Ponedeljek, 10. 10. 2016, 8.18
7 let, 1 mesec
Priprave na ljubljanski maraton – 21 km (še 3 tedni do štarta)
Trening lahko izkoristite tudi za ogled proge #načrt
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona nas čakajo le še trije tedni. Za vse, ki se boste podali na 21-kilometrsko razdaljo, je to zadnji naporen teden, nato pa bo sledilo popuščanje. Tokratni dolgi tek lahko izkoristite za ogled proge.
Čeprav se rekreativni tekači kar se da izogibamo trde tekaške podlage, pa je pred (pol)maratonskim nastopom priporočljivo noge nekoliko privaditi na asfaltno podlago, saj bo tudi ljubljanski maraton potekal po asfaltu. Kakšnega od treningov v tem tednu tako lahko naredite delno ali pa kar celega po asfaltu. Nedeljski dolgi tek lahko opravite tudi po ljubljanski (pol)maratonski trasi in se tako še nekoliko spoznate s progo.
Ne pozabite na regeneracijo. Ker marsikdo trenira ob službi, neredno in premalo spi, s tem pa onemogoča telesu, da se ustrezno regenerira, priporočamo, da si enkrat tedensko do nastopa privoščite masažo (vsaj nog), sami pa poskrbite za čim bolj redno in raznoliko prehrano, raztezanje, valjčkanje ...
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 6 km |
| Torek | ogrevanje, 12 x 400 m (odmor 200 m počasi ali 90 sek), iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 8 km, vaje za moč in gibljivost |
| Četrtek | odmor, masaža ali valjčkanje |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek po asfaltni podlagi 15 km, raztezanje |
Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili 21-kilometrske razdalje, predvideva precej tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno povsem brez kondicije, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Polmaraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni boste v njem lahko uživali.
