Tekač se jim želi izogniti, a se z njimi ves čas srečuje

Čeprav ima tek številne pozitivne učinke na naše telo in počutje, pa pomeni tudi veliko obremenitev za sklepe, mišice, vezi … Če se teka ne lotimo pravilno, če pretiravamo, želimo preveč in prehitro ali nismo primerno obuti, se lahko hitro poškodujemo. Poglejmo, katere poškodbe so med tekači najpogostejše.

• Najpogostejše tekaške napake, ki vodijo v poškodbe

• Zakaj se je na maraton pametno pripravljati v tekaški skupini?

Težave s pokostnico

Ta težava je najpogostejša pri tekačih začetnikih. Ena najpogostejših težav pri tekačih, ki je največkrat posledica hitrega povečanja količine ali hitrosti teka, je težava s pokostnico.

Z izrazom boleča pokostnica (tkivo, ki obdaja kost) pri tekačih opišemo bolečino v predelu goleni, največkrat na notranji strani. Nastane zaradi nenadne povečane intenzivnosti, količine, hitrosti teka ali neprimerne obutve.

Ta težava je najpogostejša pri tekačih začetnikih, a lahko pesti tudi marsikaterega izkušenega tekača, še posebej če se za intenziven trening odloči po premoru. Pri začetnikih je vzrok pogosto v neustrezni športni obutvi, pri izkušenejših tekačih pa se lahko pojavi ob menjavi športnih copat ali tekaškega terena. Tekači iz svojih izkušenj radi povedo, da jih težave s pokostnico pestijo predvsem v hladnejšem, zimskem času. Takrat so zaradi snega dostikrat primorani teči po asfaltu, kar je pogosto vzrok težav.

Vsi omenjeni razlogi vodijo k nastanku zakrčenih mišic. Te vlečejo vezivno tkivo, ki se pripenja na kosti. S tem je vzdraženo tudi tkivo, ki pokriva kost, takrat pa pravimo, da nas boli pokostnica.

Pomembno je pravilno načrtovanje vadbe, da naše mečne mišice ne bodo preobremenjene. Ob težavah se izogibajmo teku navzdol, trdi in neravni podlagi. Pozorni bodimo tudi na športno obutev. Preverimo, ali je primerna za naša stopala in ali ni že preveč ponošena.

Iliotibialni sindrom

Pri tej nadlogi si lahko pomagamo z valjčkanjem. Foto: GiBit Sindrom ilotibialnega traktusa je tekaška poškodba, pri kateri se pojavi bolečina na zunanji strani kolena. V mirovanju bolečine običajno ne čutimo, a je prisotna takoj, ko spet začnemo teči.

Sindrom ilotibialnega traktusa je dokaj pogosta preobremenitvena poškodba pri tekačih. Ker se bolečina pojavi na zunanji strani kolena, marsikdo takoj pomisli, da gre za poškodbo kolena. A pri večini poškodb je vzrok drugje kot bolečina. Pri tej poškodbi zaradi zakrčenosti trakt preveč vleče na pripenjališče ob kolenu. Mešiček pod pripenjališčem se vname, sledi pa vnetje pripenjališča na kosti, kar se odrazi v ostri bolečini, mesto pa je zelo občutljivo tudi na pritisk.

Najboljša preventiva so redno raztezanje stegenskih mišic in iliotibialnega trakta, valjčkanje ter obiski pri maserju, da se zaradi težkih treningov mišice ne zakrčijo preveč. Pomembni so tudi dovolj blaženi športni copati. Poškodbo se zdravi z raztezanjem in masažo, pri najhujših primerih pa tudi z injekcijami ali celo operacijo.

Ahilova tetiva

Obremenitev na tetive in sklepe je bistveno večja na trdi podlagi, kot je asfalt. Pri tekačih so zelo pogoste poškodbe, povezane z Ahilovo tetivo. Gre za precej nadležno poškodbo, ki lahko zahteva dolgotrajno zdravljenje.

Vnetje Ahilove tetive se pojavi zaradi pretirane uporabe mišic, ki se pripenjajo na peto. Do tega lahko pripelje prevelika količina treninga v kratkem času. Če želimo povečati količino treninga, moramo to delati postopno. Velika sprememba pogosto vodi v težave. Posebej previdni moramo biti na začetku sezone ali po daljšem mirovanju. Vzrok je lahko tudi v zakrčenosti mečnih mišic, kar preprečujemo z rednim raztezanjem mišic po treningih, pomaga pa tudi masaža. Podobno kot moramo biti previdni pri povečevanju količine in intenzivnosti teka, moramo biti pozorni tudi pri spremembi podlage tekalne površine.

