Trening za fit telo

Redna telesna aktivnost je eden od stebrov zdravja in pri tem ni nobenih bližnjic. Pri tem ni toliko pomembno, kakšne vrste je ta aktivnost, če je le dovolj redna in dovolj intenzivna. Ko pa želimo doseči določene cilje, pa moramo uvesti tudi zelo specifično vadbo.

Če je za zdravje dovolj, da redno hodite, greste pogosto na kak hrib s pospešenim korakom, uporabljate stopnice, se intenzivno igrate s psom (pri tem mislim na to, da je igra intenzivna tudi za vas, ne samo za štirinožca), občasno tečete, hodite na rekreacijo, pa za resno preoblikovanje telesne sestave to ne bo dovolj. Oziroma povedano drugače: ne bo optimalno in niti ne tako učinkovito, kot si najbrž želite, da bi bilo, in kot je dobro za to, da vzdržujete tudi ustrezno raven motivacije.

Žal glede specifične vadbe za določene cilje še vedno velja kopica zmot. Najbolj tipična, recimo, je, da moramo za vidne trebušne mišice delati veliko dvigov trupa. Če nam trebuh prekriva obilica maščevja, bodo dvigi trupa in vse druge vaje za trebušne mišice zanemarljivo učinkovale nanj.

Prav tako je kontraproduktivno, da si predpišemo energijsko omejeno prehrano, ker želimo shujšati, potem pa samo tečemo. Če smo zelo pridni in dosledni, bomo najverjetneje shujšali, a si pri tem naredili veliko škode, saj bomo na tak način uničili veliko mišičnega tkiva, ki je v telesu največji porabnik energije. Povedano po domače: z več mišicami lahko več jemo, ne da bi se zredili. Bolj kot so te mišice pod neprestanim udarom z našimi vedno novimi zahtevami (vadba, gibanje), več energije bodo potrebovale.

Hujšanje oziroma zmanjševanje obsega maščevja

Kot smo ugotovili v prvem članku iz serije Fit do poletja, pri hujšanju ne gre nujno za zmanjšanje števila kilogramov – to je bolj stranski učinek. Naša glavna naloga, če smo predebeli, je zmanjšati delež maščevja v telesu.

Kot svetovalca za prehrano me pogosto vprašajo, ali moramo pri hujšanju nujno uvesti tudi redno telesno aktivnost. Dejstvo je, da zelo debelim vsaj na začetku ne priporočam, da poleg spremembe prehrane uvedejo še gibanje, saj je to pogosto psihično prenaporno. Dejstvo je tudi, da lahko shujšamo tudi brez redne telesne aktivnosti, a to je približno tako, kot če bi se spravili skodelico juhe pojesti z zobotrebcem. Poleg tega je dejstvo, da se gibati moramo, tudi če nimamo nikakršnih želja po spremembi telesne sestave. Če kaj vemo res z nepreklicno gotovostjo, vemo, da je redna telesna aktivnost nujna za zdravje.

Hujšanje bo optimalno samo z uvedbo redne telesne aktivnosti. Napačno je mišljenje, da je edina vloga redne telesne aktivnosti pri hujšanju samo to, da z njo povečamo porabo energije in tako lahko nekaj več pojemo, čeprav smo ves čas v energijskem deficitu. Redna telesna vadba pri hujšanju ima še eno pomembno vlogo: z njo telo spodbujamo, da ohranja obstoječo mišično maso. Na energijsko pomanjkljivi dieti čiste mišične mase ne moremo pridobivati, lahko pa jo ohranjamo. Če torej telesu redno sporočate, da svoje mišice nujno potrebujete, jih tako ščitite pred razgradnjo.

Če želite od svoje predanosti hujšanju res največ, boste morali uvesti dvoje: redno aerobno aktivnost in reden trening z utežmi.

Aerobne aktivnosti so tek, kolesarjenje, uporaba orbitreka, plavanje in podobno – skratka karkoli, kjer dlje časa z večjimi telesnimi mišicami ponavljamo bolj ali manj isti vzorec gibanja. Za hujšanje so optimalne vsaj 40 minut dolge vadbene enote, pri katerih nam srčni utrip naraste vsaj toliko, da težko klepetamo. Lahko uporabljamo tudi krajše vadbene enote, vendar morajo biti zato intenzivnejše. Ena od izjemno učinkovitih metod je t. i. trening HIIT (high intensity interval training): vzame malo časa, je pa za izgubo maščevja neprekosljivo učinkovita. Pri tem načinu vadbe se nekaj minut ogrevamo, potem pa izvajamo intervale: na primer minuto šprinta, minuto lahkotnega teka. Takih intervalov naredimo od 8 do 10, potem pa se z lahkotnim iztekom še ohladimo. Opozorilo velja, da je to naprednejša vadba: če se je lotite, začnite z nizkim številom intervalov in postopoma prilagajajte vadbo svojim sposobnostim.

