Ponedeljek, 26. 9. 2016, 8.53
7 let, 1 mesec
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 5 tednov do štarta)
Počasi povečujemo dolžino in intenzivnost
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona je še dober mesec in če ste bili do zdaj pridni in ste sledili našemu tekaškemu načrtu, bi zdaj že brez težav neprekinjeno morali preteči vsaj polovico razdalje, ki vas čaka konec meseca oktobra na ljubljanskem maratonu.
Tudi v tem tednu vas čakajo trije tekaški treningi, soboto pa si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost. V četrtek vas čaka novost - teki v rahel klanec, na koncu pa ne pozabite na raztezanje. Pri teku v klanec boste primorani skrajšati tekaški korak, frekvenca korakov pa naj ostane podobna kot pri teku po ravnem.
V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).
V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu. Če boste uspeli brez postanka preteči osem kilometrov, potem je strah, da vam na ljubljanskem maratonu ne bi uspelo preteči desetkilometrske razdalje povsem odveč.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 30 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje |
| Sreda | odmor |
| Četrtek | ogrevanje (10 min), 5x tek v rahel klanec (400 m), vaje za moč in gibljivost |
| Petek | odmor |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 45 min ali 8 km, raztezanje |
Tudi začetnik bi zdaj že morali počasi opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.
