Proteini – produkt marketinga ali dejanska potreba?

O beljakovinah in njihovem pomenu nas je na poljuden in prijeten način podučila Simona Fabjan, nekdaj ena najuspešnejših igralk odbojke na mivki, danes mama, poslovna ženska in nutricionistka. Do natančnejšega raziskovanja pomena prehrane jo je seveda pripeljal svet odbojke in vsakodnevnih treningov. Zdaj se s prehranskim svetovanjem ukvarja profesionalno, zato je z nami delila svoje bogato znanje.

Kaj vse so naloge beljakovin v našem telesu? Že ptički čivkajo, da so gradniki mišic, a v resnici so mnogo več kot to, kajne?

Res je, beljakovine so več kot le gradniki mišic, so sestavni del vsake naše celice v telesu, ne samo mišičnih. Beljakovine so gradniki naših imunskih celic, protiteles, hormonov, rastnih faktorjev, encimov, nevrotransmiterjev in signalnih molekul (npr. citokinov, prek katerih komunicirajo imunske celice) ter skrbijo za transport hranil po krvi. Potrebujemo jih torej tudi za zdrave vezi, imunski in živčni sistem, sklepe, kožo, delovanje hormonov, prav tako so gradniki naših kosti.

Kakšni so lahko znaki in posledice, če dlje časa v telo vnašamo premalo beljakovin?

Glede na to, kakšne pomembne naloge imajo v našem telesu, lahko že po tem sklepamo, da so beljakovine nujno potrebne za preživetje organizma, in številne telesne funkcije bodo zaradi pomanjkanja beljakovin oslabljene. Tako nam lahko "pade" imunski sistem, zaradi česar smo lahko na primer bolj dovzetni za infekcije, izgubimo mišično maso in s tem tudi moč, vzdržljivost, imamo presnovne motnje, poslabšanje srčno-žilnih parametrov (npr. dislipidemija) … Glede na to, da se v beljakovinskih živilih "skrivajo" tudi druga hranila, imamo lahko posledično lahko tudi pomanjkanje drugih pomembnih hranil (npr. železo, cink …).

Kateri posamezniki in v katerih življenjskih obdobjih morajo še posebej paziti na zadosten vnos beljakovin?

Nekoliko več pozornosti morajo vnosu beljakovin nameniti predvsem fizično bolj aktivni (npr. profesionalni športniki, pa tudi rekreativni športniki, saj vemo, da se ti pogosto športno udejstvujejo celo na ravni profesionalcev, in tisti, ki imajo na svojem delovnem mestu fizično zahtevno delo). Še posebej naj bodo na vnos beljakovin pozorni starejši. V praksi opažam, da ravno ti pogosto vnašajo premalo beljakovin. Omeniti moram tudi čas hujšanja, saj si v času izgube telesne maščobe ne želimo izgubiti preveč mišične mase, ker ni pomembna le izguba telesne maščobe, pač pa predvsem razmerje med mišično maso in telesno maščobo. Najpomembnejša obdobja pri ženskah so nosečnost, poporodno obdobje in obdobje dojenja ter menopavza. V času nosečnosti so potrebe po beljakovinah višje zaradi rasti ploda, po porodu zaradi regeneracije in nastajanja materinega mleka, kasneje v menopavzi pa zaradi hitrejše izgube mišične in tudi kostne mase. Dobro je vedeti, da so potrebe po beljakovinah povečane tudi v času bolezni.

Ali lahko oseba s povprečnim znanjem o zdravi prehrani s pestro in raznoliko prehrano zagotavlja zadostne količine?

Seveda, zagotavljanje potreb po beljakovinah ni neka znanstvena fantastika, prav tako ni potrebno nobeno preračunavanje ali tehtanje. Namesto obremenjevanja s številkami naj osebe z normalnimi potrebami po beljakovinah upoštevajo nasvet, da beljakovine vključijo pri vsakem večjem obroku, da te predstavljajo od ene tretjin do ene četrtine našega krožnika ali našo dlan, tako jih bomo zagotovo vnesli dovolj. Med večjimi obroki naj uživajo visoko beljakovinske prigrizke, kot so jogurti, skuta, beljakovinski napitki, od rastlinskih virov pa stročnice in izdelke iz njih (npr. sojini jogurti …) ter oreščke.

Kako zdravi so proteinski napitki in obroki, ki nam jih ponujajo trgovci? Se morda te beljakovine v kakovosti kako razlikujejo od tistih v govejem zrezku?

Beljakovinski obroki so lahko brez težav del uravnoteženega jedilnika marsikaterega posameznika (izjema so seveda tisti, ki so na primer alergični na mlečne beljakovine), prav tako so priročni in nam pogosto pridejo prav, ko nam primanjkuje časa.

Živila se med sabo razlikujejo po aminokislinski sestavi (aminokisline so molekule, ki sestavljajo beljakovine) in tem, kako učinkovito se beljakovine prebavijo ter absorbirajo oz. jih naše telo uporabi. Za beljakovine živalskega izvora velja, da imajo visoke biološke vrednosti, in takšni beljakovinski obroki so večinoma sestavljeni iz mlečnih beljakovin ter ne odstopajo po kakovosti od, na primer, govejega zrezka oz. so celo nekoliko boljši. Seveda pa vsako živilo s sabo dodatno prinaša različna hranila, zato tako opozarjamo na raznoliko prehranjevanje.

Tisti, ki se prehranjujejo izključno z rastlinsko prehrano, pa morajo biti pozorni, da ustrezno kombinirajo živila (npr. stročnice in žita), saj imajo rastlinski viri "nepopolno" aminokislinsko sestavo. Vendar z ustreznim kombiniranjem lahko pokrijemo potrebe po beljakovinah.

Kakšen bi bil vaš nasvet za ženske, ki na beljakovine kot makrohranilo rade pozabimo in se moramo resnično truditi z vključevanjem v jedilnik?

V zahodnem svetu imamo na voljo izjemno veliko virov beljakovin, med katerimi seveda najdemo tako kakovostne kot tudi manj kakovostne oz. manj primerne za naše zdravje. Pomembno se mi zdi predvsem to, da smo pozorni, da uživamo beljakovine, ki prihajajo iz kakovostnih živalskih virov (kot so perutnina, ribe, jajca, mlečni izdelki) in rastlinskih virov (stročnice, semena in oreščki). Ženskam, ki težko vključujejo beljakovine v svoj vsakdan, bi predlagala, da pogledajo, katero beljakovinsko živilo jim najbolj ustreza oz. ga imajo najraje, in si nato izberejo en obrok, v katerem bodo to živilo redno uporabljale. Ko jim to pride v navado, naj postopoma dodajajo nova živila tudi drugim obrokom.

Naročnik oglasnega sporočila je SIDERA D.O.O.