SiolNET. Sportal Volkswagen Ljubljanski maraton
1

termometer

  • Messenger
  • Messenger
IZ ARHIVA PRED LJUBLJANSKIM MARATONOM

Nad zaspanost in športno tremo z aktivacijo in avtogenim treningom

1

termometer

Ljubljanski maraton. Cilji so že dodobra določeni. Da bi jih lažje dosegli, je potrebna aktivacija, ki mora biti ravno pravšnja, da nimamo treme ali da nismo zaspani.

Izr. prof. dr. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih. je športna psihologinja, ki se s športno psihologijo že vrsto let ukvarja tako s praktičnega kot raziskovalnega vidika. Sodeluje s številnimi vrhunskimi športniki in njihovimi trenerji, kot športna psihologinja je bila udeleženka slovenskih ekip na Olimpijskih igrah v Londonu in Paraolimpijskih igrah v Pekingu. V svoje delo poleg fenomenološkega pristopa vključuje pristope vedenjsko - kognitivne terapije in hipnoterapije. Je predsednica Sekcije za psihologijo športa pri Društvu psihologov Slovenije, kjer skrbi za zagotavljanje razvoja področja in uveljavljanje stroke na športnem področju. Zaposlena je na Fakulteti za šport v Ljubljani kot asistentka na Katedri za psihologijo športa in na Pedagoški fakulteti v Mariboru kot nosilka psiholoških predmetov na smeri za izobraževanje trenerjev. Je avtorica številnih znanstvenih in strokovnih publikacij s področja športne psihologije, na primer znanstvene monografije Trener in športno-psihološkega priročnika Šport z bistro glavo.
Ljubljanski maraton 2017 Sportal Ljubljanski maraton: osvežimo spomin na zadnjo izvedbo

Rekreativci, ki se s tekom ukvarjajo, da bi vzdrževali dobro formo ali pa si nabrali elana, ki bi jim dal novih moči, da se zoperstavijo izzivom vsakdana, pripravljenost tu in tam preverijo na tekmovanju. Za dober rezultat in uresničitev ciljev moramo na dan tekmovanja paziti na ustrezno aktivacijo, ki mora biti po besedah psihologinje Tanje Kajtna ustrezna tako na fizični kot psihični ravni: "Na fizični ravni moramo čutiti ravno pravo količino energije, nekoliko napetosti v mišicah, počutiti se moramo dovolj eksplozivni. Na psihični ravni pa naj bodo misli usmerjene predvsem na tekmovanje, kar pomeni, da moramo biti z glavo pri stvari." Pred začetkom tekmovanja tako tok misli usmerimo le na tek, misli o službi, prijateljih in stvareh, ki jih moramo še opraviti in nas skrbijo, pa naj ostanejo "na strani".

Ljubljanski maraton 2017 Sportal 22 maratonov v eni infografiki

S poskoki, šprinti, predstavami do zvišanja aktivacije

Če je naša aktivacija prenizka, lahko začnemo prepočasi ali pa nas obide zaspanost, naša koncentracija pa je slaba. V tem primeru lahko aktivacijo na fizični ravni zvišujemo s poskoki, šprinti in hitrimi vajami za ogrevanje. Medtem ko si za zvišanje aktivacije na psihični ravni lahko pomagamo tako, da si kakšen del proge poskusimo predstavljati – v mislih si narišemo štart ali pa razmišljamo o zastavljenem tempu. "Z zvišanjem aktivacije na fizični ravni bomo zvišali tudi psihično aktivacijo in obratno. Človek je namreč celota psihičnega in fizičnega delovanja," o povezanosti fizične in psihične aktivacije razmišlja dr. Kajtna.

Zmanjševanje treme z dihalnimi vajami

Ko smo preveč aktivirani, lahko zaspanost preraste v tremo. Na previsoko aktivacijo nas opozarjajo trema, napetost, težke noge in roke, čudni občutki v želodcu, razbijanje srca, nepravilno in plitko dihanje. V misli se nam prikradejo napake, ki smo jih delali med treningom in ki v nas sprožajo pesimizem. Takrat lahko tremo znižamo na več načinov. Ena od rešitev, ki jih omenja Tanja Kajtna, so dihalne vaje, pri katerih moramo paziti, da dihamo s trebuhom in tako izkoristimo celotna pljuča: "Če uporabljamo tehniko globokega dihanja, naj to ne bodo pretirano globoki vdihi, ob katerih bi v prsnem košu čutili napetost, temveč le srednje globoki vdihi. Za znižanje aktivacije lahko naredimo od pet do šest globokih vdihov, kar ponovimo od dvakrat do trikrat, pri tem pa smo osredotočeni le na dihanje in opazovanje svojega dihanja."

Sportal Zakaj na maratonu tečemo 42,195 kilometra?

Večer pred tekmo avtogeni trening

Da se nam s tremo na dan tekmovanja sploh ne bi bilo treba soočati, si lahko večer prej pomagamo z avtogenim treningom. Psihologinja Kajtna predlaga, da med treningom "poskušamo s predstavljanjem v telesu začutiti najprej težo in sproščenost, nato pa še toploto in prijetne mravljince. Najprej si težo in sproščenost predstavljamo v dlaneh in prstih. Nato v spodnjem in zgornjem delu rok, v ramenih, prsnem košu in trebuhu, nato v stopalih, spodnjem in zgornjem delu nog, na koncu pa še v vratu in na obrazu. V istem zaporedju si na koncu v telesu predstavljajmo še toploto in mravljince".

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin