Nazaj na Siol.net

TELEKOM SLOVENIJE

Ponedeljek,
10. 10. 2016,
8.18

Osveženo pred

7 let, 2 meseca

Termometer prikazuje, kako vroč je članek.

Termometer prikaže, kako vroč je članek.

Thermometer Blue 0

Natisni članek

Natisni članek

tek rekreacija maraton 2016 maraton Ljubljanski maraton

Ponedeljek, 10. 10. 2016, 8.18

7 let, 2 meseca

Priprave na ljubljanski maraton – 21 km (še 3 tedni do štarta)

Trening lahko izkoristite tudi za ogled proge #načrt

Termometer prikazuje, kako vroč je članek.

Termometer prikaže, kako vroč je članek.

Thermometer Blue 0
tek splosna | Foto Vid Ponikvar

Foto: Vid Ponikvar

Do ljubljanskega maratona nas čakajo le še trije tedni. Za vse, ki se boste podali na 21-kilometrsko razdaljo, je to zadnji naporen teden, nato pa bo sledilo popuščanje. Tokratni dolgi tek lahko izkoristite za ogled proge.

Čeprav se rekreativni tekači kar se da izogibamo trde tekaške podlage, pa je pred (pol)maratonskim nastopom priporočljivo noge nekoliko privaditi na asfaltno podlago, saj bo tudi ljubljanski maraton potekal po asfaltu. Kakšnega od treningov v tem tednu tako lahko naredite delno ali pa kar celega po asfaltu. Nedeljski dolgi tek lahko opravite tudi po ljubljanski (pol)maratonski trasi in se tako še nekoliko spoznate s progo.

Ne pozabite na regeneracijo. Ker marsikdo trenira ob službi, neredno in premalo spi, s tem pa onemogoča telesu, da se ustrezno regenerira, priporočamo, da si enkrat tedensko do nastopa privoščite masažo (vsaj nog), sami pa poskrbite za čim bolj redno in raznoliko prehrano, raztezanje, valjčkanje ...

Dan Trening
Ponedeljek iztek 6 km
Torek ogrevanje, 12 x 400 m (odmor 200 m počasi ali 90 sek), iztek, raztezanje
Sreda iztek 8 km, vaje za moč in gibljivost
Četrtek odmor, masaža ali valjčkanje
Petek 60 min teka po razgibanem terenu, 10x stopnjevanje, raztezanje
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...)
Nedelja daljši enakomerni tek po asfaltni podlagi 15 km, raztezanje

 

Če sami težko izvajate treninge, še posebej dolge teke, ki so psihološko precej zahtevni, bi bilo dobrodošlo, da si najdete sebi primernega trening partnerja ali se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.

Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili 21-kilometrske razdalje, predvideva precej tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno povsem brez kondicije, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Polmaraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni boste v njem lahko uživali.
Ne spreglejte