslužiš in si jo je treba nekako izboriti," razmišlja Marko.
Po njegovem mnenju je najtežje, če to delaš v času, ko si že zaključil s službo. Ker te takrat čakajo družinske obveznosti, je najtežje reči družini, da si boš vzel eno uro zase ravno takrat, pravi.
"Najbolje je, če to lahko narediš pred službo ali med službo namesto tega, da greš na malico. Mi imamo jutranji termin popolnoma zapolnjen. In ta skupina je najbolj pridna, vsi so borci in že takoj zjutraj nasmejani, potem pa vsak odide v svojo službo, v katerih so običajno vsi še bolj mrki, oni pa tja pridejo z nasmehom in prebujeni, srečni, ker so polni serotonina v krvi," se smeji Marko.
Čas za telesno aktivnost je treba načrtovati, in če se da, tako, da ne posega v čas z družino.
Najbolj ga motivira uspeh svojih varovancev
Najbolj ga pri delu zadovolji uspeh. "Hraniš se s tem, da je nekdo bolje naredil vajo. Da si program nadgradil na višjo raven. Da si osvojil z ekipo ligo prvakov, da imaš srebrno olimpijsko medaljo. S tem se hraniš. Nič drugega ni trenerju bolj pomembno kot ta top povratna informacija. Da smo srečni, da napredujemo in da imamo uspehe, to je vodilo. Hraniš se s tem, ko vidiš napredek pri stranki od prvega do današnjega dne, od tedaj, ko je vstopila v studio. To je to, kar trenerji ulovimo – te super občutke ob dobrih treningih," razloži Marko.
"Ko imam slabe dneve, vem, da je trening s športniki tisto, kar me bo dvignilo in napolnilo. To je drugače kot trening z rekreativci, saj trener lahko vloži sebe v trening, postavlja naloge, ki jih ne zmore vsak. Pri rekreativcih to ne gre, ne morem nekomu dati takšnih specifičnih vaj, ki so meni zanimive, on pa bi jih naredil slabo, ker ne bova zadovoljna ne jaz ne on," pove.
Video: Največja motivacija je uspeh varovancev
"Dajmo delati z ljudmi tako, kot bi ti hotel, da delajo s teboj - bodimo kreativni"
Da so treningi dinamični, mu je zelo pomembno. "Ne razumem trenerjev, ki trening sestavijo iz ogrevanja, treninga, nato pa rečejo človeku, naj gre še za pol ure na tekaško stezo. Jaz bi dal tistega trenerja, ki je prej hodil okoli s telefonom in beljakovinsko čokoladico v rokah, naj gre za pol ure na tekaško stezo. Zame je pol ure na tekaški stezi v zaprtem prostoru tako, kot bi delal samomor. To je tak dolgčas, pa tudi če ob teku gledaš televizijo, je dolgčas. Tega se pri meni ne dela. Ta trening razdrobimo na manjše enote, tekaško stezo vključim po pet minut po nekih vajah in s tem trening naredim zanimiv," pravi Marko.
"Dajmo delati z ljudmi tako, kot bi ti hotel, da delajo s teboj. Če si trener, bodi kreativen, zakaj pišeš dolgočasne treninge. Dinamični treningi so zanimivi in lažji, ker čas zelo hitro mine. Veliko več je motivacije, vztrajnosti. Na primer počep zna delati vsak, a dajmo ga narediti malo drugačnega. Spet je odvisno od tega, koliko je stranka sposobna, a vsako stvar se da narediti tako, da je malo zanimiva," je prepričan.
Oglejte si vse utrinke našega obiska pri Marku Mraku
1