Torek, 21. 6. 2022, 13.58
9 mesecev, 1 teden
Kako si lahko pomagamo pri nepravilni drži?
Zaradi hitrega tempa življenja nas je velika večina pozabila na naše počutje, kar pa se lahko odraža z držo telesa. Nepravilna telesna drža je v večini primerov posledica nepravilnega oziroma nezadostnega gibanja, napačnih gibalnih vzorcev in stresa. O nepravilni telesni drži govorimo, ko se pojavijo odstopanja v položaju in obliki hrbtenice, ramen in spodnjih okončin.
Nepravilno telesno držo je mogoče izboljšati ali v celoti popraviti s pravilnimi vajami za moč in sproščanjem določenih mišičnih skupin (Srakar, 1994). Pomembno je, da vsako nepravilno držo zgodaj prepoznamo in ji posvetimo dovolj pozornosti, saj lahko dolgotrajna nepravilna telesna drža vodi v nastanek trajnih okvar hrbtenice.
Najpogostejše nepravilnosti drže so lordotična drža, ploski hrbet in kifotični (okrogel) hrbet.
Lordotična drža (primer B na sliki 1) nastane zaradi povečanega nagiba medenice naprej. Vzroki za nastanek so največkrat večja aktivnost sprednjih mišic kolka in njihova zakrčenost, skrajšane spodnje hrbtne mišice in raztegnjene trebušne mišice. Ta drža je značilna za ljudi z enostranskimi obremenitvami in sedečim načinom življenja. Za odpravo lordotične drže je treba raztezati sprednje mišice kolka, ledvene mišice ter krepiti trebušne in zadnje stegenske mišice (Šarabon in sod., 2005).
Ploski hrbet (primer C na sliki 1) je pogostejši pri mladostnikih v času hitre rasti, saj mišično – vezivno tkivo ne sledi razvoju skeleta. Preprosto povedano pomeni, da hrbtenica izgubi ''dvojno S'' obliko. Taka drža povzroči veliko mišično utrujenost, lahko pa tudi bolečino. Ključni razlog za nastanek ploskega hrbta je zmanjšan nagib medenice zaradi večje aktivnosti ritnih in zadnjih stegenskih mišic ali pa njihove zakrčenosti. Lahko pa se ploski hrbet pojavi tudi zaradi drugih razlogov, kot so zakrčene trebušne mišice in raztegnjene ledvene mišice ali pa sprednje mišice kolka. Za odpravo ploskega hrbta je treba poskrbeti za izolirano raztezanje ritnih in zadnjih stegenskih mišic ter raztezanje trebušnih mišic. Pri vajah za moč pa se moramo osredotočiti na sprednje mišice kolka in hrbtne mišice (Šarabon in sod., 2005).
Za okrogel hrbet (primer D na sliki 1) je značilno, da je povečana ukrivljenost hrbtenice v prsnem delu, zato številni tako držo poimenujejo tudi grbasta drža. Največkrat se pojavi zaradi čezmernega nepravilnega sedenja, lahko pa se pojavi tudi pri aktivnostih, kjer so čezmerno obremenjene prsne mišice (na primer prsno plavanje, sklece in tako dalje). Vzroki za nastanek okroglega hrbta so največkrat zakrčene in skrajšane prsne mišice ter čezmerno raztegnjene oziroma šibke oblopatične mišice. Za odpravo okroglega hrbta so potrebne ustrezne vaje za krepitev zgornjih hrbtnih mišic ter pravilno raztegovanje prsnih mišic (Šarabon in sod., 2005).
Za vas smo v centru Meridian-Fit pripravili tri enostavne vaje, pri katerih ne potrebujete nobenih pripomočkov, le blazino in voljo. Vaje vam bodo pomagale aktivirati prave mišice za izboljšanje drže. Ker pa je vsak posameznik zgodba zase, priporočamo da nas obiščete v naših prostorih v centru Ljubljane, da opravimo temeljit pregled in prilagojen vadbeni program. V Meridian Fit centru vam individualno svetujemo ter s fizioterapevtskimi pristopi pomagamo pri odpravi bolečin.
Zdaj pa le v akcijo!
Vaja 1: Angelček
Navodilo:
Ležiš na trebuhu, noge so iztegnjene in roke ob telesu. Obe roki dvigneš od podlage, potuješ v smeri vzročenja in vrneš roki v izhodiščni položaj.
Pazi! Ramena potiskaš navzdol in raztegneš vrat.
Ponovitve in serije:
10–12 ponovitev, tri serije
Vaja 2: dvig trupa z iztegnjenimi rokami
Navodilo
Ležiš na trebuhu, roke so iztegnjene nad glavo, pogled je usmerjen v podlago. Dvigneš trup od podlage, zadržiš tri sekunde in vrneš v izhodiščni položaj.
Ponovitve in serije:
10 ponovitev, tri serije
Vaja 3: Superman
Navodilo
Postaviš se v štirinožni položaj. Kolena so v širini bokov, dlani pa v širini ramen. Počasi in nadzorovano iztegneš desno roko in levo nogo. Končni položaj zadržiš tri sekunde, nato ponoviš še na drugi strani.
Ponovitve in serije:
10 ponovitev na vsako stran, tri serije
Literatura:
- Srakar, F (1994). Ortopedija, Ljubljana: Sledi,
- Šarabon, Košak, Fajon, Drakslar (2005); Nepravilnosti telesne drže: Mehanizmi nastanka in predlogi za korektivno vadbo.
Naročnik oglasnega sporočila je Meridian-Fit d.o.o. |Fizioterapija Ljubljana.
