SiolNET. Sportal Naredi nekaj zase
Vsebino omogoča Intersport

Video: Dean Gostimirovič

 

  • Messenger
  • Messenger

Aja in Jan pospešujeta tempo: ta teden kar 29 novih vaj!

Vsebino omogoča Intersport

Video: Dean Gostimirovič

 

Čas beži, treningi se stopnjujejo, Aja pridno trenira, vsak teden napreduje in upošteva nasvete ter pravi, da je Jan preprosto najboljši trener! Vas zanima, kako sta trenirala tokrat?

[video: 60303 / ]

Če si Aja in Jan zaželita treninga v naravi …

… jima, jasno, to tudi uspe! V pravem zimskem tednu sta naročila sončno vreme – in ga dobila! Oba namreč obožujeta treninge v naravi, zato sta sklenila, da ne bosta več čakala. S tako vnemo je logično, da se napredek že pozna, Aja namreč vestno upošteva Janove nasvete, on pa premišljeno in strokovno nadgrajuje njene treninge.

In česa sta se lotila tokrat?

Jan je Ajo seznanil s pomembnostjo gibljivosti in kar 20 vajami za raztezanje. Seveda na začetku ni manjkalo valjčkanje, ogrevanje z lahkotnim tekom, na koncu pa seveda nova domača naloga, ki je prav tako dobila nadgradnjo – namesto šestih vaj jih bo ves naslednji teden Aja izvajala kar devet.

Zakaj so vaje za gibljivost tako pomembne?

Jan Kovačič na svojih treningih vedno opozarja na pomembnost ohranjanja in razvijanja gibljivosti: "Na kakovost našega življenja v smislu lahkotnosti izvajanja gibov ter manjše dovzetnosti za nastanek akutnih poškodb in kroničnih obrab ima pomemben vpliv gibljivost našega telesa."

 

Aja pridno posluša Janove nasvete, ona pa opozarja: "Ohranjanje in razvoj gibljivosti je torej vseživljenjski proces, saj se zaradi telesne nedejavnosti, čezmernega sedenja, poškodb ter enostranske telesne dejavnosti ta sposobnost bistveno poslabša." Aja pridno posluša Janove nasvete, ona pa opozarja: "Ohranjanje in razvoj gibljivosti je torej vseživljenjski proces, saj se zaradi telesne nedejavnosti, čezmernega sedenja, poškodb ter enostranske telesne dejavnosti ta sposobnost bistveno poslabša."

"Ohranjanje gibljivosti je vseživljenjski proces!"

Jan pravi, da je gibljivost sposobnost, ki z leti slabi in je odvisna predvsem od zgradbe in oblike sklepov, elastičnosti mišic in vezivnega tkiva, delovanja živčno-mišičnih nadzornih mehanizmov ter tudi različnih zunanjih dejavnikov, kot so spol, starost, mišična in telesa temperatura in nazadnje tudi dnevni biološki ritem.

Z redno vadbo gibljivosti dosežemo:

• dobro počutje,
• zmanjšano mišično napetost,
• boljšo tehniko gibanja,
• boljše zavedanja telesa,
• preventiva pred poškodbami,
• vzdrževanje gibljivosti telesa,
• boljša drža.

Aja je spoznala kar 20 vaj za raztezanje in ohranjanje gibljivosti

Jan je Ajo seznanil, da obstaja več metod raztezanja: dinamično raztezanje, balistično, aktivno, pasivno, statično, izometrično ter metode PNF. A temeljna delitev je na statične in dinamične metode. In kdaj se lotiti katerih? Jan svetuje:

Treninga sta se lotila kar oba! Treninga sta se lotila kar oba!

Dinamične metode se izvajajo v sklopu ogrevanja, saj je njihov cilj zvišati telesno in mišično temperaturo ter povečati pretok krvi in zgoščenost kisika.

Statične metode pa uporabljamo po telesni aktivnosti, saj z njimi dosežemo hitrejše okrevanje ter zmanjšamo možnost nastanka togosti in bolečin v mišicah.

Katere vaje za raztezanje sta naredila?

1. vaja: raztezanje enosklepnih iztegovalk skočnega sklepa
2. vaja: raztezanje dvosklepnih iztegovalk skočnega sklepa
3. vaja: raztezanje štiriglave stegenske mišice
4. vaja: poudrajeno raztezanje preme stegenske mišice
5. vaja: raztezanje dolgih mišic zadnjega dela stegna in ledvenih iztegovalk trupa
6. vaja: izolirano raztezanje dolgih mišic zadnjega dela stegna
7. vaja: raztezanje notranje skupine mišic zadnjega dela stegna
8. vaja: raztezanje zadnje skupine mišic zadnjega dela stegna
9. vaja: raztezanje upogibalk kolka
10. vaja: raztezanje primikalk kolka v opori klečno
11. vaja: raztezanje primikalk kolka sede
12. vaja: raztezanje premem trebušne mišice
13. vaja: raztezanje zadnjih vratnih mišic
14. vaja: raztezanje prsnih mišic
15. vaja: raztezanje velike hrbtne mišice in odmikalk trupa
16. vaja: raztezanje primikalk lopatic
17. vaja: raztezanje dvoglave nadlaktnične mišice
18. vaja: raztezanje triglave nadlaktnične mišice
19. vaja: raztezanje upogibalk zapestja in prstov
20. vaja: raztezanje iztegovalk zapestja in prstov

*Za ogled vaj klik na video!

