Če bom lažji, bom hitrejši, gluten redi, piščanec je za športnika najboljše meso ... Ali kaj od tega sploh drži?

Mit številka 1: Nič ne jem, pa kar ne shujšam

Nekateri ljudje so prepričani, da jedo malo, pa kar ne morejo in ne morejo izgubiti odvečnih kilogramov. Razlogov je lahko več, poudarja prehranska strokovnjakinja Tadeja Jakus, vendar sta najpogostejša dva:

- neprestane diete in - zgrešene predstave o količini zaužite hrane.

Zakaj? Človeški organizem je bil namreč ustvarjen tako, da je lahko preživel tudi v skrajnih življenjskih okoliščinah, ko je hrane primanjkovalo, zato ima razvite mehanizme, ki nas ščitijo pred pomanjkanjem hranil. Če se odločamo za ekstremne diete, se organizem upre z znižano porabo energije, zato se dogaja, da posameznik kljub nizkim energijskim vnosom ne izgubi telesne mase.

Drugi vzrok, ki je še posebej pogost pri športnikih, pa je nepravilna ocena količine dnevno zaužite hrane.

Tipičen primer je krožnik testenin. Ta se z vidika količine zaužitih testenin lahko zelo razlikuje, saj je predstava o tem, kaj je malo in kaj veliko, gotovo drugačna v različnih očeh. Poleg tega so tu še razni dodatki, na primer omake, sir, maslo in pijače, ki prav tako doprinesejo k energijski vrednosti in jih posamezniki pogosto pozabijo upoštevati pri izračunu dnevnega energijskega vnosa, pojasnjuje Jakusova, sodelavka Inštituta za medicino in šport.

Realno sliko o energijskem vnosu po njenem mnenju velikokrat dobimo šele ob vodenju tako imenovanega prehranskega dnevnika, ki vključuje tehtanje in natančno beleženje zaužite hrane pri vseh dnevnih obrokih.

Mit številka 2: Če bom lažji, bom hitrejši

To deloma drži, ne pa povsem, poudarja Jakusova. "Raziskave kažejo, da so tekači, ki imajo nižji delež maščobne mase, res hitrejši, a le če je ta še vedno v mejah normale. Ko pa se enkrat spustijo pod priporočljivo mejo, je to slabo za telo, posledično prihaja do pretreniranosti, utrujenosti in poškodb, pa tudi hitrost počasi izgine.

"Vsak športnik bi moral poznati svoje telo, moral bi vedeti, kako je telo sestavljeno, koliko ima mišične in maščobne mase. Zakaj bi kdo hujšal na račun mišic? To je športni samomor!" opozarja prehranska strokovnjakinja, ki s svojimi prehranskimi navodili svetuje tudi udeležencem Adidasove šole teka.

Mit številka 3: Fruktoza je škodljiva

Jakusova se je dotaknila tudi javnega mnenja, ki je nastrojeno proti fruktozi, češ da je ta škodljiva.

Fruktoza je postala težava zaradi naraščanja debelosti, predvsem na račun velike uporabe visoko koncentriranega fruktoznega sirupa, ki ga najdemo v številnih izdelkih. Vendar je obenem tu zavladala zmeda, saj se zdaj veliko ljudi izogiba sadju, za katerega vsi vedo, da vsebuje fruktozo, obenem pa se ne zavedajo, da je ta skrita skorajda v vseh predelanih živilih.

Veliko športnikov je prepričanih, da je fruktoza zelo škodljiva, da zmanjšuje zmogljivost in ni dober vir energije, zato se strogo izogibajo sadju. Po drugi strani pa številni športniki pri treningu uživajo večje količine gelov in energetskih tablic, ki vsebujejo veliko večje količine fruktoze (20–25 g/1 gel) kot na primer eno jabolko ali pomaranča (3–8 g/100 g sadja).

Drži, da je presnovna pot fruktoze drugačna in predvsem počasnejša od glukoze, vendar je to za športnika lahko tudi koristno, saj skupaj z drugimi sladkorji, ki so na primer v gelu, zagotavlja energijo v daljšem časovnem obdobju. Seveda pa ni dobro, da gel vsebuje zgolj fruktozo oziroma da je ta v njem prisotna v največjem deležu.

Mit številka 4: Gluten redi

Tudi gluten je vedno pogosteje na tapeti, češ da je zdravju škodljiv in da redi, malokdo pa ve, da je gluten pravzaprav samo beljakovina, ki jo najdemo v žitih, pojasnjuje sogovornica.

"Res je, da nekaterim povzroča hude težave in da se mu morajo izogibati, seveda pa tu ne gre za vso populacijo, kot je zdaj moderno," poudarja. "Mnogi verjamejo, da bodo, če se bodo izogibali glutenu, shujšali, a v resnici hujšajo zato, ker skupaj z glutenom z jedilnika črtajo marsikaj, kar je nezdravo in redilno, na primer pecivo in izdelke iz bele moke."

Mit številka 5: Piščanec je najboljše meso za športnika

Večina športnikov prisega na piščančje in puranje meso, če je mogoče, pečeno na žaru, vse preostale vrste mesa pa so v očeh večine športnikov nezdrave, našteva Jakusova. Pa ni tako.

"Največ športnikov uživa piščančje meso zaradi nizke količine maščob, a če pogledamo sestavo preostalih vrst mesa, lahko opazimo, da je med njimi zanemarljiva razlika v količini maščob. Če zaužijemo goveji ali svinjski zrezek, je razlika med njima in piščančjim mesom le približno en gram maščobe na 100 gramov mesa. Zanemarljivo, kajne? Obenem je piščančje meso revno z mineralnimi snovmi, ki jih športniki nujno potrebujejo za uspešno treniranje. Vsebuje na primer enkrat manj železa kot na primer goveje ali konjsko meso, skromno pa je tudi s selenom, ki vpliva na športnikovo zmogljivost."

Precej pomembneje kot to, da jemo le piščančje meso, je, kako je živilo pripravljeno, poudarja sogovornica. Količina maščob se lahko močno razlikuje, če meso cvremo ali pečemo na žaru, pa naj bo to piščančje meso ali svinjina. Priporočljiva je uporaba postopkov toplotne obdelave, kot sta pečenje z malo maščobe in dušenje, ocvrta živila pa naj bodo na jedilniku redkeje.

Mit številka 6: maščobne kisline omega 3

Pomembnost maščobnih kislin omega 3 na naših krožnikih je ali pa ni mit, razmišlja Tadeja. Dokazano je namreč, da koristijo našemu telesu, da zavirajo vnetje in da so nasploh zelo koristne za športnike.

Pri tem je zelo pomembno, da poiščemo kakovostne vire maščobnih kislin omega 3. Raziskave namreč kažejo, da prehranska dopolnila lahko vsebuje tudi do 60 odstotkov nižje vrednosti maščobnih kislin omega 3, kot so zapisane na deklaraciji, poleg tega ne vemo, kako dobro so v telesu izkoristljiva, kar je težava vseh prehranskih dopolnil, ne le maščobnih kislin omega 3.

"Najboljši naravni vir maščobnih kislin omega 3 so sardele, losos, laneno olje, zato je za športnika precej bolj priporočljivo, da si dvakrat na teden privoščijo ribe. S tem bodo dobili tudi kakovosten vir beljakovin, namesto da vsak dan uživajo kapsule, za katere sploh ne vejo, ali delujejo ali ne."

Mit številka 7: izotonični napitki

Nekateri rekreativni športniki so prepričani, da je dovolj že to, da pijejo vodo, medtem ko drugi mrzlično posegajo po izotoničnih pijačah. Pri teh je treba biti še posebej previden in si na deklaraciji podrobno prebrati drobni tisk.

"Pomembno je preveriti, kakšna je sestava napitka, kakšno je razmerje snovi, ki jih vsebuje, kolikšen je odstotek ogljikovih hidratov, koliko je natrija, ki je pomemben za absorpcijo glukoze v telo," svetuje Tadeja, ki opaža, da nekateri izotonični napitki na trgu vsebuje zelo velike količine ogljikovih hidratov, obenem pa so skoraj povsem brez natrija.

Za nekoga, ki resno trenira, je zelo pomembno, da koncentracija ogljikovih hidratov ni previsoka, saj se v nasprotnem primeru lahko pojavijo prebavne težave. Hkrati je za športnika pomembno, da telesu zagotavlja tudi mineralne snovi, ki jih izgublja med naporom. Poznani so namreč primeri, ko so športniki pili zgolj vodo in se je koncentracija natrija v krvi tako zmanjšala, da je sledila koma.

Poleg tega lahko športne pijače vsebujejo še vrsto drugih dodatkov, npr. aminokisline, kofein, guarano, za katere se je dobro zavedati, kakšen učinek imajo na telo.

Mit številka 8: kofein in guarana

Kofein in guarana lahko na človekov organizem delujeta pozitivno, a le, če ju uporabljamo zmerno.

V praksi je to do 240 miligramov kofeina na dan, kar pomeni, da si lahko privoščimo dve skodelici močnejše kave ali eno energijsko pijačo.

Žal pa je v praksi pogosto pretiravanje. Ljudje začnejo dan s kavo, pred treningom spijejo še eno energijsko pijačo, med treningom uživajo gele, ki lahko prav tako vsebujejo kofein, po treningu pa si privoščijo čokolado ali kokakolo, s čimer krepko presežejo mejo priporočljivih vrednosti, kar se kaže v obliki dehidracije, nervoze, tresavice ali povišanega srčnega utripa.

Še močnejša snov kot kofein je guarana. En gram guarane vsebuje 40 miligramov kofeina. Med športniki je precej priljubljena, ker jih, kot sami pravijo, drži na višji ravni, pravi Jakusova.

"Športniki pravijo, da so zaradi guarane bolj sposobni, da lažje trenirajo, da so bolj budni, se lažje skoncentrirajo … Pa vendar, vse do neke meje. Težava je, da ljudje pogosto ne vedo, da ima guarana podobne učinke kot kofein. Kot zanimivost naj povem, da neka pijača za športnike vsebuje pet miligramov guarane na 100 mililitrov. Če športnik med treningom zaužije le 200 mililitrov te pijače, že preseže priporočljiv dnevni odmerek kofeina."