Poletje se nezadržno približuje, z njim pa čas, ko bomo svoje telo pokazali v kopalkah. Vas zanima, kako se na poletje pripravlja nekdanja mis Slovenije Nives Orešnik?
V tokratnem videovodniku Mihu Geršiču družbo dela Nives Orešnik, mis Slovenije 2012, ki za svojo postavo redno vadi v telovadnici. Priprave na poletje naj bodo celostne, svetujeta Miha in Nives in pravita, da ob zmerni prehrani in redni vadbi vsaj enkrat na teden čas posvetimo tudi treningu mišic nog in zadnjice.
Zakaj so vaje za krepitev nog pomembne tako za moške kot za ženske?
Fantje brez treninga za krepitev mišic nog preprosto ne morete, saj boste brez njih težko oblikovali simetrično postavo. Večji napredek bo opazen tudi pri drugih mišičnih skupinah. Dekleta pa bodite brez skrbi. Zaradi treninga z utežmi vaše telo ne bo videti pretirano mišičasto, ampak tako, kot si same najbolj želite. Trening je torej primeren tako za fante kot za dekleta.
Začnimo z ogrevanjem
Pred vadbo se moramo ogreti, Miha svetuje od 10 do 15 minut rahlega teka, kolesarjenja ali hoje na orbitreku. Posvetimo se tudi raztezanju, da bomo res dobro pripravljeni na nadaljnjo vadbo.
Trening je razdeljen na tri cikle. Vsak cikel je sestavljen iz vaje z utežmi in pomožne vaje, ki jo izvajate med posamičnimi serijami.
1. cikel
Prvi cikel je sestavljen iz osnovne vaje, v tem primeru je to počep s palico, in pomožne vaje, to je poskok na pručko. Začnemo z osnovno vajo. Stopala naj bodo v širini ramen, s koleni pa se ob počepu v vodoravni smeri ne smemo pomakniti prek konic prstov. Naredimo od 10 do 15 ponovitev, ki jim sledi 30-sekundni interval sonožnih poskokov na pručko.
Intenzivnost prilagodimo svojim sposobnostim in se potrudimo po svojih najboljših močeh.
Po poskokih so spet na vrsti počepi. Izvedemo vso kombinacijo počepov, ki jim sledi pol minute skakanja na pručko. Ves sklop ponovimo trikrat brez počitka. Po prvem ciklu si vzamemo štiri minute premora.
2. cikel
Drugi cikel ima prav tako tri ponovitve. Osnovna vaja so tokrat izpadni koraki z ročkama, pomožna vaja pa izmenično stopanje na klop. Pri izpadnih korakih pazimo, da s kolenom, s katerim stopamo predse, v vodoravni smeri ne gremo prek konic prstov. Pri stopanju na klop pogled usmerimo predse in napnemo trebušne mišice.
Po treh ponovitvah spet sledi štiriminutni odmor.
3. cikel
Tretji cikel vaj je sestavljen iz mrtvega dviga z iztegnjenimi nogami ter poskokov prek klopi. Prva vaja krepi predvsem zadnje stegenske mišice, pozorni pa moramo biti, da imamo med izvajanjem vaje raven hrbet, kolena pa rahlo pokrčena.
Če se vam zdi, da je trening prenaporen, si vzemite nekaj sekund za počitek in nato nadaljujte vadbo. Po vadbi si privoščimo še zdrav obrok.
1
