Petek, 11. 3. 2022, 7.00
9 mesecev
Šport nas povezuje
S samomasažo do lajšanja napetosti in nelagodja
Vam je znana bolečina, ki nastane po intenzivni vadbi, ko ste s svojo telesno pripravljenostjo poskušali iti korak dlje kot običajno? Tovrstna bolečina v mišicah je normalna in ne traja dolgo.
Z valjčkom masaža postane sestavni del vsake telesne aktivnosti.
Bolečine v mišicah po telesni aktivnosti se lahko pojavijo, ko začnete z novim programom vadbe, spremenite rutino vadbe ali povečate trajanje ali intenziteto redne vadbe. Kadar morajo mišice delati več, kot so vajene, ali na drugačen način, to povzroči bolečino ali utrujenost mišic. Dobra novica je, da tovrstno mišično utrujenost enostavno zmanjšate z ustreznimi sprostvitvenimi tehnikami po vsakem intenzivnem treningu.
Profesionalni športniki si masažo privoščijo vsak dan
Masaža je pomemben sestavni del vadbe vsakega treninga. Z njo razbolelim mišicam zagotovimo regeneracijo, razbijemo nastale vozličke in mišična vlakna spravimo v prvotni položaj. Profesionalni športniki si masažo privoščijo po vsakem napornem treningu in po vsaki tekmi. Resda rekreativni športniki tako pogosto masaže ne potrebujemo, glede na rednost vadbe pa je vsekakor priporočljivo, da si masažo občasno privoščimo. Ker je masaža pri fizioterapevtu razmeroma draga in zamudna, si z ustreznimi pripomočki lahko sami zmasiramo razbolele in napete mišice.
Z masažnim valjčkom je možno opraviti samomasažo po vsakem treningu. Na ta način masaža postane sestavni del telesno športne higiene.
Preverite ponudbo športne opreme v prodajalnah Intersport.
Nelagodje, ki tako dobro dene
Samomasaža z masažnim valjčkom postaja vedno bolj priljubljen način sprostive po napornem treningu. Z njegovo pomočjo si lahko sami zmasiramo določene mišične skupine in na ta način sprostimo napetosti in bolečine v mišicah, ki so posledica napornega treninga. Če se zmasiramo takoj po treningu, zmanjšamo možnost nastanka bolečine, ki se sicer pojavi šele kakšen dan po naporu. Masaža z valjčkom namreč preprečuje, da bi se mišična ovojnica (fascija) preveč oprijela mišičnega tkiva, kar sicer pripelje do bolečin in poškodb.
Masaža zategnjenih mišic z valjčkom je sicer boleča, a je to tiste vrtste nalogodje, ki tako dobro dene in zaradi katerega boste ta priljubljeni fitnes pripomoček ljubili in sovražili hkrati. Tovrstna masažna ima poleg tega, da sprosti napete in razbolele mišice po treningu, tudi vrsto drugih prednosti.
Sestavni del vadbe predstavljata tudi počitek in regeneracija. Ta proces lahko pospešimo z učinkovito masažo, ki naj bi prej ali slej postala neke vrste osebna higiena vsakega rekreativnega športnika.
Učinkovito orodje za ogrevanje pred treningom
Z masažnim valjčkom lahko učinkovito ogrejemo tkiva in pripravimo telo na vadbo. Tovrstna masaža lahko zmanjša togost in pomaga, da je telo bolj gibljivo. Ko se tkiva ob masaži sproščajo, se mišice raztegnejo, in to lahko poveča obseg gibanja okoli sklepa, ki ga nadzorujejo mišice, izboljša gibljivost in na splošno optimizira gibanje.
Trenje, ki nastane pri kotaljenju valjčka po vaših tkivih, ustvarja toploto, ki segreje mišice, kite, fascije in druga vezivna tkiva. Topla tkiva so bolj prožna in manj verjetno se bodo poškodovala, zato je masaža z valjčkom pred vadbo lahko pomemben korak pri zmanjševanju tveganja za poškodbe, še posebej če smo pred vadbo veliko sedeli. Z redno masažo to gibljivost ohranjamo in povečujemo. Ta je izjemno pomemben sestavni del celotne telesne pripravljenosti. Na žalost gibljivost z leti upada, zato ji je priporočljivo namenjati čim več dodatne pozornosti. V ta sklop seveda spada tudi samomasaža.
Z masažo po treningu pomagamo preprečiti poškodbe
Po napornih treningih, še posebej če med njimi ni dovolj časa za počitek in regeneracijo, mišice postanejo zatrdele in vozličaste. Prav takšne mišice so kot ustvarjene za nastajanje poškodb. Trdo mišično tkivo se namreč precej hitreje zatrga ali strga. Zato je še toliko bolj pomembno, da po treningu mišice spravimo v prvotni položaj, predvsem pa da jim spet zagotovimo prožnost in naravno mehkobo. Če nas po vadbi mišice bolijo, lahko tovrstna samomasaža spodbudi odstranjevanje toksinov in zmanjša vnetje in bolečino okoli mišic in sklepov.
