Nedelja, 23. 10. 2016, 7.30
2 meseca
Zakaj se ni težko zaljubiti v jesenski tek?
Jeseni je tek lahko še bolj navdihujoč kot sicer. Končno lažje zadihamo in uživamo v prelepih jesenskih barvah. Z osebno trenerko Hano Verdev smo pripravili nekaj namigov in tri različne tekaške proge.
Z gibanjem do dobrega počutja #vitalnica
Hana Verdev je Lidlova osebna trenerka. Ne obljublja čudežnih receptov in verjame, da je prav vse mogoče doseči postopno in počasi. Preberite več Haninih člankov ali vadite skupaj z njo ob videonasvetih na www.lidl.si. Lidl Slovenija želi čim več ljudi spodbuditi k telesni aktivnosti.
Hana je certificirana trenerka fitnesa, učiteljica smučanja, nordijske hoje in teka ter inštruktorica pilatesa.
Za številne tekače je jesen najlepši letni čas, saj so temperature veliko prijaznejše za nizanje kilometrov, narava pa poskrbi tudi za izjemno barvito kuliso. Ta nam lahko pomaga, če se še vedno ne moremo posloviti od vročega poletja. Jesenski tek je tudi enkratna priprava za prve užitke na snegu.
Z osebno trenerko in učiteljico smučanja Hano Verdev vas bomo poskušali navdušiti za jesenski tek. Teh nekaj mesecev, ki številne poletne piknike loči od obložene praznične decembrske mize, je modro preživeti čim bolj športno in tek je ena od aktivnosti, ki se ponuja tako začetnikom kot izkušenim rekreativcem. Tek je odličen način, da pokurimo odvečne kalorije.
Hanin namig: Če prav nič ne tečete in se spogledujete s tekom, potem si za prve treninge izberite hojo z rahlim tekom. Nikar se ne zaženite na nekajkilometrski tek brez predaha, ker boste izgubili veselje.
Video: Vse o ogrevanju in pripravah na tek
Tekaška abeceda: Ogrevanje je najpomembnejši del teka, saj s tem telo ogrejemo na delovno temperaturo in se izognemo morebitnim poškodbam. Nekaj vaj tekaške abecede, ki so prikazane tudi v videu:
- tek z udarjanjem pet nazaj ("brcanje" proti zadnjici),
- striženje ("škarjice"),
- hopsanje,
- bočni poskoki in
- tek s poudarjenim odrivom.
Dve vaji za dinamično ogrevanje:
- kroženje z rokami in
- kroženje z boki.
Kdaj teči, če za tek nimamo časa?
Septembra so se naši vsakodnevni urniki spet napolnili z različnimi dejavnostmi. Službene dolžnosti so se po poletju spet namnožile, šola pa je poskrbela, da otrokom ni nikoli dolgčas. Starši tako lahko kakšno prosto uro, ko so otroci na dejavnostih, izkoristijo za hitro porcijo teka. S tekom se lahko uspešno borimo proti vsakodnevnim obremenitvam, saj nam minute, ki jih preživimo na prostem, razbistrijo misli in nas opremijo z veliko življenjske energije.
Ljubitelji jutranjega teka: Pomembno je, da še posebej jeseni iz tople postelje na tekaško stezo ne skočite s hitrim tempom, ampak najprej pet minut hodite in potem počasi stopnjujete tempo do lahkotnega teka. Nato naredite nekaj splošnih vaj za ogrevanje, kot so kroženje z rokami, trupom in boki, nato pa previdno začnite teči.
Popoldanski oziroma večerni tekači: Tisti, ki raje tečete zvečer oziroma po službi, že čez dan poskrbite za dobro hidracijo. Tekaški ritual začnite s hitro hojo ali lahkotnim tekom in šele nato stopnjujte tempo. S tekaško abecedo poskrbite, da boste ogreti in pripravljeni na sproščen trening.
Pester tekaški koledar
Organizirani teki se jeseni kar vrstijo eden za drugim. Prepričani smo, da vsak tekač lahko najde pravo progo zase in se preizkusi tudi na ta način. Množični teki so lahko odlična motivacija, ki nam lahko pri samostojnem teku včasih malce ponagaja. Obkrožite svoj najljubši maraton in začnite delati. Za cilj si lahko izberete tudi odprtje smučarske sezone.
Za tek izberimo dobre tekaške copate. Hana je obuta v športno obutev Lidl Slovenija.
Nekaj tekaških dogodkov v prihajajočih tednih:
- 21. Volkswagen ljubljanski maraton 2016: 29. in 30. 10., Ljubljana
- Ecotrail Euromarathon 2016: 6. 11., Ankaran
- Alive Step Up – 3. Tek na kristalno palačo 2016: 19. 11., Ljubljana
- 17. Štanjelski tek: 3. 12., Štanjel
- Zimski urbani gladiator: 3. 12., Kope
Video: Ne pobegnite pred mrazom
"Poleti so tekaške proge samevale, ker so bili številni tekači na počitnicah, zdaj jeseni, pred Ljubljanskim maratonom pa srečujem bistveno več tekačev, ki se pripravljajo na to tekaško prireditev," nam je povedala Hana.
Kljub temu, da nekateri tekači pred mrazom že pobegnejo v fitnes, je tekačev na prostem kar precej. S pravo opremo lahko tudi vi premagate vsako nelagodje zaradi mraza, megle in vlage.
Skrivnost boja proti mrazu: večplastno oblačenje
Obleči se je treba jesenskim temperaturam primerno. Vsak jesenski tekaški stajling lahko začnemo s tankimi tekaškimi pajkicami in majico.
Pri teku v hladnejšem obdobju lahko oblečemo tri četrt pajkice in dodamo malce višje kompresijske nogavice. Čez majico s kratkimi rokavi lahko oblečemo lahko tekaško jakno.
Ko temperature še bolj padejo, je dobro uporabiti funkcijsko majico z dolgimi rokavi ali puli. Pomembno je, da pred mrazom zaščitimo trup. Ne pozabimo na tekaške rokavice in dobro kapo oziroma trak. Če tečemo v mraku, kar je prav gotovo jesenska stalnica, naj bodo oblačila svetla oziroma prešita z odbojnimi trakovi in dodatki, ki povečujejo vidnost. Zelo praktična je tudi naglavna svetilka.
Hanin nasvet: Ko kupujemo tekaška oblačila, izberimo malce telirana, torej da se telesu lepo prilegajo. Velike in ohlapne trenirke nas bodo precej ovirale pri gibanju. Oblačila naj bodo iz kakovostnih tehničnih materialov, ki nam poleg udobja zagotavljajo tudi primerno zaščito pred zunanjimi vremenskimi vpliv, hkrati pa bodo odvajala pot.
Ko se zares ohladi, se je priporočljivo obleči večplastno. Preden se odpravimo ven, preverimo vreme. To ni nikoli neprimerno za tek, neprimerna so lahko le naša oblačila. Zato se lahko na tek odpravimo v kakršnemkoli vremenu.
Hanin namig: Če dekleta rado zebe v zadnjo plat in stegna, Hana priporoča, da čez pajkice oblečejo kratke hlače ali pa naj pod pajkice oblečejo daljše spodnje perilo.
Proge za različne okuse
Hana Verdev nam je pripravila tri različno zahtevne in dolge proge v Ljubljani:
Prva in najkrajša proga je okrog koseškega bajerja, dolga je samo 890 metrov in je primerna za začetnike, saj lahko prvi krog prehodijo, drugega pretečejo in tako nadaljujejo, dokler ne opravijo zastavljenega treninga.
Druga proga je krožna. Začnite pri Koseškem bajerju (tu se začne izris prikazane trase), nadaljujte ob bajerju, zavijte levo na kolesarsko stezo (bodite previdni), prečkajte cesto in se iz Mosteca usmerite proti Živalskemu vrtu. Pred ograjo Živalskega vrta zavijte levo v klanec (ves čas tecite skoraj vzporedno ob ograji, bodite previdni, kajti pot je prepredena s koreninami), ki je dolg slab kilometer, dokler ne pridete do vrha, kjer na svoji desni zagledate gostilno na Rožniku, zavijte levo in nadaljujte vse do klanca, kjer pri drugem odseku ponovno zavijte levo in se po stopničasti poti spustite proti skakalnicam v Mostecu. Ko pritečete navzdol (skakalnice bodo na vaši desni), pojdite naravnost proti Večni poti in se po pločniku vrnite do izhodišča (ta del je asfaltiran).
Krog je dolg 5,5 kilometra. Predvsem v mokrem in vlažnem vremenu bodite pozorni na korenine, ker precej drsijo. Morda je bolje, da te dele hitro prehodite in tečete preostali del poti.
Vzponi na progi:
Preberite še:
Bolje, da se ogreti odpovemo smučanju, kot da bi šli smučat brez ogrevanja
