Da se vam v samoizolaciji ne bo zmešalo: naredite trening tekmovalca crossfita #video

V želji, da bi čim bolje zajezili širjenje novega koronavirusa, so številne aktivnosti in druženja na prostem prepovedani. Trening v naravi je ena od aktivnosti, ki je trenutno dovoljena, a le pod pogojem, če se je lotite sami in na samem. 

Rok Dernikovič, crossfit atlet, ki se je z zmago v Sloveniji na Crossfit Open 2020 uvrstil na svetovno prvenstvo Crossfit Games 2020, je pripravil preprost, vendar učinkovit trening v naravi, za kar boste potrebovali zgolj elastike.

Trening je sestavljen iz: ogrevanja, vaj za spodnji del, vaj za zgornji del ter vaj vzdržljivosti.

Ogrevanje

Rok za začetek svetuje rahel triminutni tek, nato pa sledijo:

• Izmenični izpadni korak z rokami v zrak (20-krat),
• predklon na eni nogi (10 na nogo),
• rotacija ramen z elastiko (20-krat),
• izpadni korak vstran – osmice z elastiko (20-krat),
• črv (10-krat),
• izmenični plezalec z rotacijo proti nebu (20-krat).

Vaje za spodnji in zgornji del

Vaje za moč spodnjega dela (ponoviš tri serije):

• Enonožni spust ali počep na klopci (od 5- do 8-krat na nogo),
• mrtvi dvig z elastiko (od 8- do 12-krat na nogo),
• odmik z elastiko sede (od 15- do 20-krat).

Med vsako vajo si vzemite 30-sekundno pavzo, po končani seriji pa enominutno.

Vaje za moč zgornjega dela (ponoviš tri serije):

• Dip brez elestike ali z elastiko (8- do 15-krat),
• pull up brez elastike ali z elastiko (8- do 15-krat),
• razteg elastike (od 15- do 20-krat).

Med vsako vajo si vzemite 30-sekundno pavzo, po končani seriji pa enominutno.

Vaje za vzdržljivost

Rok priporoča 20 sekund dela in 10 sekund pavze. Ponovite pet krogov.

• Vojaški poskok brez sklece,
• počep,
• visoki trebušnjaki leže,
• jumping Jack.

Za še večji izziv so lahko vaši intervali videti takole: 30/10, 40/20, na koncu serije naredite enominutno pavzo ali pa ne. 

Preverite tudi:

Sportal "Videotreningi predstavljajo za vse nas tudi družbeni eksperiment"