SiolNET. Sportal Volkswagen Ljubljanski maraton
0

termometer

  • Messenger
  • Messenger
Trenažni načrt in tekaški nasveti (4)

Čas je za počitek in pripravo na tekmo, o nastopu razmišljajte čim manj

0

termometer

tek splosna
Foto: Vid Ponikvar

Od ljubljanskega maratona nas loči le še nekaj dni. Vse aktivne udeležence opozarjamo, da v tem obdobju ne morete več nadoknaditi zamujenega. Čas je za počitek in pripravo na nastop.

Se bojite, da niste dovolj dobro pripravljeni za tekaški izziv leta? Ste kakšen trening izpustili, bili bolni in bi radi izgubljeno nadoknadili? Ne počnite tega zadnji teden pred maratonom, saj so zadnji dnevi namenjeni počitku. Če se res bojite preizkušnje, lahko še vedno spremenite prijavo na krajšo razdaljo.

Teka ne smemo povsem opustiti

Tudi v zadnjem tednu je primerno teči, a pozabite na visoko intenzivnost in dolge razdalje. Dva ali trije lahkotni teki bodo dovolj, nekaj razgibavanja in kakšno stopnjevanje. Ravno prav, da noge ne pozabijo, kaj je to tek.

Zadnji teden je čas za lahkotne teke v pogovornem tempu. Zadnji teden je čas za lahkotne teke v pogovornem tempu.

Marsikdo želi tekaški "odmor" izkoristiti za kakšno drugo športno udejstvovanje. To se lahko izkaže za veliko napako. Če ste se zadnje mesece vzdržali nogometa, košarke ali kakšne druge aktivnosti s prijatelji, zdržite še en teden, čeprav imate morda te dni navidezno nekoliko več časa. Kondicije imate res dovolj, a to so športi, pri katerih je gibanje drugačno kot pri običajnem teku, zato je rezultat lahko tako hud "musklfiber", da do tekme ne boste prišli k sebi. Pa tudi kakšne nepotrebne poškodbe ne želite tvegati v sklepni fazi priprav.

Na ljubljanskem maratonu bom nastopil/a na:

  • 42 kilometrov 31,71%
  • 21 kilometrov 46,34%
  • 10 kilometrov 19,51%
  • Letos bom le navijač. 2,44%

Zadnji dnevi pred tekmovanjem tudi niso primerni za plavanje, odhod v savno ali na masažo. Pri teh dejavnostih izgubimo mišični tonus, na tekmi pa boste imeli občutek, da so vaše noge "mehke" in da vas ne ubogajo. Intenzivna masaža in "razbijanje vozlov" lahko pustita boleče posledice še nekaj dni, zato naj bo morebitna zadnja masaža vsaj nekaj dni pred tekmo, maserju pa naročite, naj bo tokrat nekoliko nežnejši.

Bliža se vaš nastop, a ne razmišljajte o tem

Čeprav je za marsikoga nastop na maratonu velik izziv, poskušajte o njem čim manj razmišljati. Predvsem poskušajte odgnati negativne misli in vprašanja, kot so "ali mi bo uspelo", "sem dovolj treniral", "kaj, če mi ne uspe". Če ste primerno pripravljeni, se nimate česa bati. Obremenjevanje z nastopom še nikoli ni prineslo nič dobrega. Energijo raje usmerite v vsakdanje stvari.


Kako elegantno namestiti čip na tekaške copate:

[video: 60505 / Kako si pravilno na tekaške copate namestiti čip.]

Kako si pravilno na tekaške copate namestiti čip.

Štartni paket prevzemite že v dneh pred maratonom, večer pred nastopom pa si pripravite vse, kar boste potrebovali, da zjutraj ne bo kakšnih presenečenj. Predlagamo, da si že izberete tekmovalno majico, si namestite štartno številko in čip. Preverite tudi vremensko napoved in se temu primerno oblecite.


Primer tedenskega načrta za zadnji teden pred maratonom:

Primer tedenskega načrta za pripravo na 10 km: 

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek iztek 5 km
Sreda odmor
Četrtek iztek 4 km, 4 x stopnjevanje
Petek odmor
Sobota ogrevanje 3 km, 4 x stopnjevanje
Nedelja nastop na ljubljanskem maratonu (10 km)

Primer tedenskega načrta za pripravo na 21 km: 

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek iztek 8 km
Sreda odmor, masaža ali valjčankje
Četrtek iztek 8 km, 10 x stopnjevanje
Petek odmor
Sobota ogrevanje 3 km, 4 x stopnjevanje
Nedelja nastop na ljubljanskem maratonu (21km)

 Primer tedenskega načrta za pripravo na 42 km: 

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek iztek 12 km
Sreda odmor
Četrtek iztek 8 km, 10 x stopnjevanje
Petek odmor
Sobota ogrevanje 5 km, 4 x stopnjevanje
Nedelja nastop na ljubljanskem maratonu (42 km)

Pa srečno!

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin