Ponedeljek, 12. 9. 2016, 8.10
7 let, 1 mesec
Priprave na ljubljanski maraton – 21 km (še 7 tednov do štarta)
Štirje treningi za uspešen tekaški teden
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona nas čaka še sedem tednov. Za vse, ki se boste pomerili na 21-kilometrski preizkušnji, je zdaj pravi čas za nabiranje kilometrov.
Tedenski načrt predvideva štiri treninge in skupno okrog 40 pretečenih kilometrov. Morda bo kdo rekel, da je to premalo, a vam ne želimo že na treningih zbiti vse motivacije in volje do teka. Želimo, da boste do tekme pripravljeni preteči razdaljo in ne postavljati rekordov.
V tem tednu vas čaka en težji trening intervalov, ki ga lahko opravite na atletskem štadionu ali pa izven njega, če imate odmerjeno razdaljo ali pa uro, ki vam razdaljo izmeri. Ostali treningi so osredotočeni predvsem v nabiranje kilometrov.
V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni tako pomembna, pomembno je, da razdaljo brez težav pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 5 x 1000 m, odmor 2 min, iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 8 km |
| Četrtek | odmor |
| Petek | 45-60 min teka po razgibanem terenu, tekaške vaje, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 12 km, raztezanje |
Če sami težko izvajate treninge, še posebej dolge teke, ki so psihološko precej zahtevni, bi bilo dobrodošlo, da si najdete sebi primernega trening partnerja ali se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.
Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili 21-kilometrske razdalje, predvideva precej tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno povsem brez kondicije, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Polmaraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni boste v njem lahko uživali.
