Jedilnik za hujšanje – praksa

V prvem delu serije »Fit do poletja« smo razčistili, kaj zares pomeni shujšati oziroma kaj je fit telo – gre za optimalno razmerje med maščevjem in čisto telesno maso, ne samo za manj ali več kilogramov na tehtnici. Domači pojem shujšati bi moral vsakdo razumeti v smislu besedne zveze preoblikovati svoje telo, saj hujšanje ni nič drugega kot sprememba telesne sestave tako, da zmanjšamo obseg maščevja.

Vnos energije

Ne glede na to, kaj vam kdorkoli reče, najpomembnejši dejavnik hujšanja je vnos energije ali, po domače povedano, koliko pojemo. Če je količina vnesene energije manjša od naših dnevnih potreb, potem bomo hujšali, če je previsoka, se bomo redili. Pri tem je pomembno tudi to, da smo si pri tem lahko zelo različni: dve enako visoki ženski z enakim številom kilogramov in enakim načinom življenja bosta lahko potrebovali različno količino energije. Za prvo bo dovolj 1.600 kcal, za drugo morda 1.800. Koliko je naša povprečna vzdrževalna količina energije, lahko ugotovimo samo z opazovanjem – recimo dva tedna ali tri tedne natančno spremljamo vse, kar smo pojedli in popili, nato pa glede na napredek ugotovimo, ali je to preveč, premalo ali ravno prav.

Pred leti je izšla knjiga, v kateri je Jeff Wilser popisal svojo dogodivščino z mesec dni trajajočo dieto, v kateri je užival izključno slabo hrano (piškote, hamburgerje, sladice), vendar je pri tem pojedel manj energije, kot jo je porabil. In shujšal. To je mogoče, vendar je že prvi dan opazil, da je hrane preprosto premalo, ker so obroki energijsko bogati. Dejstvo je, da večina diet kratkoročno deluje samo zato, ker oziroma če pomeni zmanjšan energijski vnos. A to ne pomeni, da je vsak način prehrane dober za celice in tkiva, predvsem pa ne pomeni, da z vsakim načinom prehrane lahko vztrajamo dovolj dolgo, da bi uspešno preoblikovali svoje telo.

Ustrezna prehrana mora predvsem, preden se sploh dotaknemo drugih želja in ciljev, podpirati naše telesne funkcije, to pa ni samo dobava energije. Hrana je še vse kaj drugega: zagotavljati mora snovi, ki splet fizioloških procesov omogočajo tudi na mikroravni. Zaužiti moramo zadostno količino beljakovin in maščob, ki so bistveno pomembnejše, kot smo mislili v zadnjih desetletjih. Podobno velja za holesterol – samo kot zanimivost naj povem, da obstaja statistična povezava med prenizkimi ravnmi holesterola in agresivnostjo in depresijo.

Drugi pogoj, ki ga večina diet zanemarja, je psihološki vidik. Načini prehranjevanja, pri katerem po uvodnih nekaj dneh, ko smo na vrhuncu motivacije, dobimo občutek hudega odrekanja, lahko v teoriji delujejo, vendar se jih je težko držati in to potem vodi v zdrse, napake in pogosto tudi v prenehanje. Zato pravimo, da diete v praksi ne delujejo.

Šele ko vemo, da moramo s hrano zadovoljiti pahljačo potreb telesa – od fizioloških do psiholoških, lahko začnemo načrtovati tudi to, kaj jesti. Čeprav je res, kar smo ugotovili na začetku, da je prvi pogoj za hujšanje to, da pojemo manj energije, kot je porabimo, pa vsekakor ni vseeno, kaj jemo in česa ne.

Idealen jedilnik za hujšanje

Če povzamemo; idealen jedilnik za hujšanje je jedilnik:
•    ki se ga je mogoče držati brez pretiranih občutkov odrekanja;
•    ki omogoča omejevanje energijskega vnosa na spontan način;
•    ki ne povzroča dviga apetita (kar je normalen odziv, ko znižamo energijski vnos);
•    ki v vseh pogledih zagotavlja optimalno podporo telesu z makrohranili in mikrohranili.

Ker se s prehranskim svetovanjem ukvarjam že zelo dolgo, vem, s kako velikimi težavami se ljudje spopadajo, ko želijo shujšati oziroma spremeniti telesno sestavo. Razen nerealno postavljenih ciljev, ki tudi delujejo uničujoče, se hujšanja lotevajo brez upoštevanja naštetih značilnosti jedilnika za uspešno hujšanje.

Približno četrtina ljudi se bo ugodno odzvala na kakršen koli shujševalni prijem brez kakih težav. Predpisane diete se bodo držali, vadili in dosegli zastavljeno brez večjih težav. Trik je, da ta četrtina redko potrebuje dieto. Velika večina ljudi, ki dieto potrebuje, pa se ne odzove idealno: kak mesec bodo na primer zdržali s klasičnim fitnes jedilnikom (poudarek na vnosu beljakovin, zmernem vnosu ogljikovih hidratov, predvsem kompleksnih, od štiri do pet obrokov na dan), po določenem času pa bodo poročali o nepremagljivi lakoti, o šibki volji in o tem, da se preprosto ne morejo upreti hrani, in začeli delati napake, ki jih stanejo napredek.

Za to skupino ljudi obstaja samo en način: to je prehrana LCHF oziroma njena strožja različica, ketogena dieta.

LCHF za hujšanje v praksi

O teoriji prehrane LCHF je že veliko napisanega – tudi v knjigi Bemumast, zato se tokrat osredotočimo na prakso. Odgovorili bomo na vprašanja, koliko jesti, kolikokrat jesti in kaj jesti.

Pri LCHF poznamo različna razmerja vnosa maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, a za najboljše učinke priporočam razmerje 75 : 20 : 5.

Izračun vaših energijskih potreb

Najprej morate vedeti vsaj približno, koliko energije potrebujete na dan. Z uporabo spodnjih formul lahko dobite približen podatek za svoj bazalni metabolizem.
BMR za ženske = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)
BMR za moške = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

BMR je osnova, ki jo dopolnimo še s količnikom aktivnosti, tako pa dobimo vzdrževalno dnevno energijo, ki jo posameznik potrebuje:
•    sedeče delo (neaktivnost oziroma minimalna aktivnost): BMR x 1,2
•    nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba od 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375
•    zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba od 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55
•    visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba od 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725
•    zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9.

Koliko jesti

Recimo, da ste dobili številko 7,5 MJ (1.800 kcal). Da bi shujšali, je treba to številko zmanjšati za 15 odstotkov. Vaš ciljni energijski vnos bo približno 6,3 MJ (1.500 kcal).

Ker ste izbrali razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati 75 : 20 : 5, to pomeni, da bo 75 odstotkov energije iz maščob, 20 iz beljakovin in pet odstotkov iz ogljikovih hidratov. Pri 1.500 kcal to pomeni 1.125 kcal iz maščob, 300 iz beljakovin in 75 iz ogljikovih hidratov.  V grame to pretvorimo na naslednji način:
•    ker ima vsak gram ogljikovih hidratov 16,8 kJ (4 kcal) energije, to pomeni, da bo ciljna količina ogljikovih hidratov 75/4, torej približno 19 gramov;
•    ker ima vsak gram beljakovin 16,8 kJ (4 kcal) energije, to pomeni, da bo ciljna količina beljakovin 300/4, torej približno 75 gramov;
•    ker ima vsak gram maščob 37,8 kJ (9 kcal) energije, to pomeni, da bo ciljna količina maščob 1125/9, torej približno 125 gramov.

Idealno je, če dobljene količine razporedite v tri obroke, ki jih zaužijete v razponu 8 ur. Vsi obroki naj imajo približno isto razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Sčasoma boste spontano prešli na dva obroka, včasih vam bo ustrezal en sam obrok.

Kaj jesti

Izbirajte naslednja živila:
•    maščobe: maslo (iz mleka katerekoli živali), jajca, olivno, kokosovo, avokadovo in lešnikovo olje, kot dodatek tudi ribje olje, avokado, lešniki in makadamije (pri shujševalni varianti LCHF z oreščki ne pretiravajte), mastni mlečni izdelki (mastni siri in smetana, vendar pri shujševalni varianti ne več kot trikrat na teden);
•    beljakovine: mastne ribe (skuša, losos), mastni kosi mesa (pustemu dodajte žlico ali dve olivnega olja);
•    ogljikovi hidrati: zelena listnata zelenjava, zelenjava iz družine križnic, v manjših količinah tudi vsa preostala zelenjava, razen krompirja; nekajkrat tedensko dve žlici gozdnih sadežev;
•    ne pozabite na dovolj soli. Priporočljivo je dodati še multimineralne in multivitaminske pripravke, opcijsko pa l-karnitin in kak fat burner.

Kaj pa kruh, sladice?

Vsa živila iz žitaric pri prehrani LCHF odpadejo, a na podlagi bogatih izkušenj vam lahko zagotovim, da jih ne boste pogrešali. Če pa že, obstaja dovolj receptov za LCHF-sladice, da si boste lahko privezali dušo. Na srečo pač živimo v časih, ko je na razpolago dovolj izdelkov, ki nadomeščajo ali sladkor ali moko, tako da lahko spečete tudi LCHF-kruh. Vseeno priporočam, da v primeru, da prehrano LCHF uporabljate za hujšanje, vsaj nekaj tednov s sladicami na osnovi Sukrina ali lahkimi različicami priljubljenih pijač ne pretiravate.