Fit in vitko telo – osnove!

Če ste se odločili, da se letos poleti ne boste počutili slabo, ko bo treba v kopalke, je zdaj resnično zadnji čas, da se lotite dela. Ker pa mnogi kljub mnogim kakovostnim informacijam, ki so dandanes na voljo, o doseganju vitkosti in fit telesa še vedno razmišljajo v povsem mitskih razsežnostih, bomo v seriji člankov predstavili najpomembnejše stvari, ki jih morate vedeti, če želite preoblikovati svoje telo tako, da se boste počutili dobro in da si boste všeč, ko se uzrete v ogledalu (ali na fotografijah s plaže, če smo že pri tem).

Telesna sestava

Prva stvar, ki je dandanes še vedno precej nejasna, je to, kaj pomeni fit in vitko telo. Da bi razumeli, kaj je naš pravi cilj, moramo razumeti besedno zvezo "telesna sestava". Ko se strokovnjaki ukvarjajo s telesno sestavo, govorijo o kosteh, vodi, notranjih organih, mišičevju in maščevju: poenostavljeno o čisti telesni masi ali o obsegu maščevja. To sta dve osnovni enoti, ki ju tudi lahko spreminjamo. Čisto telesno maso si ponavadi želijo povečati moški, saj k temu pojmu prištevamo tudi mišice, prevelik obseg maščevja pa je dandanes že skoraj nacionalni problem (s srečnimi izjemami) pri obeh spolih.

Zakaj je pomembno, da razumemo ta dva koncepta? Če razumemo, kaj želimo spremeniti, bomo tudi lažje našli pot do cilja. Pogosta zmota pri moških, recimo, je, da mora samo dovolj jesti, da bo "mrga" in potem jé, občasno se pride pogledati v ogledalo v fitnesu in potem iz njega nastane navaden debeluh. Namesto mišic je pridobil maščevje okrog trebuha in ramen. Dokler je mlad, še gre, z leti pa postane pridobljeno maščevje zdravstveni problem in čedalje odpornejši na poskuse, da bi ga zmanjšali.

Prav tako pogosta je napaka, ko cilj hujšanja merimo (samo) s kilogrami. Seveda, ko shujšamo, številka na tehtnici praviloma pade, a ni vsak minus kilogram na tehtnici tudi uspešno hujšanje. Razne popularne oblike hujšanja ponavadi potekajo tako, da se kak teden, dva, ko je motivacija na vrhuncu, držimo nekakšne restriktivne diete (pojemo količinsko in v energijskem smislu manj kot prej in manj, kot potrebujemo) in nekaj uspeha je tu: kak kilogram na tehtnici manj. Kaj se je zgodilo v tem času? Prvič, izgubili smo precej vode, zelo verjetno tudi blata – trebuh je zato manj napet in počutimo se bolje. A to seveda najpogosteje ne traja.

Kaj je torej fit in vitko telo v resnici?

Fit in vitko telo je tisto, ki je sorazmerno v smislu čiste telesne mase in maščevja. Če torej želimo biti bolj mišičasti, bomo morali ubrati ustrezne strategije za povečevanje mišične mase; če želimo biti vitkejši, bomo morali najti način, kako se znebiti maščevja – ne samo kilogramov.

Pri tem je pomembno poudariti, da je čista telesna masa, vključno z mišičevjem, izjemno pomembna tudi za tiste, ki želite shujšati, saj je edino zagotovilo, da bo vaša osnovna poraba energije ostala bolj ali manj na isti ravni. Manj kot je čiste telesne mase, manj energije potrebuje telo.

Kako spreminjamo telesno sestavo?

Ne da bi šli že takoj pri osnovah v prevelike podrobnosti, lahko rečemo, da imamo za spremembo telesne sestave (povečanje mišične mase ali hujšanje, torej povečevanje čiste telesne mase ali zmanjševanje obsega maščevja) dva osnovna mehanizma: prehrano in gibanje.

Ustrezna prehrana ni samo podlaga za zdravo življenje, s spreminjanjem parametrov pri jedilniku lahko dosegamo različne rezultate: lahko povečujemo čisto telesno maso, lahko povečujemo maščevje ali pa ga zmanjšujemo – uspešno hujšamo. V kombinaciji s telesno (ne)aktivnostjo so naši dosežki lahko še večji.

Pri tem smo ljudje med sabo zelo različni – temu se reče biološka individualnost. Nekateri težko pridobijo kakšno mišično vlakno več, drugi samo pogledajo telovadnico od zunaj in jim zraste čudovit biceps (pretiravam, seveda, a naj služi kot ilustracija). Podobno je pri maščevju: so ljudje, ki lahko vase zmečejo, kolikor zmorejo, pa bo vse skupaj "izletelo" mimo, drugi pa z novim maščevjem reagirajo na vsako odvečno žlico hrane. Včasih pri tem igrajo vlogo tudi bolezen ali zdravila ali oboje v kombinaciji.

A na splošno rečeno – ne glede na različno biološko zasnovo naših teles – za vse veljajo enaka pravila:

• če želimo pridobiti nekaj novih mišic, jih moramo izzvati k rasti in dodatno hraniti, da je rast sploh mogoča;
• če želimo izgubiti odvečno težo, ki jo okrog nosimo v maščevju, moramo telo prisiliti, da prav to maščevje začne uporabljati za energijo, ki jo vsakodnevno potrebujemo za življenje in vse, kar počnemo.

Za vsako spremembo telesne sestave moramo v tem vrstnem redu ustrezno spremeniti:

• prehrano – in pri tem celo ni nujno, da gre samo za preštevanje kalorij;
• uvesti vaje za ohranjanje mišične mase (trening z obremenitvijo, ki je na začetku lahko kar lastna telesna teža ali enostavni pripomočki, kot je z vodo napolnjena plastenka ipd., pozneje pa trening z utežmi);
• uvesti aerobne aktivnosti (vse, kar zmerno pospeši srčni utrip za vsaj pol ure dnevno);
• kot pika na i pa razmisliti o prehranskih dopolnilih, ki nam lahko pomagajo na poti do cilja. A pri tem morate vedeti, da fat burnerji res samo pomagajo – če je vse ostalo iz prvih treh alinej urejeno do pike, sicer jih ne jemljite.

Kot bomo videli v naslednjem članku v seriji Fit do poletja, pri hujšanju, recimo, delujejo vse diete, pri katerih znižamo energijski vnos. Razlogov, zakaj diete v praksi ne delujejo, je več. Omenimo samo motivacijo, ki je tista moč, zaradi katere vztrajamo pri nekem prehransko-vadbenem načrtu. Pomanjkanje motivacije je najpogosteje posledica napačno zastavljenih ciljev (na primer: izguba kilogramov), še posebej pa izrazito slabega načrta, kako do teh ciljev priti. Za motivacijo znanstveniki mislijo, da jo imamo v omejeni količini: hitro poide, če jo skušamo uporabiti preveč naenkrat, in se je ne da pridobiti na zalogo. Zato mora vsak načrt predvideti nihanje motivacije. Za primer: če želimo shujšati in se tega lotimo nepravilno, bomo sicer v začetku doživeli dvig motivacije, zelo kmalu pa bo motivacijo začel nažirati normalen pojav pri shujševalnih dietah: pojavil se bo povečan apetit, kar seveda otežuje vztrajanje pri energijskem vnosu, ki je nižji od naših dejanskih potreb.

Povsem razumljivo je, da so vse te informacije preveč za vas, ker se s temi stvarmi nimate časa tako podrobno ukvarjati. Priporočam, da si poiščete prehranskega strokovnjaka, ki vam bo pri tem pomagal s svojim znanjem in izkušnjami – vi boste samo sledili njegovim navodilom brez izgubljanja časa za podrobnosti.

Prihodnjič: preverjen prehranski koncept za hujšanje, pri katerem boste lahko občasno uživali tudi v pregrešno dobrih sladicah, kakršne pripravlja Stašina fit kuhinja na podlagi sladil in drugih izdelkov Sukrin.