Torej, raztezanje pred vadbo – da ali ne?

Vsi, ki se v prostem času ukvarjajo s športom, se pogosto srečajo z dilemo, ali se raztezati pred vadbo ali ne.

Kaj svetuje Jan? "Pri raztezanju moramo upoštevati določena priporočila, ki pravijo, da vadbe ne izvajamo neposredno po zaužitju hrane, se pred raztezanjem primerno ogrejemo, ne zadržujemo diha, vaje izvajamo počasi, oblečeni smo v primerna oblačila itd. Pomembno je tudi, da ne raztezamo pri vnetjih, poškodbah, zlomih ter ostrih bolečinah.

In navodilo za izvajanje? Pri vseh navedenih vajah zavzamemo začetni položaj ter počasi preidemo v končnega. Zadržimo od 15 do 20 sekund ter od trikrat do šestkrat ponovimo.

"V primeru, da smo vadbo za razvoj gibljivosti izvajali pravilno, postopno in redno lahko izboljšanje mišične gibljivosti pričakujemo po od treh do šest tednih," napredek obljublja Jan. "V primeru, da smo vadbo za razvoj gibljivosti izvajali pravilno, postopno in redno lahko izboljšanje mišične gibljivosti pričakujemo po od treh do šest tednih," napredek obljublja Jan.

So tudi vam všeč Janovi nasveti?

Do zdaj smo lahko potrdili, da je Jan res pravi strokovnjak, sploh če ima ob sebi tako motivirane ljudi, kot je Aja! Si želite še več njegovih nasvetov? Naše prispevke spremljajte še naprej, vmes pa obiščite njegovo spletno stran vadbe Resetworkout ali pa ga spremljajte na Facebooku.

Aja iz treninga v trening napreduje, Jan pa skrbi, da izzivov ne zmanjka

Vsak teden se namreč poslovita z novo domačo nalogo, ki je do zdaj vedno vključevala tudi šest novih vaj. Tokrat je Jan sklenil, da je Aja že pripravljena na večji izziv – kar devet novih vaj, ki jih je razdelil v tri sklope.

Domače naloge so ravnokar prišle na novo raven! Kaj se Aji plete po glavi, ko posluša Janova navodila? Domače naloge so ravnokar prišle na novo raven! Kaj se Aji plete po glavi, ko posluša Janova navodila?

Tokratni krožni trening:

Prvi sklop:

#1 izpadni korak nazaj s potiskom medicinke nad glavo

#2 izpadni korak naprej z odročenjem z ročkami

#3 izpadni korak v stran s sočasnim zaročenjem z elastiko

 

Drugi sklop:

#4 počep s sočasnim upogibom komolcev

#5 sonožno skakanje s kolebnico, 1,5min

#6 climber, 1,5 min

Tretji sklop:

#7 plank s podajanjem medicinke, 1,5 min

#8 dotikanje pet leže na hrbtu, 1,5 min

#9 zapiranje knjige z medicinko

Z vadbenimi pripomočki vadba kjerkoli – v fitnesu, doma ali v naravi

Pomlad je tako rekoč že tu, zato bo najbrž marsikdo zamenjal telovadnico za trening v naravi. Aja in Jan sta dokazala, da je dober trening mogoč povsod – potrebuješ le motivacijo, poznati moraš vaje ter si pomagati z nekaterimi pripomočki. Te je Aji na začetku preobrazbe podaril Intersport in že so postali nepogrešljiv del njenih treningov.

 

Bi tudi vi naredili nekaj zase? Intersport vas spodbuja s praktičnimi nagradami!

Sta vas Aja in Jan spodbudila, da tudi vi naredite nekaj zase? Spremljajte njune treninge še naprej, da pa bo motivacija še večja, vam Intersport podarja pripomočke za vadbo.

Kaj morate storiti? Odgovorite na nagradno vprašanje in se potegujte za tedenske nagrade! Nagrajenec prejme enega od spodnjih pripomočkov, ta teden podarjamo medicinsko žogo!

Nagradna igra tega tedna je končana!

Nagrado - medicinsko žogo - prejme Tjaša Kramar!

Čestitamo!

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin