Četrtek, 2. 6. 2016, 11.22
2 meseca
Vse, kar mora rekreativni kolesar vedeti o prehrani, na enem mestu
Našega nagrajenca Andreja Djordjevića čakajo še zadnje priprave na nastop na rekreativnem kolesarskim maratonu Junaki vinogradov. Tokrat sta se s trenerjem posvetila prehrani. Nasveti bodo prav prišli vsakemu rekreativnemu kolesarju.
Andrej s svojim novim kolesom, ki mu ga je podaril Intersport, že odšteva dneve do nastopa na 108-kilometrski preizkušnji od Ljubljane do Goriških Brd. Tokrat je Matjaža Budina, diplomiranega trenerja kolesarstva in osebnega trenerja, s katerim sta sprva skupaj pregledala kolesarsko ponudbo v trgovini, nato pa opravila tudi skupni trening po okolici Ljubljane, prosil za nekaj nasvetov glede priporočene prehrane rekreativnih kolesarjev.
Zajtrk vsaj tri ure pred štartom
"Zadnji večji obrok pred tekmovanjem naj bi bil med dvema in štirimi urami pred štartom. Kdor nima težav s prebavljanjem hrane, lahko zadnji obrok zaužije pozneje, komur pa prehranjevanje povzroča več prebavnih težav, bi moral zadnji obrok zaužiti vsaj tri ure pred štartom. Glede na to, da je štart maratona precej zgodaj, je bolj smiselno, da tisti, ki imajo težave s prebavljanjem hrane, zaužijejo količinsko manjši obrok od dve do tri ure pred štartom," svetuje Matjaž, ki ima veliko tekmovalnih izkušenj, saj se s kolesarstvom ukvarja že od 13. leta.
Kakšna živila so primerna za zajtrk?
"Izbirajte med tistimi živili, ki vam preizkušeno najbolj ustrezajo in vsebujejo ogljikove hidrate. Bolj bogata z ogljikovimi hidrati naj bo že večerja dan pred tekmo. Pred štartom pa lahko nekaj ogljikovih hidratov zaužijemo v obliki pijače," dodaja 30-letni trener, ki priporoča ogljikove hidrate z nižjim glikemičnim indeksom: "Ti so v ovsenih kosmičih, rjavem rižu, rižu basmati, pirinem ali rženem kruhu. Poleg ogljikovih hidratov pa naj do 30 odstotkov energije predstavljajo beljakovine in maščobe. Tako lahko za zajtrk pojemo kruh s puranjimi prsmi ali kuhanim pršutom in jajcem, ovsene kosmiče z mlekom ali banano in skuto."
Tik pred štartom lahko pojeste tudi energijsko ploščico, ki vsebuje tudi nekaj beljakovin, zadnjih 30 minut pred nastopom pa je pomembno, da zaužijete dovolj tekočine, v kateri je nekoliko višja koncentracija ogljikovih hidratov – izotonični napitek.
Med nastopom je treba redno piti
Ko se poženemo s štarta, ne smemo pozabiti na pijačo. Izotonični napitek z od pet- do osemodstotno mešanico ogljikovih hidratov in vode, kar pomeni, da v liter vode primešamo od 50 do 80 gramov športnega napitka, naj bo vedno pri roki.
Bidon s pijačo naj bo ves čas pri roki.
"Priporočam, da napitek pijete počasi že kmalu po začetku napora. Ne čakati na trenutek, ko boste postali že rahlo utrujeni in ne boste mogli več držati enake intenzivnosti. Takrat je že prepozno in je vaša storilnost že upadla. Količina zaužitih hidratov med vadbo naj bi bila vsaj od 30 do 40 gramov na uro vadbe, najvišja pa naj bi bila do 80 gramov na uro. Višji vnosi lahko že povzročajo prebavne težave. V primeru vročine si pripravite redkejšo mešanico, saj bi v nasprotnem primeru lahko zaradi velikih količin zaužite tekočine vnesli preveliko hidratov, ki bi preobremenili prebavo," priporoča Matjaž in dodaja: "V drugi polovici tekmovanja priporočam tudi hrano v trdi obliki – energijske ploščice, lahko pa si sami pripravite sendviče z marmelado ali sendviče s tanko rezino kuhanega pršuta ali piščančjih prsi v ovitku. Trda hrana ne pripomore k hidraciji in se počasneje prazni iz želodca, kar lahko poveča tveganje za nastanek prebavnih težav. Torej zaužijte tisto hrano, ki vam preizkušeno najbolj odgovarja, hkrati pa ne pozabite na zadosten vnos tekočine. Voda je vseeno najpomembnejše hranilo, ki ga potrebujete med dolgotrajno vadbo."
Glikogenske zaloge je treba čim prej obnoviti
Glavni namen prehrane neposredno po naporu je hitra obnova glikogenskih zalog in pospešena regeneracija mišičnega tkiva. Zato je pomembno, da zaužijete ustrezno količino ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju od 4 : 1 do 3 : 1: "Priporočljivo je, da zaužijete hidrate tako z visokim kot tudi z nižjim glikemičnim indeksom. V praksi se najpogosteje uporabljajo mešanice hidratov s sirotkinimi beljakovinami v obliki športnih napitkov, saj najmanj obremenjujejo prebavo, ter zaradi dejstva, da večina športnikov nima želje po trdi hrani neposredno po naporu. Seveda se lahko odločite tudi za običajno trdo prehrano, kot so banane, pekovski izdelki, čokoladno mleko …"
V prvih 30 minutah po obremenitvi naj bi zaužili med 0,5 in 1,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Beljakovin pa od 0,3 grama na kilogram telesne teže do največ 0,6 grama na kilogram telesne teže.
Losos za večerjo? Dobra ideja.
Uro ali dve po končanem naporu je priporočljivo zaužiti prvi večji obrok. Sestava naj bo podobna tistemu obroku tik po naporu, dodamo pa mu lahko še vlaknine, ki so v zelenjavi, in zdrave maščobe.
Za večerjo si lahko privoščimo običajni obrok, a ima tudi tu Matjaž za vse rekreativne kolesarje nasvet: "Glede na to, da so bili obroki čez dan siromašni z maščobami, naj večerja vsebuje nekoliko več kakovostnih maščob, ki so na primer v skušah, lososu, jajcih, siru, nerafiniranem olivnem ali lanenem olju …"
Če se bo Andrej držal Matjaževih nasvetov zadnjega meseca, ni bojazni, da ne bi bila zanj tudi maratonska preizkušnja, če se izrazimo malo bolj prehransko, mala malica.
