SiolNET. Sportal Rekreacija
0

termometer

  • Messenger
  • Messenger
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 3 tedni do štarta)

Še en naporen teden, nato sledi popuščanje #načrt

0

termometer

tek splosna
Foto: Vid Ponikvar

Ljubljanski maraton se naglo približuje, do velikega dogodka nas ločijo le še trije tedni. Pred nami je še zadnji težji trening, nato pa bo sledilo popuščanje.

Tekoči teden bo tekaško zelo podoben preteklemu, ponovno bomo naredili tri treninge. Še nekoliko bomo povečali tako dolžino pri dolgem teku, kot intenzivnost pri treningih med tednom. Soboto si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost.

V četrtek bomo ponovili trening intervalov, le razdaljo intervala in število ponovitev bomo nekoliko spremenili. Če še niste vešči intervalnega treninga, bodite previdni, ne tecite na vso moč, da ne pride do poškodbe. Na vsako novo stvar je potrebno telo počasi privaditi.

V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).

V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu. Če boste uspeli brez postanka preteči osem kilometrov, potem je strah, da vam na ljubljanskem maratonu ne bi uspelo preteči desetkilometrske razdalje povsem odveč. Če se boste dobro počutili, lahko dodate še dva kilometra in odtečete celotnih 10 kilometrov.

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek ogrevanje, 45 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje
Sreda odmor
Četrtek ogrevanje (10 min), 3 x 1500 m (odmor 3 min), vaje za moč in gibljivost
Petek odmor
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...)
Nedelja daljši enakomerni tek 60 min ali 10 km, raztezanje

 

Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili desetkilometrske razdalje, predvideva vsaj nekaj malega tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če že imate vsaj malo kondicije, potem vam razdalja na največjem tekaškem dogodku leta ne bi smela predstavljati večjih težav, če boste pametno razporedili moči na tekmi.

Tudi začetnik bi zdaj že morali opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin