Ponedeljek, 20. 3. 2017, 15.41
2 meseca
Intersport pomaga držati obljubo
Urša in Jure bosta težko našla izgovor: dobila sta čisto svoje smernice zdrave prehrane. Sledite jima še vi!
Analiza jedilnika naših nagrajencev v Intersportovem projektu Držim obljubo nam je razkrila ključne napake, ki jih verjetno nevede delamo vsi. Ker obstaja veliko rešitev za izboljšanje prehrane, se lahko razveselimo – hrana je res naša prijateljica.
Hrana naj bi ljudem dajala energijo, ne pa je jemala, pa vendar se nam vse prepogosto dogaja, da po obroku obsedimo popolnoma brez energije.
Vsi, ki se vsaj malo ukvarjamo s športom, si želimo izboljšati splošno telesno pripravljenost. Če ta prizadevanja podkrepimo še s pravilno prehrano, bodo uspehi hitreje vidni, predvsem pa jih bomo hitreje čutili.
Ta članek bo koristil vsem, ki bi radi postopoma spremenili svoj način prehranjevanja in s tem izboljšali svoje počutje ter poskrbeli za več energije.
Sodelujte v nagradni igri! Intersport tudi vam pomaga, da boste lažje postali fit in vam podarja vadbene pripomočke.
Urša in Jure sta spoznala svojo najboljšo prijateljico
Naša nagrajenca Urša Dvoršak in Jure Kozjan sta morala v okviru svojega osemtedenskega fitnes programa, ki ga je zanju pripravil Intersport v sodelovanju z osebnima trenerjema Janom Kovačičem in Maticem Kolencem, prve tri tedne dosledno zapisovati vse, kar sta določen dan pojedla in popila. Jan Kovačič, ki je na temo prehrane tudi diplomiral, je podrobno pregledal njuna jedilnika in pripravil nov načrt prehrane, ki jima bo pomagal pri doseganju ciljev.
Težava #1: premalo vode
Pitje zadostne količine vode spodbudi njeno odvajanje iz telesa. Voda se začne zadrževati takrat, ko smo dehidrirani. Telo z vodo začne varčevati, zato ne odvede vse. Posledice so večji apetit, slabo počutje, težave s koncentracijo, upočasnitev presnove.
Janov nasvet: popijemo vsaj od 2,5 do 3 litre vode na dan, odvisno tudi od naših aktivnosti in letnega časa. Med športno aktivnostjo spijmo deciliter vode vsakih deset minut. Voda opravlja tudi funkcijo odstranjevanja strupenih presnovkov iz telesa.
Dovolj vode je bistven dejavnik za dobro počutje. Tudi zeleni čaj je izjemno bogat z antioksidanti.
Nič več sladkanega instant kakava
Jure, ki zjutraj zelo rad pije sladkan instant kakav, mora presedlati na presnega, ki je super izbira, saj vsebuje veliko antioksidantov. Napitek s sladkorjem v kakavu namreč močno dvigne raven inzulina. Dobro je, da nam čez dan čim manj niha krvni sladkor.
Težava #2: zakisano telo
Predvsem živila z živalskimi beljakovinami, torej meso, jajca in ribe ter mlečni izdelki, zakisajo telo, ki je tako bolj dovzetno za bakterije in bolezni.
Nobena vadba ne deluje bazično na telo, tudi stres zakisa telo. Če zraven uživamo hrano, ki deluje kislo, smo naredili vse za razvoj različnih bolezni.
Janov nasvet: svetuje limonado, različne bazične napitke ter pšenično ali ječmenovo travo v prahu. Spijemo lahko kozarec vode z žličko sode bikarbone, ki poskrbi za bazičnost organizma. Priporočljivo je jesti čim več zelene zelenjave.
Težava #3: manj smutijev, več sadja
Za pripravo smutija porabimo toliko sadja, kot ga sploh ne bi mogli pojesti, če ga ne bi zmleli v sok. Sadje je bolje jesti celo, saj se bomo izognili preveliki količini sladkorja.
Janov nasvet: Jan je Urši in Juretu svetoval, naj namesto smutijev raje pojesta nekaj kosov sadja.
Kdaj jesti po treningu?
V fazi odprtega okna, ko telo najbolj potrebuje hrano, torej pol ure po treningu, lahko pojemo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer albuminsko skuto z banano, sirotkine, grahove, konopljine, riževe proteine z datlji.
Ključ do uspeha: postopno in z užitkom
Jan na splošno odsvetuje kakršnokoli dieto, saj je treba razviti način prehrane, ki se ga lahko držimo ves čas, ne pa samo določeno obdobje.
Predlaga postopno nadomeščanje manj primernih živil s primernejšimi. Vsako novo stvar v življenju je treba uvajati postopno, sicer smo spet v stresu, vrednost kortizola v krvi se poviša, kar pomeni, da nismo zase storili nič dobrega. Najprej nadomestimo eno jed, če nam ne ustreza, poiščemo nekaj drugega.
Namig za lažjo odločitev: tudi vadba nam mora biti v užitek. Če nam nekaj ne ustreza in se le pod "prisilo" odpravimo na trening, raje zamenjajmo vadbo.
Bo znala skuhati samo za eno družino, ne za ves blok?
Urša, ki po besedah Jureta včasih skuha za ves blok ali celo za vse naselje, ima zdaj prijetno novo nalogo: kupiti zaloge zdrave hrane in v jedilnik vključiti čim več polnovrednih, nepredelanih živil, iz katerih bo pripravljala vedno več obrokov iz Janove zakladnice receptov.
Kje Urša vidi največjo težavo pri uvajanju novega jedilnika? "Ne vem, kaj naj sploh kupim za začetek. Treba se bo organizirati." Jan jo je potolažil in ji poslal seznam živil, ki jih bo treba kupiti za uspešen začetek nove diete. Seveda je dovoljeno, da kakšno jed iz preteklosti ohraniš. Že sama vadba dobro vpliva na telo. Če spremeniš samo eno stvar z jedilnika, narediš že veliko dobrega za telo.
Več Janovih nasvetov glede vadbe in zdrave prehrane lahko spremljate na spletni strani njegove vadbe Resetworkout ali na njegovem Facebooku.
Strokovnjak navdušen nad kosili, nad večerjami malo manj
Primer jedilnika po Janovih priporočilih
Zajtrk:
- Pred zajtrkom spijemo dva do tri decilitre limonade.
- Omleta: Dve ali tri jajca premešamo z rahlimi ovsenimi kosmiči, ki smo jih prej prelili z vrelo vodo, da so se malo napihnili. Dodamo zelenjavo (por, paradižnik, peteršilj), začimbe (luštrek) in olivno olje. Zraven pijemo zeliščni ali zeleni čaj.
- Namesto kruha iz bele moke: pirin, kamutov, ajdov ali rženi kruh. Iz kamutove moke lahko naredimo tudi zelo dobre palačinke. Namesto mleka dodamo mineralno vodo.
- Rahle ovsene kosmiče prelijemo z vrelo vodo, dodamo mandlje, gozdne sadeže in merico proteinov.
Malica:
- Mala pest mandljev, ki so od vseh oreščkov najbolj bazični in imajo veliko zdravih maščob. Primerni so tudi lešniki, ker lahko dobimo lokalne. Dodamo lahko nekaj korenčkov ali nekaj koščkov paprike. Ta kombinacija nasiti in ne dviguje inzulina.
- Skutina skodelica: skuta, kalčki, olivno olje in ščep oluščenih konopljinih semen.
- Za malice so primerni tudi krhki hrustljavi kruhki oziroma ploščice z vlakninami, ki so lahke in ne obležijo, ter nekaj suhega sadja. Za zraven si naredimo tunin namaz: zmeljemo tuno, polnozrnata gorčična semena, peteršilj in kanček kisa. Lahko posujemo s kalčki.
- Namesto sendviča: kamutova štručka ali hrustljavi kruhki, solata in rezina prekajenega lososa. Pšenične blazinice Sunny-Bisk so tudi v redu. Zdrobiš jih lahko za zajtrk, dobre so z jajci, dodamo zelenjavo in malce vode. Za malce več beljakovin lahko dodamo merico izolata grahovih beljakovin.
Sirotka in grah: odlična vira beljakovin
Sirotka ima najboljšo biološko vrednost beljakovin, med zelenjavo pa najbolj blestijo konopljine, riževe in grahove beljakovine.
Kosilo:
Jan je bil nad kosili Urše in Jureta navdušen. Uživata dovolj zelenjave, zato pri kosilih ni predlagal večjih zamenjav. Mogoče lahko le krompir zamenjata s sladkim krompirjem.
Predlog:
- Piščanec, puran ali ribe na žaru, riž, kamut, amarant, proso ali kvinoja, zraven velika skleda solate z olivnim oljem in limono.
- Zavitek s tuno: tanek file tune, sesekljan ingver, tamari omaka in granatno jabolko.
- Namesto krompirja: sladki krompir je živilo z nizkim glikemičnim indeksom, zato ga lahko uživajo tudi diabetiki, saj ne zvišuje ravni sladkorja v krvi.
- Namesto parmezana: kosmiči suhega pivskega kvasa. Ta ima veliko vitamina B. Posujemo po hrani in uživamo v polnem okusu, ki se lahko kosa s pravim parmezanom. Brez tega Jan ne more več. Menda so nad njim navdušeni vsi, ki ga poskusijo.
Večerja:
Če je šlo pri kosilu povsem gladko, se je pri večerjah malce zataknilo. Urša in Jure se bosta morala posloviti od jogurta s kakavom, čipsa, čokolade in podobnih pregrešno dobrih prigrizkov. Telo zvečer potrebuje predvsem vlaknine in beljakovine, druge še posebej zaradi regeneracije, če smo športno aktivni. Bolj treniran športnik ima večje glikogenske rezerve. Rižote, testenine in podobne bombe ogljikovih hidratov ne pridejo v poštev. Rezervoarji goriva pri malo treniranih osebah so majhni in vsak presežek ogljikovih hidratov se spremeni v zalogo v obliki maščobe. V bistvu se vsak presežek spremeni v maščobo, le da ima športnik večje rezervoarje goriva in si lahko privošči večje količine goriva kot nekdo, ki ni natreniran. Zato je treba pri pripravi jedilnikov pri vsakem posamezniku upoštevati njegove dnevne energijske potrebe.
Predlog:
- solata, čičerika, olivno olje, skuta ali "cottage cheese",
- motovilec, skuta ali "cottage cheese", olivno olje, limonin sok (balzamični kis ima preveč sladkorja) ali jabolčni kis.
- lahka zelenjavna juha,
- poparjena zelenjava z lososom ali kakšno drugo ribo.
Posladki:
Ob morebitni sladkorni krizi bo treba poiskati primeren nadomestek. To so lahko:
– Albuminska skuta, zmešana z gozdnimi sadeži, ali kamutove oziroma kakšne druge palačinke iz polnovredne moke.
– Mlečni riž po Janovo: polnozrnati riž skuhamo v riževem mleku. Odtalimo gozdne sadeže in narežemo domača jabolka. V riž vmešamo dve merici proteinov, na primer z okusom jabolka, cimet in rižev sirup. V zmes vmešamo gozdne sadeže, po vrhu potresemo z jabolki in pol ure pečemo pri 180 stopinjah Celzija.
– Energetske ploščice: zmešamo ovsene kosmiče, surova jajca in gozdne sadeže. Spečemo in razrežemo ter uživamo.
Predlogi nadomestkov:
- Namesto kravjega mleka: katerokoli rastlinsko mleko, pazimo le na vsebnost sladkorja.
- Namesto sladkorja: uporabljali bomo rižev sirup, kokosov sladkor ali sukrin.
- Namesto običajnega olja: uporabljali bomo olje oljne ogrščice ali hladno stiskano ekstra deviško olivno olje. Bučno olje bomo uporabljali samo občasno.
- Namesto sira: pusta skuta, albuminska skuta.
- Namesto krompirja: sladki krompir. Uživali bomo žitarice, kot so kamut, proso, amarant, pira, polnozrnati kuskus, kvinoja in ajda.
Intersport podarja vadbene pripomočke
Odgovorite na nagradno vprašanje in sodelujte v žrebanju! Sodelujete lahko do 24. aprila.