Obremenitev na tetive in sklepe je bistveno večja na trdi podlagi, kot je asfalt. Če večino treningov opravimo na mehki podlagi, je pri prehodu na asfalt potrebna previdnost. Če se pripravljate na ljubljanski maraton, je priporočljivo, da že pred tekmo opravite kakšen krajši trening na asfaltu, da se na dan tekme ne bi pojavile kakšne nevšečnosti. Zelo pomemben dejavnik pri preprečevanju poškodbe Ahilove tetive so tudi primerni športni copati, saj so slabo blaženi, ponošeni športni copati pogost vzrok za bolečine.

Če želimo odpraviti bolečino, je treba sprva najti vzrok težav. Mogoče je, da bo zadoščalo le nekaj počitka, če je poškodba še v začetni fazi. Izogibati se je treba intenzivnim, intervalnim treningom, treningom klancev, nekaj časa pa je priporočljivo teči le po mehki podlagi. Po teku je dobro boleče mesto hladiti z ledom in redno raztezati mečne mišice. Priporočljivo je preveriti tudi, ali so športni copati, ki jih nosimo, primerni za naša stopala.

Bodec

Ker ne poznamo pravega razloga, je bodec težko preprečiti. Bodec je zbadanje na levi, desni ali obeh straneh pod rebri, z njim pa se je srečal skoraj vsak športnik. Pogostejši je pri začetnikih, zanimivo pa je, da je to nadloga vseh rekreativnih športnikov, ne le tekačev.

Druga zanimivost je, da znanstveniki še niso ugotovili, kaj je pravi vzrok zbadanja, zato omenjajo več teorij, vsekakor pa bo držalo, da je dejavnikov več. Eden od njih je poln želodec, saj mnogo tekačev, ki tarnajo, da jih je "zgrabil" bodec, pove, da so jedli tik pred tekom.

Naslednji razlog je nepravilno dihanje. Do nepravilnega dihanja lahko pride, če med tekom veliko govorimo, drugi razlog pa so premalo trenirane dihalne mišice. Tu mislimo predvsem na trebušno prepono, ki ima pomembno vlogo pri dihanju tekača. Nekatere bodec pogosteje zbada ob mrzlem vremenu, lahko pa se pojavi tudi pri teku navzdol in prehitrem začetku.

Ker ne poznamo pravega razloga, je bodec težko preprečiti. Vseeno je priporočljivo upoštevati naslednje nasvete, s čimer boste možnost zbadanja zmanjšali: pazite, kdaj jeste, da ne boste tekli s polnim želodcem, med tekom ne govorite toliko, da bo moteno vaše dihanje, trenirajte trebušne, dihalne mišice, v hladnem vremenu pa se dobro ogrejte.

Mišični krči

Potreben je sistematičen trening, na tekmovanju pa se odločimo za dolžino, ki je primerna naši pripravljenosti. Pri tekačih se krči pojavijo, če na treningu močno povečajo pretečeno razdaljo. Krči so pogosti na tekmah, predvsem na dolgih preizkušnjah, ko mora tekač preteči več, kot je navajen na treningu. Tako boste največkrat videli krče pri maratonskih tekačih, ki morajo na tekmi preteči 42 kilometrov, medtem ko na treningih redko pretečejo več kot 25 oziroma 30 kilometrov.

Vprašanje, ki se postavlja, je, kako krče preprečiti. Enoznačnega odgovora ni, primerna pa je naslednja preventiva, ki bo tveganje, povezano s krči, zagotovo zmanjšala. Ker smo ugotovili, da je za krče v vsakem primeru kriv hud napor, je pomembno, da se nanj pripravimo. Potreben je sistematičen trening, na tekmovanju pa se odločimo za dolžino, ki je primerna naši pripravljenosti. Pomembno je tudi redno raztezanje mišic, hidrirati pa se moramo vremenu in naporu primerno.

Omeniti velja še, da smo športniki različno dovzetni za krče. Nekdo lahko redno izčrpa svoje telo do zgornje meje, pa ne bo imel težav s krči, spet drugi lahko le malo preceni svoje sposobnosti in že ga bodo grabili krči.

Če vas zgrabi krč, je najprimerneje (če ne lovite ravno olimpijske norme), da končate napor. Mišico lahko počasi, a zelo previdno raztegnete. Priporočljiv je obisk pri maserju, ki vam krč "razbije".