Ponedeljek, 30. 10. 2023, 8.46
5 dni, 21 ur
Priporočen dnevni odmerek vitamina D je bil napačen
Lahko bi rekli, da je vitamin D ključni element našega zdravja, saj ima pomembno vlogo v našem organizmu. Je izredno pomemben za naš imunski sistem, trdne kosti, vpliva tako na nadzor teže kot tudi razpoloženje in še marsikaj drugega. Zadostno količino vitamina D, ki v telesu deluje kot vitamin in kot hormon, lahko naše telo po naravni poti pridobi le z izpostavljenostjo kože soncu, kar pa zaradi lege Slovenije večino leta ni mogoče. Kako ga torej pridobiti? Kakšna je priporočena dnevna količina vitamina D? V tem članku bomo razkrili, kakšna je dejanska priporočena vrednost dnevnega vnosa vitamina D glede na najnovejše smernice in raziskave na tem področju.
Ko je senca večja od človeka, koža ne absorbira vitamina D
Čeprav je bila letošnja jesen še kako topla, so nas te dni že prekrili sivi oblaki, za katere se zdi, da se še nekaj časa ne nameravajo premakniti iz trenutnega položaja. Ne glede na sončno oziroma oblačno vreme Slovenija leži na geografskem območju, ki za absorpcijo vitamina D prek kože večji del leta ni najbolj ustrezno. Če temu dodamo vse pogostejšo uporabo sončnih krem, je zmožnost našega telesa, da absorbira vitamina D, še toliko manjša.
Kaj lahko storimo, da bi naša koža absorbirala dovolj vitamina D?
Koža lahko absorbira dovolj vitamina D le, ko smo izpostavljeni neposredni sončni svetlobi. Natančneje, to se zgodi, ko so naše roke, obraz in drugi deli telesa izpostavljeni sončnim žarkom brez uporabe zaščite pred soncem. UVB-žarki iz sonca stimulirajo tvorbo vitamina D v naši koži, kar je ključno za uravnoteženo raven tega vitamina v telesu.
Poleti bo tako zadostovalo že 15 minut sončenja v popoldanskem času, s katerim lahko dobite med 10 in 20 tisoč IU vitamina D, točna vrednost je odvisna od telesa posameznika, pojasnjujejo v spletni trgovini Dr Clark, ki je specializirana za prehranska dopolnila. Za absorpcijo vitamina D pa mora sonce na zemljo padati tudi pod ustreznim kotom. Da je kot še pravšnji, veste tako, da vaša senca ni večja od vašega telesa. A kaj storiti takrat, ko niste na plaži na dopustu in ko sonca ni dovolj?
Več o pomenu vitamina D za organizem si preberite tukaj.
Priporočen odmerek vitamina D napačen zaradi statistične napake
Pozimi proizvodnja vitamina D v koži ni mogoča na vseh ozemljih, ki ležijo nad 35. zemljepisno širino, saj UVB-sevanje v tem času ne doseže površja našega planeta. To med septembrom in marcem velja tudi za območje Slovenije. Že res, da lahko vitamin D zaužijemo z določeno hrano, a ga prek hrane nikakor ne moremo zaužiti toliko, kolikor ga naše telo dnevno potrebuje.
Lahko pa ga zaužijemo s pomočjo prehranskih dopolnil. Že nekaj časa velja, da zdravniki za novorojenčke in mlajše otroke svetujejo dnevno jemanje dodatkov z vitaminom D, za kar dobijo recept. Pri odraslih ni več tako, čeprav tudi odraslo telo še vedno potrebuje vitamin D.
Kakšen je tisti pravi odmerek vitamina D, ki bi ga moral vsak zaužiti dnevno?
Čez čas se je priporočena dnevna količina odmerka spreminjala. Prva priporočila za odrasle so namreč temeljila na statistični napaki. To je bilo leta 2014 tudi uradno dokazano. Priporočen dnevni odmerek, ki je veljal mnogo let, je bil večkrat manjši od tistega, ki ga človeško telo resnično potrebuje. Tako je zdaj z 800 IU postopoma narasel na 1.000 IU oziroma maksimalno 2.000 IU na dan, kar pa je v resnici še vedno premalo. Za vzdrževanje sprejemljive ravni vitamina D v organizmu mora povprečna odrasla oseba dnevno prejeti vsaj od 3.000 IU do 4.000 IU vitamina D, saj je povprečna dnevna poraba vitamina D pri zdravem človeku 5.000 IU.
Nekaj preprostih dejstev o vitaminu D si preberite tukaj.
Preden se odločite za dodajanje vitamina D, ga izmerite
Absorpcija vitamina D prek kože je odvisna od številnih dejavnikov, med katerimi so nekateri odvisni tudi od posameznikovega organizma. Zmanjšana lastna proizvodnja je značilna za starejšo kožo. Enako velja za ljudi s temnejšo kožo, medtem ko rdečelasci ob izpostavljenosti soncu v koži proizvedejo več vitamina D. Proizvodnjo blokirajo tudi sončne kreme s faktorjem. Prhanje takoj po izpostavljenosti soncu lahko izpere proizveden vitamin D, zanimivo pa je tudi, da je za proizvodnjo vitamina D zahtevana zadostna količina holesterola in magnezija v krvi.
Posledično imajo ljudje v telesu zelo različno količino vitamina D, zaradi česar je tudi njihova potreba po vitaminu D v obliki dodatka zelo različna. Da bi izvedeli, kakšno količino ima posameznik, jo je treba izmeriti v laboratoriju. A pazljivo, ob meritvah bodite pozorni, da prejmete rezultate v merilu nanogramov na mililiter, saj je to standardno merilo, ki se uporablja tudi pri določanju dodatkov, opozarjajo v trgovini Dr Clark. Svojim strankam tudi svetujejo, kako lahko to vrednost pretvorijo same.
Priporočena koncentracija vitamina D v krvi je bila pred 10 leti 20 nanogramov na mililiter, a se je z leti izkazalo, da je tista prava priporočljiva vrednost, na katero se meri pri pregledovanju količine vitamina D v nanoplazmi, od 40 do 60 nanogramov na mililiter. Seveda takšen delež zadošča za povprečno odraslo osebo, ki je zdrava oziroma nima večjih zdravstvenih težav. V primeru kroničnih bolezni ali po operaciji, celo ob posegih v ustni votlini, je potreba telesa po vitaminu D znatno večja, takrat bi morala biti količina v nanoplazmi krvi kar 80 nanogramov na mililiter krvi, a seveda le za krajše obdobje.
Preden začnete jemati prehranske dodatke, si tako vedno izmerite dejansko vrednost, ob tem upoštevajte prikaz iz spodnje tabele, pri kateri lahko vidite, kakšna je dnevna potreba po vitaminu D za vzdrževanje posamezne ciljne vrednosti v krvi:
|
CILJANA VREDNOST |
VZDRŽEVALNI ODMEREK |
|
20 ng/ml |
800 IU |
|
30 ng/ml |
2.000-3.000 IU |
|
40 ng/ml |
4.000 IU |
Z vitaminom D proti depresiji
Vitamin D ima pomembno vlogo tudi pri uravnavanju možganov prek živčnega prenašalca serotonina. Pomanjkanje vitamina D vodi do strukturnih sprememb v možganih ter vpliva na izrabo dopamina in sintezo noradrenalina. Študije kažejo, da se z ravnjo vitamina D nad 30 ng/ml tveganje za depresijo bistveno zmanjša. Serotonin in dopamin sta živčna prenašalca, ki dvigujeta razpoloženje in imata pomemben vpliv na duševno zdravje.
Poleg vitamina D jemljite tudi K2 in magnezij
Uživanje dodatnih enot vitamina D telesu ne zadošča, če ob tem nima na voljo dovolj magnezija in vitamina K2. V primeru pomanjkanja magnezija se namreč vitamin D ne more pretvoriti v aktivno obliko, ki jo telo potrebuje. Splošna priporočena dnevna potreba po magneziju je med 300 in 400 miligrami.
Nekoliko drugače je pri vitaminu K2. Brez zadostne količine vitamina K2 v telesu se kalcij, ko ga absorbira vitamin D, ne uporabi in transportira ustrezno. To lahko privede do nabiranja kalcija v krvnih žilah in organih. Ti depoziti so delno reverzibilni z optimizirano ravnjo vitamina K2 in vitamina D.
