Torek, 12. 4. 2016, 7.31
7 let, 1 mesec
Kako začeti dieto z LCHF-prehrano
Priljubljenost LCHF-prehrane se je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno povečala. Pri LCHF gre za prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami.
Pri tej prehrani ne gre le za izgubo telesne maščobe, temveč za pozitivne vplive na posameznikovo zdravje in počutje, kot so čez dan enakomerno razporejena energija, optimalno delovanje možganov, občutek sitosti in drugi učinki. Vse te in številne druge koristi v zadnjem obdobju dokazuje vse več raziskav, prav tako tudi izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to dieto uporabljajo za lajšanje številnih bolezenskih stanj, ki so posledica sodobne prehrane. Tako se za preizkušanje LCHF-prehrane odloča vse več posameznikov, a jih žal veliko kmalu obupa, predvsem zaradi nepravilnega pristopa v obdobju prilagajanja in premalo informacij o LCHF-prehrani pred odločitvijo o prehodu na ta način prehranjevanja.
Bolj smo odvisni od ogljikovih hidratov oziroma sladkorja, bolj je treba biti previden pri prehodu na LCHF-prehrano in upoštevati pravila, saj lahko sprememba povzroči stres in začasno oslabi imunski sistem. Pri nepravilnem pristopu se lahko pojavijo težave, kot so zaprtje, slabo počutje, glavobol ali mišični krči. To še posebej velja za starejše in bolnike z oslabljenim organizmom, zato je za njih priporočljiv postopen prehod in sodelovanje z ustreznim prehranskim strokovnjakom. Za zdrave osebe je ponavadi učinkovitejši hiter in strog prehod na LCHF-prehrano, saj se organizem prej prilagodi na porabo maščob za energijo in s tem boljše počutje.
1) Preden se lotite LCHF-prehrane, vam svetujem, da se o njej dobro poučite. To lahko storite tako, da si priskrbite ustrezno literaturo, ali s pomočjo prehranskega svetovalca, ki ima o LCHF-prehrani veliko znanja in izkušenj. Pomembno je namreč, da se te prehrane lotite pravilno, saj se sicer lahko zgodi, da pravih rezultatov ne bo. Ne osredotočite se le na LCHF-prehrano z vidika hujšanja, temveč preučite tudi njen vpliv na zdravje in počutje. Morda boste presenečeni, kje vse se kažejo njeni blagodejni učinki. Če vas bodo informacije prepričale, je čas, da si naredite okviren prehranski načrt.
2) Temelj prehranskega načrta pri LCHF-prehrani je vzpostavitev ustreznega razmerja med hranili – maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Če ste se odločili za takojšen prehod na LCHF-prehrano, v začetnem obdobju ogljikove hidrate znižajte na okoli 40 gramov dnevno, zaužijte jih pretežno iz listnate zelenjave. Maščobna živila naj vsebujejo pretežno enkrat nenasičene in nasičene maščobe, ki predstavljajo večino maščob v hrani živalskega izvora. Nasičene maščobe najdete tudi v kokosovi maščobi, enkrat nenasičene pa v olivnem olju, avokadu, lešnikih in makadamijah. Ob pravem izboru živil lahko teh maščob uživate, kolikor želite, vendar obroke uživajte počasi zaradi zakasnjenega učinka maščob na občutek sitosti. Po določenem obdobju vam bo telo samo povedalo, koliko hrane potrebujete. Beljakovin zaužijte toliko, da zadovoljite potrebe telesa. Te so odvisne od marsičesa, predvsem od mišične mase in telesne dejavnosti. Zaužijte jih med 60 in 100 grami dnevno.
3) V začetnem obdobju se je najbolje izogibati umetno slajenim izdelkom in pijačam, saj podaljšajo čas prilagajanja ter predvsem odvajanja telesa od sladkega okusa in ogljikovih hidratov, pozneje lahko jedi sladite z naravnimi sladili brez kalorij Sukrin.
4) Znižanje vnosa ogljikovih hidratov ima diuretični učinek. Poleg vode se iz telesa v začetnem obdobju pospešeno izločajo tudi minerali, ki jih telo nujno potrebuje. Hrano zato obvezno dodatno solite. Minerale lahko zagotovite tako, da uživate raznovrstno zelenjavo, kostno juho ali multimineralno prehransko dopolnilo. Če se v tem obdobju pojavijo krči v mišicah, je to znak, da niste zagotovili dovolj mineralov, predvsem natrija.
5) V začetnem obdobju prehoda na LCHF-prehrano se lahko pojavi zaprtje oziroma težave pri odvajanju blata. To rešite tako, da pijete dovolj tekočine, malenkost bolj solite hrano in raznovrstno zelenjavo. V tem obdobju lahko uživate tudi prehransko dopolnilo, ki je vir prehranskih vlaknin, pozneje pa količino vlaknin počasi znižujte. V tem obdobju lahko tudi povečate vnos olivnega olja na račun znižanja nasičenih maščob, saj olivno olje pospešuje prehod vsebine skozi črevesje.
6) V prehodnem obdobju je pri mnogih mogoče zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole, predvsem pri tistih, ki so močno navezani na glukozo kot vir energije. Tu ponovno pomaga soljenje hrane. V primeru pretirane želje po sladkorju si lahko pomagate z limoninim sokom. Če je stanje nevzdržno, spadate med tiste, ki se bodo morali LCHF-prehrane lotiti postopoma.
7) Če ste telesno dejavni, v začetnem obdobju prehoda na LCHF-prehrano nekoliko znižajte intenzivnost treningov in jo pozneje postopoma zvišujte. Za vadbo je izredno pomembno, da zaužijete dovolj soli in tekočine.
8) Prvi pozitivni učinki LCHF-prehrane se pri večini posameznikov pokažejo po približno 14 dneh, za optimalen učinek pa je treba počakati več tednov, pri intenzivni vadbi celo nekaj mesecev.
9) Če imate oslabljen imunski sistem ali spadate v starejšo populacijo, se LCHF-prehrane lotite postopoma in pod nadzorom zdravnika ali prehranskega svetovalca.
Za recepte poiščite ideje na strani Stašina fit kuhinja ali pokukajte na Facebook.
Primer LCHF-obrokov
Umešana jajca z avokadom in kumaricami
Foto: Gašper Grom
dve jajci
pol kumarice
majhen avokado
rezina sira
košček masla
sol
poper
V ponvi segrejemo košček masla in popečemo razžvrkljani jajci. Na koncu dodamo rezino sira. Kumarico operemo in narežemo na rezine. Avokado prerežemo na pol in odstranimo koščico. Naložimo na krožnik, solimo in popramo.
Lososov file z beluši in vitlofom
Foto: Gašper Grom
lososov file
šopek belušev
vitlof
kocka kokosove maščobe
olivno olje
rezina limone
sol
poper
Losov file solimo in popramo ter popečemo v ponvi, v kateri smo raztopili košček kokosove maščobe. Beluše operemo, jim odstranimo olesenel del in jih skuhamo v vreli slani vodi. Vitlof prerežemo na pol in popečemo na žaru. Naložimo na krožnik, prelijemo z olivnim oljem in postrežemo z rezino limone.
Čokoladni puding s chia semeni
Foto: Gašper Grom
250 ml tekoče sladke smetane
250 ml vode
pet žlic kakava
deset žlic chia semen
tri žlice sladila Sukrin Melis
štiri žlice sladke smetane za okrasitev
rebro temne čokolade
žlička chia semen
Prvih pet sestavin dobro premešamo v posodi in pustimo, da se zmes začne gostiti. Nato še enkrat vse premešamo in spet pustimo nekaj časa pri miru. Ko je zmes toliko gosta, da se chia semena ne posedajo na dno posode, jo pretočimo v štiri kozarčke in shranimo vsaj za eno uro v hladilnik. Pred postrežbo okrasimo s stepeno smetano, prelijemo s stopljeno temno čokolado in potresemo s chia semeni.