Z masažnimi valjčki si lahko zmasiramo različne dele telesa. Samomasaža je še posebej učinkovita pri masiranju stegenskih, mečnih in hrbtnih mišic. Masažo je treba opravljati s počasnimi gibi, vsakemu delu pa je treba nameniti od 30 sekund do ene minute. Če se lotevamo bolečih delov telesa, bomo že po 20 sekundah lahko začutili, kako je bolečina začela popuščati.
Po napornih treningih s samomasažo mišice spravimo v prvotni položaj in jim tako zagotovimo prožnost in mehkobo.
Sprostitev celega telesa
Če masažni valjček uporabljate le za boj proti bolečinam, povezanih z vadbo, zamujate eno od njegovih ključnih prednosti: odlično lajšanje stresa. Redna masaža namreč pomaga zmanjševati stres in omogoča sprostitev celotnega telesa. Zato je samomasaža priporočljiva tudi po napornem delovnem dnevu. S samomasažo pomagate ustvarjati prožnost mišic in fascij, poglobite dihanje, kar vaše telo pripelje v bolj umirjeno stanje.
Pri samomasaži z valjčkom se osredotočate na posamezne mišične skupine, pri čemer gre za neke vrste čuječnost, kar lahko primerjamo tudi z meditacijo, ko smo prisotni v dotičnem trenutku. Sproščanje mišic in nasploh telesa vodi tudi v boljše razpoloženje.
Če se počutite napeti, lahko samomasaža pomaga pri boljšem počutju. Ima številne fizične in duševne koristi, vključno z lajšanjem bolečin in sprostitvijo.
Masažne žogice, ki jih lahko vzamemo s sabo kamorkoli
To je odličen masažni pripomoček, ki pomaga pri sproščanju pritiska in sprostitvi utrujenih mišic. Tako kot masažni valjček lahko tudi masažno žogico uporabimo za sprostitev napetosti v bolečih mišicah po dolgih urah, preživetih v pisarni ali po vadbi. Ena od razlik je v tem, da lahko pride do težko dostopnih predelov, kot so zgornji del hrbta in stopala. Vozlički so lahko ogromen vir bolečine v našem telesu in uporaba tehnik samomasaže lahko bolečnino zmanjša.
Obstaja veliko različnih vrst masažnih žogic, od gladkih in čvrstih do mehkih in ježkastih. Masaža z žogico je enostavna. Z žogico ustvarjamo nežen pritisk na vozliček v mišici oz. na boleč predel in masiramo tako, da z žogico krožimo ali jo premikamo naprej in nazaj, vsaj dokler ne čutimo le še rahle bolečine. Ni priporočljivo pritiskati premočno, pač pa le toliko, da ob masaži čutimo "prijetno bolečino".
Vaje za sprostitev po napornem dnevu
Ko smo pod stresom, to vpliva na celo naše telo, tudi mišice postanejo napete in zategnjene. Sprostitev mišic lahko pošlje pomirjujoče signale možganom, ki pomagajo ublažiti duševni stres. Na srečo obstajajo sproščujoče vaje, ki jih lahko izvajamo vsi, da zmanjšamo napetost telesa in pomirimo zaskrbljene misli. Morda niso zdravilo za vse, vendar se bomo morda za trenutek počutili bolje.
Ne glede na to, kakšno vrsto dela opravljamo, se po končanem delavniku prileže sprostitev telesa in uma. Redna vsakodnevna vadba nam daje priložnost, da vadimo odzivanje na stres. Če redno ne telovadimo, pa si po delovnem dnevu vzemimo nekaj minut zase, da zbistrimo svoje misli in raztegnemo svoje telo. S tovrstnimi vajami lajšamo napetost in izboljšamo gibljivost.
Če zraven razmišljamo še o tem, za kaj smo hvaležni, ko nežno premikamo svoje telo, nam lahko pomaga, da ostanemo prisotni v tem trenutku in preprečimo, da bi razmišljali o delu ali skrbeh. Za tovrstno vadbo potrebujemo le mehko vadbeno podlogo ter udobna športna oblačila.
Preverite ponudbo športnih oblačil v prodajalnah Intersport.
Globoko vdihnite in izdihnite in se prepustite sproščujočemu gibanju.
Kakovosten spanec z lahkotnimi vajami pred odhodom v posteljo
Spanje bi moralo biti dobrodošel oddih, ko se naše telo odpočije in misli odklopijo. A z nezdravimi rutinami in skoraj vsakodnevnimi novicami, ki povzročajo tesnobo, se mnogi premetavajo po postelji še dolgo v noč. Lahkotna vadba, preden greste v posteljo, lahko izboljša kakovost spanja, saj se v telesu s tem sproži poplava pomirjujočih hormonov in fizioloških reakcij, ki pomirijo tudi živčni sistem.
Osebna trenerka Martina Tarle v videu prikazuje nežno vadbo, ki vas popelje v spanec.
