Četrtek, 30. 8. 2018, 12.56
5 let, 7 mesecev
Ste vedeli, da je skoraj vsak košček našega telesa narejen iz beljakovin?
V telesu najdemo veliko različnih beljakovin, sestavljajo na primer lase, nohte, notranje organe, kosti, prav tako pa so beljakovine gradniki protiteles in encimov, ki so odgovorni za prebavo hrane in obrambo našega telesa. Od njih je močno odvisno naše dobro počutje. Da bo tudi skok v jesen poln energije, dobre volje in uravnotežene prehrane, ki bo pripomogla k temu, vam tokrat Mojca Cepuš, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje ter certificirana nutricionistka, predstavlja preproste recepte za obroke, polne beljakovin in hkrati gurmanskih užitkov.
Naše telo ves čas iz hrane ali naših beljakovinskih zalog v telesu, predvsem iz mišic, razgrajuje beljakovine in jih uporablja v drugih telesnih funkcijah. Da ohranjamo svojo mišično maso, je torej pomembno, da vsak dan v telo z različno hrano vnesemo zadostno količino beljakovin. Tako še zdaleč ne velja, da potrebujemo beljakovine, samo če želimo pridobiti mišično maso ali če veliko telovadimo, pač pa jih potrebujemo za osnovne življenjske funkcije.
Mojca Cepuš.
Povprečen človek potrebuje od 60 do 120 gramov beljakovin na dan. Te so lahko rastlinskega ali živalskega izvora. Čeprav lahko vse esencialne aminokisline dobimo iz rastlinskih virov, je, če nimamo veliko časa za natančno sestavljanje svojih jedilnikov, bolje, da jemo raznoliko beljakovinsko hrano, tako iz rastlinskih kot tudi iz živalskih virov.
Pomanjkanje beljakovin lahko vodi v zdravstvene težave, kot so izguba kostne mase, depresija, slabše celjenje ran, napake v delovanju imunskega sistema in podobno.
Dobri viri beljakovin živalskega izvora so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, v rastlinah pa jih najdemo v stročnicah, žitih, oreščkih in semenih.
V nasprotju s splošnim prepričanjem pivo ni dober vir beljakovin, saj vsebuje manj kot en gram beljakovin na 100 gramov.
ZA USPEŠEN ZAČETEK DNEVA
Se zdaj sprašujete, kako kakovostne beljakovine vključiti v svoje dnevne obroke? Pa da bo še raznoliko in okusno? Začnimo pri zajtrku. Zajtrk, bogat z beljakovinami, naj bi vplival na to, kaj bomo jedli čez ves dan. Po nekaterih raziskavah so posamezniki, ki so uživali visokobeljakovinski zajtrk, izboljšali nadzor apetita ter zmanjšali nezdrave mastne, sladke in slane prigrizke v večernih urah. Visokobeljakovinski zajtrk vsebuje 35 gramov beljakovin. To je približno kos kruha, veliko jajce in pločevinka tunine.
Nekaj idej za zdrav ZAJTRK:
- Štručka polnozrnatega kruha z namazom iz čičerike in sveža paprika.
- Omleta s tunino v olivnem olju, mlado čebulo, paradižniki in kaprami.
- Polnozrnat kreker z rezinami avokada, tunino z limono in poprom, drobnjakom in redkvicami.
- Prosena kaša z albuminsko skuto, orehi in žlico medu.
- Topli sendvič z namazom iz tunine Rio Mare Leggero, rezino sira, olivami in naribanim korenčkom.
Pa še nasvet:
Če vam zajtrkovanje ne gre, poskusite z majhnimi grižljaji sadja. Sadje je okusna in hitro prebavljiva hrana, ki vam ne bo naredila neprijetnega občutka v želodcu. Vsak teden lahko dodate grižljaj več. Čez nekaj časa vam bo postalo samoumevno, da zjutraj zajtrkujete. S tem boste naredili veliko dobrega za svoje zdravje, če imate otroke, pa boste odličen zgled tudi njim.
ZA GLAVNI OBROK
Običajno pri kosilu nimamo težav z vnašanjem beljakovin, saj Slovenci pojemo precej mesa. Ker pretirano uživanje mesa povezujejo s sodobnimi civilizacijskimi boleznimi, kot so metabolni sindrom, rakava obolenja in srčno-žilne bolezni, ne bo nič narobe, če meso kdaj zamenjamo z ribami ali zelenjavo, ki vsebuje beljakovine. Kadar pri roki nimamo sveže ribe, je lahko dobra zamenjava tudi riba iz pločevinke. Njene prednosti so v tem, da ne vsebuje konzervansov, je minimalno predelana in shranjena v najkrajšem času po ulovu, kar zagotovi kakovosten izdelek. S kombinacijo sezonske in lokalne zelenjave, pa naj bo sveža ali kuhana oz. pečena, dobimo hiter, preprost in - kar je najpomembneje - hranljiv obrok. Bodite le pozorni pri izbiri tunine, da vsebuje manj maščob, kot na primer Rio Mare Leggero, ki ima kar 60 odstotkov manj maščob kot navadna tunina v olivnem olju, ali Rio Mare Natura, ki je shranjena v le kapljici vode.
Predstavljamo vam nekaj idej za lahkotna kosila, ki ne vsebujejo mesa, a so vseeno dober vir beljakovin.
- Polnozrnata tortilja z omako iz rdečega fižola in avokada. Nadev iz paradižnika, paprike, koruze, sveže solate, kalčkov in nastrganih bučk. Za še boljši okus dodajte tunino v lastnem soku Rio Mare Natura.
- Hladna kvinojina solata s surovo špinačo, čičeriko, kuhanim korenčkom, olivnim oljem in limoninim sokom.
- Bogata juha iz leče in tofuja.
- Osvežilna solata s tunino v olivnem olju, pečenimi jajčevci, bučkami, paradižnikom in baziliko.
- Solata iz belega fižola, čičerike, leče, naribane surove rdeče pese z bučnim oljem in čebulo.
ZA KONEC ŠE VEČERJA
Beljakovine so pomembne za ohranjanje mišične mase, zdravih kosti, regeneracijo, dobro počutje in vsesplošno zdravje. Malce večji vnos beljakovin pa je potreben v času hujšanja in za športnike. Odlična izbira za hranljive večerje so vsekakor ribe, saj poleg beljakovin vsebujejo zdrave maščobe, minerale in vitamine. Prav tako so bogate z vitaminom B12, fosforjem, jodom, selenom in vitaminom D, snovmi, ki jih v naši prehrani za optimalno zdravje ne sme primanjkovati.
Če trenutno pazite na svojo težo, za večerjo izpustite ogljikove hidrate, če pa težo vzdržujete, jih lahko brez težav dodate.
Nekaj idej za ribje večerje:
- Pečen brokoli v pečici, pomaka iz grškega jogurta, tunine z limoninim sokom in poprom ter koriandrom.
- Pečen losos z rožmarinom, črnim poprom in limono, pečene bučke.
- Kumarična solata s tunino Leggero in rdečo čebulo.
- Ribja juha s paradižnikom in česnom, popečen polnozrnat kruhek.