Vsekakor pa to ni dovolj. Dober načrt za izgubo telesne teže nujno vključuje tudi vadbo z obremenitvijo, ki jo poznamo pod različnimi imeni: vadba z utežmi, vadba z nadobremenitvijo, rezistenčna telesna vadba, vadba za moč in čeprav poimenovanje ni čisto točno, tudi beseda fitnes vadba običajno pomeni prav to. Taka vadba krepi okostje, presnovno zdravje in z njim ohranjamo učinkovit mišični sistem.

Začetniki in začetnice za tako vadbo niti ne potrebujete veliko: lahko jo izvajate kot trening v naravi ali kot trening z lastno težo. Ko pa nekoliko napredujete, bo treba v kak fitnes studio: lahko klasičen fitnes z napravami in prostimi utežmi, lahko pa se vpišete tudi v kakega od modernejših studiev, ki ponujajo t. i. funkcionalno vadbo. Pomembno je, da so v igri uteži oziroma bremena.

Koliko treninga potrebujete za uspešno hujšanje? To je odvisno od vas: za res pretežke je dobra novica, da na začetku potrebujete manj treninga, vendar boste morali sčasoma povečevati tako obseg kot tudi frekvenco in intenzivnost. Tisti, ki imate komaj kak kilogram ali dva dela, boste morali biti zelo pridni in aktivni. Seveda je marsikaj odvisno tudi od vaše telesne pripravljenosti. Absolutni začetniki lahko začnete z dvema aerobnima treningoma in dvema treningoma z utežmi tedensko, če pa imate dobro telesno pripravljenost, je frekvenca lahko tudi bistveno višja. Ko se denimo na tekmo pripravljajo fitnes tekmovalci, lahko imajo celo več kot 12 vadbenih enot tedensko.

Pridobivanje mišične mase

Če je naš cilj preoblikovati telo tako, da bomo imeli več mišične mase, brez treninga ne bo šlo. Shujšamo – vsaj teoretično in počasi – lahko tudi brez vadbe, mišična rast pa nujno zahteva trening.

Povečevanju mišične mase pravimo strokovno hipertrofija in na ravni anatomije pomeni povečanje prečnega preseka in mase mišice. Kolikor vemo, se število mišic celic ne poveča, pač pa se poveča velikost sestavnih delov mišične celice.

Gre za izjemno zapleten in počasen mehanizem, ki zahteva dvoje:

• urejeno prehrano: presežek energije in zadostno količino beljakovin s čim boljšo aminokislinsko sestavo (na primer sirotkine beljakovine v prahu in aminokisline BCAA),
• intenziven trening z utežmi, ki spodbuja procese sinteze telesnih beljakovin.

Ocenjeno je, da je normalen prirast mišične mase približno pol kilograma mesečno, pri čemer je verjetno, da bodo popolnoma netrenirani posamezniki ob ustreznem programu spočetka pridobivali nekoliko več.

Če želimo pridobiti več mišične mase, bo treba v fitnes, saj morajo mišice dobiti nedvoumen signal, da morajo narasti. Brez strukturiranega in dovolj intenzivnega treninga ne bomo dosegli zastavljenih ciljev.

Za začetnike je več kot priporočljivo, da se naučite pravilne izvedbe vaj in vzpostavljanje povezave "možgani–mišica". Trenirajte celotno telo trikrat tedensko z vsaj enim dnevom počitka med treningi. Sprva ne trenirajte do odpovedi – vaše telo se mora šele prilagoditi. Število ponovitev posamezne vaje naj bo med 15 in 20. Dejstvo je tudi, da boste tudi z manj napornimi treningi na začetku lahko dosegali večji napredek, kot ga dobro trenirani ljudje s težkim treningom. Do mišične odpovedi, ko na koncu serije ne zmorete narediti nobene pravilno izvedene dodatne ponovitve, začnite trenirati šele po mesecu ali dveh. Število ponovitev znižajte na 8 do 12, povečajte breme in intenzivnost. Izbirajte osnovne vaje za celotno telo in vaje, kjer lahko uporabite največje obremenitve za določeno mišico.

Šele ko trenirate najmanj pol leta, uvedite razdelitev treningov glede na mišično skupino. Ena od najbolj tipičnih delitev je, da treniramo noge in trebušne mišice skupaj (recimo ponedeljek), prsi in triceps (torek), hrbet in biceps (četrtek) ter zadnji del nog in rame (sobota).

Ko boste tako napredovali, nikar ne pozabite tudi na simetrijo telesa. Ne gre samo za detajle, s katerimi se ubadajo amaterski in profesionalni tekmovalci – nič ne bo lepo, če boste imeli ogromne rame, meča pa slabše razvita kot povprečna fitnes mladenka.