Obeta se vroče poletje, a naj to ne bo ovira

Tek v poletnih mesecih? Zakaj pa ne, le malce se je treba prilagoditi. Foto: Vid Ponikvar

Če ste se odločili, da se boste s tekom ukvarjali tudi poleti, vam predlagamo, da se, čeprav se telo na vročino delno prilagodi, izogibate delom dneva, ko so temperature najvišje. Tecite zgodaj zjutraj ali pa proti večeru, pri tem pa pazite, da vas ne ujame noč, če tečete po gozdnih poteh, kjer se tek v mraku hitro lahko konča z zvitim gležnjem ali padcem.

Izogibajte se sonca

Temperatura v gozdu je lahko precej nižja kot na razbeljenem asfaltu. Izogibajte se teku po soncu, saj je takrat občutek vročine še občutnejši, močni UV-žarki pa vas bodo za povrhu še opekli. Če se boste pred tekmo namazali z zaščitno kremo, pa se boste še bolj znojili, kar pomeni, da bo krema z vas tekla v potokih, videti pa boste, kot da ste ušli iz filma o zombijih.

Poleti raje izbirajte senčne, gozdne terene in tekaške poti ob vodi, ki daje občutek hladu. Poleg tega se po končanem teku lahko v njej osvežite ali pa vanjo vsaj namočite noge, če je voda zelo mrzla, kar pospeši prekrvavitev in pozitivno vpliva na vaše telo.

Kako se obleči?

Ko tečemo v vročini in vlagi, kar je najhujša kombinacija, je priporočljivo, da oblečemo lahka, ohlapna, svetla in zračna oblačila. Pomembno je tudi, da z njimi zavarujemo telo pred soncem. V ta namen je zelo priporočljiva tekaška čepica.

Bombažna oblačila vpijajo znoj in se počasi sušijo, poleg tega pa postanejo težka, ko so enkrat prepojena z znojem. Danes ni težko dobiti lahkih, mrežastih sintetičnih oblačil, ki ne vpijajo vlage in so narejena posebej za tekače. Nekateri pa imajo najraje kombinacijo obojega.

Ne pozabite na tekočino

Človeško telo vsebuje visok odstotek vode, a zaloge ne more tvoriti, zato je treba izgubljeno tekočino nenehno nadomeščati. Že pri normalni telesni aktivnosti lahko telo izloči liter znoja, pri večjem naporu pa tudi več kot dva litra.

Če tekočine ne nadomestimo, se naše sposobnosti drastično zmanjšajo, lahko se pojavijo tudi mišični krči, v skrajnem primeru pa celo vročinski udar. Z znojenjem naš organizem ne izgublja samo vode, ampak tudi dragocene mineralne snovi oziroma elektrolite. Pri športnikih je tako povečana potreba predvsem po natriju, kloridu, kaliju in magneziju in prav odsotnost teh privede do krčev.

Pomembno je, da za hidracijo poskrbite že pred tekom. Če boste že pred začetkom dehidrirani, se vam ne piše nič dobrega. Pijte, tudi če ne čutite posebne žeje. Izogibajte pa se kave in alkohola, ki sta diuretika in še pospešujeta izločanje tekočin iz telesa.

Pred vadbo lahko spijete do pol litra izotonične tekočine, ki pa ne zadošča za celoten čas dolgotrajne vadbe, zato je priporočljivo večkrat po malo piti tudi med tekom in seveda še na koncu vadbe. Z znojenjem poleg vode izgubljate tudi soli, zato za nadomeščanje teh ni primerna voda, temveč izotonični napitek. Če boste pred ali med tekom spili preveč tekočine naenkrat, se lahko pojavijo težave z želodcem.

Telo se sčasoma prilagodi

Tek v vročini lahko natreniramo le tako, da v njej tečemo, vendar je treba biti previden. Človeško telo se sčasoma prilagodi na vročino, a ta proces lahko traja tudi več tednov. Najbolj mučni so zato ravno prvi dnevi, ko nastopi hujša vročina, še posebej če se temperature dvignejo hitro, ko praktično v enem dnevu narastejo tudi za deset in več stopinj.

Obseg in hitrost teka je treba v prvih vročinskih dneh zmanjšati, šele čez čas lahko stopnjujemo intenzivnost vadbe. Drobne žleze znojnice se da natrenirati bolje kot mišice. S treniranjem v vročini se te okrepijo, njihovo delo postane učinkovitejše, znojenje pa se poveča ravno toliko, kot je potrebno za ohlajanje telesa. Kljub temu priporočamo, da se teka v največji vročini izogibate.