Kako s prehrano zmanjšati raven holesterola v krvi?

Strokovnjaki ameriške klinike Mayo tako priporočajo, da v svojo prehrano vključite vsaj pet živil, pomembnih za zniževanje holesterola. To so ovseni kosmiči, ribe, oreščki, živila z rastlinskimi steroli in olivno olje.

Ovseni kosmiči vsebujejo topna vlakna, ki zmanjšujejo lipoproteine nizke gostote (LDL), to je slabi holesterol. Omenjene vlaknine lahko najdete tudi v živilih, kot so fižol, jabolka, hruške, ječmen in suhe slive. Lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola v krvnem obtoku. Skupni holesterol in LDL-holesterol zmanjša že od pet do deset gramov ali več topnih vlaknin dnevno. Če torej pojeste skodelico in pol kuhanih ovsenih kosmičev na dan, si boste zagotovili šest gramov vlaknin, če obroku dodate še banano, pa boste dobili dodatne štiri grame.

Mastne ribe imajo visoko vsebnost maščobnih kislin omega 3, ki lahko zmanjša krvni tlak in tveganje za nastanek krvnih strdkov. Strokovnjaki priporočajo, da ribe jeste vsaj dvakrat tedensko. Najvišje vsebnosti maščobnih kislin omega 3 imajo ribe, kot so losos, sardine, skuša, postrvi in tune. Če želite ohraniti vsebnost maščob, morate ribo kuhati ali speči na žaru.

Pest orehov, mandljev in drugih oreškov na dan lahko pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi in posledično bolezni srca in ožilja. Orehi, ki so bogati z polinenasičenimi maščobnimi kislinami, prav tako pomagajo ohraniti zdravo ožilje.

Živila z rastlinskimi steroli ali stanoli v zadostnih količinah zmanjšajo vsrkanje holesterola v tankem črevesu. Dnevno bi morali zaužiti vsaj dva grama omenjenih sterolov, ki jih najdemo zlasti v sojinem olju, sezamu, mandljih, indijskih oreščkih in tako dalje. Omenjena dnevna količina rastlinskih sterolov naj bi zmanjšala raven slabega LDL-holesterola v krvi za kar od pet do 15 odstotkov.

Olivno olje vsebuje močno mešanico antioksidantov, ki lahko znižajo raven slabega holesterola in pri tem dobrega pustijo nedotaknjenega. Že zaužitje dveh jedilnih žlic (23 gramov) omenjenega olja na dan vpliva na zdravje srca.