Sreda, 1. 8. 2018, 15.03
6 let, 2 meseca
IZ ARHIVA PRED LJUBLJANSKIM MARATONOM
Nad zaspanost in športno tremo z aktivacijo in avtogenim treningom
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1
Ljubljanski maraton. Cilji so že dodobra določeni. Da bi jih lažje dosegli, je potrebna aktivacija, ki mora biti ravno pravšnja, da nimamo treme ali da nismo zaspani.
Rekreativci, ki se s tekom ukvarjajo, da bi vzdrževali dobro formo ali pa si nabrali elana, ki bi jim dal novih moči, da se zoperstavijo izzivom vsakdana, pripravljenost tu in tam preverijo na tekmovanju. Za dober rezultat in uresničitev ciljev moramo na dan tekmovanja paziti na ustrezno aktivacijo, ki mora biti po besedah psihologinje Tanje Kajtna ustrezna tako na fizični kot psihični ravni: "Na fizični ravni moramo čutiti ravno pravo količino energije, nekoliko napetosti v mišicah, počutiti se moramo dovolj eksplozivni. Na psihični ravni pa naj bodo misli usmerjene predvsem na tekmovanje, kar pomeni, da moramo biti z glavo pri stvari." Pred začetkom tekmovanja tako tok misli usmerimo le na tek, misli o službi, prijateljih in stvareh, ki jih moramo še opraviti in nas skrbijo, pa naj ostanejo "na strani".
S poskoki, šprinti, predstavami do zvišanja aktivacije
Če je naša aktivacija prenizka, lahko začnemo prepočasi ali pa nas obide zaspanost, naša koncentracija pa je slaba. V tem primeru lahko aktivacijo na fizični ravni zvišujemo s poskoki, šprinti in hitrimi vajami za ogrevanje. Medtem ko si za zvišanje aktivacije na psihični ravni lahko pomagamo tako, da si kakšen del proge poskusimo predstavljati – v mislih si narišemo štart ali pa razmišljamo o zastavljenem tempu. "Z zvišanjem aktivacije na fizični ravni bomo zvišali tudi psihično aktivacijo in obratno. Človek je namreč celota psihičnega in fizičnega delovanja," o povezanosti fizične in psihične aktivacije razmišlja dr. Kajtna.
Zmanjševanje treme z dihalnimi vajami
Ko smo preveč aktivirani, lahko zaspanost preraste v tremo. Na previsoko aktivacijo nas opozarjajo trema, napetost, težke noge in roke, čudni občutki v želodcu, razbijanje srca, nepravilno in plitko dihanje. V misli se nam prikradejo napake, ki smo jih delali med treningom in ki v nas sprožajo pesimizem. Takrat lahko tremo znižamo na več načinov. Ena od rešitev, ki jih omenja Tanja Kajtna, so dihalne vaje, pri katerih moramo paziti, da dihamo s trebuhom in tako izkoristimo celotna pljuča: "Če uporabljamo tehniko globokega dihanja, naj to ne bodo pretirano globoki vdihi, ob katerih bi v prsnem košu čutili napetost, temveč le srednje globoki vdihi. Za znižanje aktivacije lahko naredimo od pet do šest globokih vdihov, kar ponovimo od dvakrat do trikrat, pri tem pa smo osredotočeni le na dihanje in opazovanje svojega dihanja."
Večer pred tekmo avtogeni trening
Da se nam s tremo na dan tekmovanja sploh ne bi bilo treba soočati, si lahko večer prej pomagamo z avtogenim treningom. Psihologinja Kajtna predlaga, da med treningom "poskušamo s predstavljanjem v telesu začutiti najprej težo in sproščenost, nato pa še toploto in prijetne mravljince. Najprej si težo in sproščenost predstavljamo v dlaneh in prstih. Nato v spodnjem in zgornjem delu rok, v ramenih, prsnem košu in trebuhu, nato v stopalih, spodnjem in zgornjem delu nog, na koncu pa še v vratu in na obrazu. V istem zaporedju si na koncu v telesu predstavljajmo še toploto in mravljince".
