Kako in kdaj jesti, da shujšate brez diete?

V čem je torej skrivnost ljudi, ki jim uspe shujšati? Naučili so se jesti pravo hrano, ki ustreza njihovim resničnim potrebam. Po branju tega članka boste to lahko storili tudi vi.

Kaj določa, ali boste težo pridobili, izgubili ali ohranili?

Da bi vam uspelo, morate razumeti nekaj osnovnih načel glede spoštovanja energijskega ravnovesja.

• Negativno energijsko ravnovesje: porabite več energije, kot je vnesete, kar povzroči izgubo teže.
• Energijsko ravnovesje: količina energije, ki jo vnesete in porabite, je v ravnovesju in ohranja vašo težo.
• Pozitivno energijsko ravnovesje: vnesete več energije, kot je porabite, kar povzroči povečanje telesne mase.

Kaj je skupnega vsem dietam?

Ne glede na to, ali gre za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, keto ali limonsko dieto, je ves njihov uspeh povsem odvisen od prisotnosti negativnega energetskega ravnovesja (kaloričnega primanjkljaja). Pri večini teh diet vam uspe le začasno shujšati. Dolgoročni rezultati pa izhajajo iz bolj trajnostnega pristopa.

Kako lahko nekdo jé, kar hoče, drugi pa pridobi težo že, če samo povoha hrano?

"Jana poje, kar hoče, in nikoli ne pridobi kilogramov, medtem ko se jaz zredim za tono že samo ob pogledu na pecivo. Genetika in počasen metabolizem preprosto nista poštena," pravi Eva. No, poglejmo, zakaj je Janina energijska poraba veliko večja.

Jana je maserka in ves dan preživi v gibanju. Po osemurni izmeni gre v fitnes, sprehaja svojega psa, nakupuje in skrbi za svoje gospodinjstvo. Evina služba je sedeča. Veliko se vozi, ne ukvarja se s športom, prosti čas preživi ob gledanju televizije in poskuša shujšati z različnimi dietami. Kaj je razlika? Janina energijska poraba je lahko tudi do 2.000 kalorij višja od Evine, zato lahko poje veliko več, ne da bi se zredila. Vse to po zaslugi njenega zelo aktivnega življenjskega sloga.

Kako jesti, da bi shujšali

Vse, kar morate storiti, je, da jeste svežo, manj predelano hrano, pazite na sestavine, ki sestavljajo vaše obroke, in na njihovo velikost. Tako preprosto je - potrebna sta le potrpljenje in dosleden pristop.

Kako izboljšati kakovost obrokov, zmanjšati vnos energije in začeti hujšati

1. Zaužijte več sadja in zelenjave

Na dan bi morali zaužiti približno 200 gramov sadja in 400 gramov zelenjave. Zelenjava vsebuje veliko vode, neprecenljivih mikrohranil in prehranskih vlaknin, kar vam pomaga pri prebavi in tem, da se počutite siti.

2. Poskrbite, da vsak obrok vsebuje porcijo beljakovin

Vaše telo ne more samo proizvajati beljakovin, zato jih morate pridobivati iz hrane ali prehranskih dopolnil. Beljakovine so najbolj nasitne od vseh hranil in vnos ustrezne količine beljakovin v obrokih vam lahko pomaga nadzirati hrepenenje po sladki hrani.

3. Ne jejte več, kot je potrebno

Tu in tam si privoščite malce sadja ali zelenjave kot prigrizek, a pazite, saj je dodajanje sladkarij v prigrizke čez dan hitro problem.

4. Izberite polnozrnate pekovske izdelke in žitarice

Zaradi tega boste zaužili večjo količino vlaknin in mikrohranil. Prehranske vlaknine vam pomagajo, da se počutite siti, kar pomeni, da imate več možnosti, da se izognete dodatnim hrepenenjem po običajnih obrokih.

5. Pijte vodo iz pipe

Dnevno morate popiti vsaj od 30 do 45 mililitrov vode na kilogram telesne teže. Če izločite ali vsaj zmanjšate količino sladkih pijač, sokov in alkohola, lahko občutno zmanjšate vnos kalorij. En liter kokakole vsebuje približno 450 kcal, kar je enako povprečnemu krožniku za kosilo.

Kolikokrat na dan je dobro jesti za zdravo hujšanje

Če želite shujšati, vam ni treba jesti dvakrat, šestkrat ali n-krat na dan, kar je trenutno trend. Samo imejte sistem, ki vam ustreza. Raziskave, ki primerjajo prehranjevalne navade z visoko in nizko frekvenco, kažejo majhne razlike v rezultatih. Kot osnovo uporabite tradicionalni model treh obrokov in prigrizkov ter ga prilagodite glede na svoje potrebe. 

Kaj jesti zvečer?

Večerja je obrok, ki mora v celoti odražati vaše specifične potrebe. Prepričajte se, da jeste od dve do tri ure pred spanjem, izogibajte se vročim, premastnim ali sladkim jedem.

Ali se z uživanjem ogljikovih hidratov za večerjo zredite?

Ali se boste zaradi uživanja ogljikovih hidratov za večerjo zredili? Ne. Število kalorij v makrohranilih, ki jih zaužijete, vključno z ogljikovimi hidrati, je enako ob 9., 14. in 18. uri, prav tako minuto kasneje. Tisto, kar zares šteje, je zelo preprosto. Pomembno je, koliko kalorij skupaj pojeste čez dan.

Kako jesti več in hkrati shujšati

Če se odrečete vsem težkim kaloričnim bombam in jih nadomestite z živili, ki vsebujejo manj energije na volumen, lahko hkrati jeste več in shujšate. Osredotočite se na uživanje zelenjave (vključno s krompirjem), sadja, pustega mesa, prilog z malo kalorij in manj sladkorja, ki ga lahko nadomestite z brezkaloričnim naravnim sladilom, znanim kot eritrol.

Kako pospešiti hujšanje

• Poskrbite, da se ves dan gibljete čim bolj naravno.
• Redno se ukvarjajte s športom.
• Pomislite, kako lahko aktivno preživite konce tedna.
• Preizkusite visokokakovostni topilec maščob.