SiolNET. Sportal Rekreacija
0

termometer

  • Messenger
  • Messenger
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 5 tednov do štarta)

Počasi povečujemo dolžino in intenzivnost

0

termometer

tek splosna

Do ljubljanskega maratona je še dober mesec in če ste bili do zdaj pridni in ste sledili našemu tekaškemu načrtu, bi zdaj že brez težav neprekinjeno morali preteči vsaj polovico razdalje, ki vas čaka konec meseca oktobra na ljubljanskem maratonu.

Tudi v tem tednu vas čakajo trije tekaški treningi, soboto pa si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost. V četrtek vas čaka novost - teki v rahel klanec, na koncu pa ne pozabite na raztezanje. Pri teku v klanec boste primorani skrajšati tekaški korak, frekvenca korakov pa naj ostane podobna kot pri teku po ravnem.

V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).

V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu. Če boste uspeli brez postanka preteči osem kilometrov, potem je strah, da vam na ljubljanskem maratonu ne bi uspelo preteči desetkilometrske razdalje povsem odveč.

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek ogrevanje, 30 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje
Sreda odmor
Četrtek ogrevanje (10 min), 5x tek v rahel klanec (400 m), vaje za moč in gibljivost
Petek odmor
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...)
Nedelja daljši enakomerni tek 45 min ali 8 km, raztezanje

 

Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili desetkilometrske razdalje, predvideva vsaj nekaj malega tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če že imate vsaj malo kondicije, potem vam razdalja na največjem tekaškem dogodku leta ne bi smela predstavljati večjih težav, če boste pametno razporedili moči na tekmi.

Tudi začetnik bi zdaj že morali počasi opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin