Petek, 1. 4. 2016, 8.06
7 let, 1 mesec
Zrela leta: z gibanjem upočasnjujemo staranje
Vsi se staramo, to je dejstvo, ki ga moramo slej ko prej sprejeti. Kako se staramo, pa je v veliki meri odvisno od tega, koliko smo telesno aktivni.
S staranjem posameznik izgublja mišično maso, in sicer do 70. leta izgubi približno pet kilogramov mišic. Dokazano pa je, da redna, vsaj polurna vsakodnevna vadba upočasnjuje biološke procese staranja in nam tako omogoča bistveno dlje ohraniti telesno vitalnost, s tem pa tudi kakovost življenja v starosti.
Redna telesna aktivnost pozitivno deluje na srčno-žilni sistem, zmanjšuje tveganje za srčna obolenja in znižuje krvni tlak ter raven holesterola v krvi. Pomaga ohranjati gibljivost sklepov, pri osteoartrozi, ki je pogosta težava v starosti, pa pomaga dlje ohranjati funkcije sklepov in zmanjša bolečino pri začetni obrabi hrustanca. S telesno aktivnostjo ohranjamo mišično maso, s tem pa tudi večjo moč in vzdržljivost ter krepimo imunski sistem.
Ena najpogostejših kroničnih obolenj pri starejših ljudeh so bolečine v križu. Najboljša preventiva pred njimi pa je redna fizična aktivnost tudi v zrelih letih.
Vadba po meri
Nekateri ljudje v zrelih letih se izogibajo vadbe, ker jih morda pestijo določene zdravstvene težave, nekateri menijo, da nimajo dovolj energije za gibanje ali da je prepozno, da bi se posvetili kakšni telesni aktivnosti, nekaterih je strah morebitnih poškodb.
Čeprav se morate za vadbo morda bolj potruditi kot včasih, si z izogibanjem gibanju naredite več škode kot koristi. Vadba naj bo seveda prilagojena vam in naj vključuje tako aerobično kondicijsko vadbo po vaših zmožnostih kot preproste vaje za krepitev mišic.
Vsaj trikrat tedensko tako poskrbite na primer za hitro hojo, plavanje, nordijsko hojo ali kolesarjenje, kar bo pomagalo ohranjati vašo vzdržljivost, v načrt vadbe pa vključite tudi vaje za moč, gibljivost in ravnotežje. Nekaj osnovnih, preprostih vaj, ki jih lahko izvajate kar doma, je pripravila Mojca Ferfolja, fizioterapevtka iz centra za ortopedijo in športne poškodbe Artros.
Vaje za moč
Vaje bodo pomagale ohraniti mišični tonus, primerno gostoto kosti in bodo izboljšale ravnotežje.
Ležite na hrbtu, noge so pokrčene. Pritisnite križ v podlago, roke so ob telesu v višini medenice. Dvignite glavo in lopatici od podlage in se nagnite najprej v desno stran, nato še v levo stran.
Ležite na hrbtu, noge so pokrčene. Pritisnite križ v podlago in dvignite glavo in lopatici od podlage.
Vaje za gibljivost
Vaje bodo pomagale izboljšati vašo gibljivost, zaradi katere se boste lažje spopadali s svojimi vsakodnevnimi opravili.
Stojite, roke so iztegnjene, z valjem ali z žogo potujete po steni navzgor. Na vrhu zadržite ter se počasi vrnite v začetni položaj.
Stojite, palico držite v širini ramen, roke so iztegnjene. Palico počasi dvignite proti stropu, nato jo spustite v začetni položaj.
Vaje za ravnotežje
Vaje bodo pomagale izboljšati ravnotežje in s tem posredno pomagale preprečiti morebitne padce. Hkrati boste z njimi vplivali na boljšo držo in hojo.
Stojte na eni nogi, stopalo dvignjene noge položite na notranjo stran kolena iztegnjene noge, roke dvignite nad glavo, pogled pa usmerite navzgor. Položaj zadržite od 30 do 60 sekund, ponovite od tri do pet serij. Za višjo težavnostno stopnjo lahko vajo naredite z zaprtimi očmi.
Na vzmetnici ali blazini stojte tako, da se prsti ene noge dotikajo pete druge noge. Roke so odmaknjene od telesa, pogled usmerjen naravnost. Položaj zadržite od 30 do 60 sekund, ponovite od tri do pet serij. Med vajo lahko težo telesa prenašate tudi najprej na sprednjo in nato na zadnjo nogo.
Če imate težave s sklepi ali hrbtenico, pred začetkom redne vadbe najprej poskrbite za strokovno diagnozo, s katero boste odkrili vzrok težav in temu prilagodili svojo rekreacijo. Naročite se na pregled in diagnostične preiskave v centru za ortopedijo in športne poškodbe Artros.
