Ponedeljek, 6. 4. 2020, 4.03
3 leta, 11 mesecev
Da se vam v samoizolaciji ne bo zmešalo: naredite trening tekmovalca crossfita #video
Termometer prikazuje, kako vroč je članek. Skupni seštevek je kombinacija števila klikov in komentarjev.
Termometer prikaže, kako vroč je članek. Skupni seštevek je kombinacija števila klikov in komentarjev.
0,48
Rok Dernikovič je pripravil trening v naravi, za kar boste potrebovali zgolj elastike.
Vstopili smo v tretji teden omejevanja druženja in preživljanja časa zgolj doma. Če vam samoizolacija že načenja živce in vam tudi treningi med štirimi stenami niso več dovolj, si v naravi v bližini doma poiščite kotiček, kjer boste lahko čisto sami opravili trening tekmovalca crossfita Roka Dernikoviča.
V želji, da bi čim bolje zajezili širjenje novega koronavirusa, so številne aktivnosti in druženja na prostem prepovedani. Trening v naravi je ena od aktivnosti, ki je trenutno dovoljena, a le pod pogojem, če se je lotite sami in na samem.
Rok Dernikovič, crossfit atlet, ki se je z zmago v Sloveniji na Crossfit Open 2020 uvrstil na svetovno prvenstvo Crossfit Games 2020, je pripravil preprost, vendar učinkovit trening v naravi, za kar boste potrebovali zgolj elastike.
Trening je sestavljen iz: ogrevanja, vaj za spodnji del, vaj za zgornji del ter vaj vzdržljivosti.
Ogrevanje
Rok za začetek svetuje rahel triminutni tek, nato pa sledijo:
- Izmenični izpadni korak z rokami v zrak (20-krat),
- predklon na eni nogi (10 na nogo),
- rotacija ramen z elastiko (20-krat),
- izpadni korak vstran – osmice z elastiko (20-krat),
- črv (10-krat),
- izmenični plezalec z rotacijo proti nebu (20-krat).
Vaje za spodnji in zgornji del
Vaje za moč spodnjega dela (ponoviš tri serije):
- Enonožni spust ali počep na klopci (od 5- do 8-krat na nogo),
- mrtvi dvig z elastiko (od 8- do 12-krat na nogo),
- odmik z elastiko sede (od 15- do 20-krat).
Med vsako vajo si vzemite 30-sekundno pavzo, po končani seriji pa enominutno.
Vaje za moč zgornjega dela (ponoviš tri serije):
- Dip brez elestike ali z elastiko (8- do 15-krat),
- pull up brez elastike ali z elastiko (8- do 15-krat),
- razteg elastike (od 15- do 20-krat).
Med vsako vajo si vzemite 30-sekundno pavzo, po končani seriji pa enominutno.
Vaje za vzdržljivost
Rok priporoča 20 sekund dela in 10 sekund pavze. Ponovite pet krogov.
- Vojaški poskok brez sklece,
- počep,
- visoki trebušnjaki leže,
- jumping Jack.
Za še večji izziv so lahko vaši intervali videti takole: 30/10, 40/20, na koncu serije naredite enominutno pavzo ali pa ne.
Preverite tudi:
