Četrtek, 30. 3. 2017, 20.03
7 let, 1 mesec
Tekaški trener Gašper Predanič
Kdaj samo tek ni dovolj? #nasvet
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
4,20
S tekom bomo izgubili odvečne kilograme in izboljšali telesno pripravljenost, vprašanje pa je, ali bomo napredovali tudi v tekaškem smislu, opozarja tekaški trener Gašper Predanič. Za napredek predlaga izvedbo vaj za krepitev moči, intervalni trening, na urnik pa dodajte tudi tek v klanec.
Pomlad bo na plano zvabila številne tekače. Prva večja tekaška preizkušnja je bila v Sežani prejšnji konec tedna (spomin na 17. Mali kraški maraton si lahko osvežite v povezavi). 9. aprila bo v Kopru na sporedu 4. Istrski maraton, maja pa nas čaka poplava tekaških prireditev.
Prejšnji konec tedna so z malim kraškim maratonom v Sežani uradno odprli novo tekaško sezono.
Najprej 61. izvedba Teka trojk (6. 5. 2017) in dan pozneje Wings For Life World Run v Ljubljani (7. 5. 2017), sredi meseca bo v Radencih 37. Maraton treh src (20. 5. 2017), 27. maja pa bodo v parku Tivoli na DM teku tekle dekleta in žen(sk)e.
Tekaški trener Gašper Predanič tekačem, željnim napredka, poleg teka predlaga izvedbo vaj za krepitev moči, intervalni trening ter tek v klanec.
Naš tokratni sogovornik je tekaški trener Gašper Predanič, ki je tudi kondicijski trener košarkarja v ligi NBA Gorana Dragića. Strinja se, da s tekom lahko izboljšamo fizično pripravljenost in izgubimo tudi kak odvečen kilogram, saj je tek energetski porabnik, a se mu pri tem poraja naslednje vprašanje: Bomo s treningom teka napredovali tudi v tekaškem smislu?
Kaj tekaški napredek sploh je?
Različni tekači si tekaški napredek razlagajo različno. Za nekatere to pomeni, da bodo določeno razdaljo pretekli v krajšem času, za druge to pomeni, da preprosto tečejo, brez potrebe po meritvi časa in doseganju boljšega rezultata, za nekatere je napredek občutek, da za tek porabimo manj energije in se ne utrudimo tako zlahka.
Po mnenju Predaniča je to odvisno od tehnike teka, telesne pripravljenosti in moči ali talenta. Meni, da je največja težava pri rekreativnih tekačih to, da na tek niso primerno pripravljeni in da ne vedo, kako se lotiti trenažnega procesa.
Ločimo tri tipe ljudi:
- Ljudi s športno zgodovino, ki so vse življenje aktivni, vmes so imeli le nekaj premora. Zanje je precej večja verjetnost, da bodo napredovali. Telo ima športni spomin in ljudje s takim spominom bodo lažje napredovali kot tisti brez njega.
- Ljudi, ki so živeli manj kakovostno in zadnja leta niso migali. Pri njih telo še ni pripravljeno na tekaški napredek, če se ga ne lotijo na pravi način. Za varen tekaški rezultat bodo morali vložiti več energije in pozornosti s postopnim treningom (tekaške vaje, vaje za moč, preventiva, gibljivost.)
- Ljudi, ki se vračajo po poškodbi, ne nujno tekaške narave. Tretji tip tekačev se mora vadbe lotiti postopoma in pri tem upoštevati vzroke, ki so pripeljali do poškodbe. Poškodbam se ne moremo povsem izogniti, lahko pa zmanjšamo možnost, da se zgodijo. Ne pretiravajmo, izvajajmo tekaške vaje, preventivne vaje, vaje za moč in na koncu treninga še vaje za primerno gibljivost.
Pogosta napaka: preveč in predolgo
Predanič ugotavlja, da tekači tečejo preveč. Po njegovem mnenju so bolj kot razdalje, ki jih pretečemo, pomembne vaje za močan telesni temelj oziroma močno mišično ogrodje, ki omogoča tekaški napredek in ugodno tekaško izkušnjo.
Pomen muskulature
Pri tem veliko vlogo igra muskulatura posameznega tekača. "Tisti, ki je bolj mišičast, ne v smislu, da ima velike mišice oz. mišično maso, temveč govorimo o uporabnosti mišic, bo pri teku napredoval hitreje," poudarja.
Zakaj? "Ker so mišice tiste, ki naše ogrodje držijo skupaj in nam pomagajo, da lažje izvajamo pravilne tekaške korake," pojasnjuje Predanič.
Pravi, da je tek za ljudi, ki niso mišičasti (gre za ljudi, ki so lahko brez mišic in maščobe, ali za ljudi, ki nimajo dovolj razvitih mišic in zaradi prevelikega odstotka telesne maščobe povečano težo), do določene meje sicer primeren. Ti tekači pa bi morali bistveno več časa posvečati treningom moči in vajam za stabilizacijo trupa.
Iz pisarne takoj na tekaški poligon? Ne nujno pametna poteza.
Številni se na tek podajo takoj po službi, da si razbremenijo misli in osvežijo glavo. Ampak pozor! To, da se takoj po osemurnem sedenju v službi, ki mu sledi še vožnja do doma, iz položaja, v katerem je naše telo obsojeno na obliko črke L, preselimo na tekaški poligon, ni najbolj pametno, opozarja Predanič.
Zakaj ne?
Zato, ker pri teku stremimo k položaju telesa v obliki črke I, ne L. To pomeni, da nismo povsem iztegnjeni, pa vendar skušamo biti čim bolj vzravnani.
"Naše telo deluje kot amortizer, ki bi nam moral pomagati pri blaženju sil med tekom. Dobro blaženje ne pomeni samo primerne tekaške obutve, o kateri je veliko govora. Večjo vlogo pri tem imajo uporabnost gležnjev, kolkov, medenice in moč ritnih mišic. Telo v obliki črke L je z vidika potrebnega blaženja neuporabno, saj se sile napačno porazdeljujejo, s tem pa se povečuje možnost poškodb tetiv, kolen, hrbta," razlaga Predanič.
Pri teku najpomembnejšo vlogo igra postavitev medenice v njen nevtralni položaj. Če nekdo veliko časa preživi v sedečem položaju, to pomeni, da ima sprednje mišice (mišice dvigovalke kolka) ves čas v zategnjenem/skrajšanem položaju.
"Ker so mišice skrajšane, pa se ne moremo povsem zravnati. In ker so zadnjične mišice pri teku glavne, saj nas potiskajo naprej, pri sedenju pa so ves čas pod nategom in raztegnjene, ne pa okrepljene, to ni dobro. Ker za nameček večina teče po petah namesto po sprednjem delu stopala, se vsa sila ustavi na kolenu in bokih, namesto da bi se naprej pomikali s pomočjo zadnjičnih mišic (zadnje lože, ritna mišica).
Ljudem, ki imajo s tem težave, bi svetoval, naj v službi, če le imajo možnost, vsaj na vsakih 45 minut vstanejo in se raztegnejo. Če jim to ne uspe, naj si vsaj pred treningom vzamejo od pet do deset minut časa za izvedbo uporabnih vaj, ki bodo pomagale te mišice raztegniti. Izvedite tudi krajšo aktivacijo mišic," svetuje sogovornik.
Intervalni trening je ključnega pomena za izboljšanje tekaškega rezultata
Za doseganje boljših tekaških rezultatov si pomagajte tudi z intervalnim treningom. Z njim se lahko izognemo monotonosti treninga in nadgradimo tempo, ki ga bomo dlje časa lahko ohranjali tudi na tekmovalni ravni.
"Intervalni trening je nadgradnja treninga. Z njim lahko izboljšamo rezultat. Edina težava intervalnega treninga je v tem, da morda nekateri ljudje zaradi slabe tehnike in slabega ogrodja z njim lahko naredijo več škode kot koristi," opozarja sogovornik.
Bodite pozorni, da izvedba ne bo preveč intenzivna, program intervalnega treninga pa naj ne bo na vašem urniku vsak dan.
Tek v klanec - nujna sestavina tekaškega treninga
Predanič predlaga, da v svoj tekaški program vključite tudi tek v klanec.
"Rahel naklon v razdalji od 200 do 400 metrov je lahko super tekaški trening, s katerim boste krepili potrebno tekaško moč, hkrati pa se boste izognili čezmernemu stopanju na peto. Klanec nas namreč prisili, da stopamo čim bližje ali pa celo pod težišče telesa."
Vaje za moč - brez njih ne bo napredka
Sestavni del tekaškega treninga naj bodo tudi vaje za moč. Osnovne vaje za moč je smiselno izvajati kot samostojno enoto treninga oz. ločeno od tekaškega treninga. Če za kaj takega nimate časa in jih izvajate znotraj tekaškega treninga, jih izvajajte po koncu treninga in bodite pozorni na pravilnost izvedbe.
Kakšne vaje in kakšna moč?
Poznamo več vrst moči, Predanič pa svetuje, da tekači uporabljajo splošno moč (uporaba lahkih bremen) in ji dodajo vaje za propriocepcijo (npr. lovljenje ravnotežja na eni nogi, statično držanje v polpočepu, hoja po prstih).
Zakaj so vaje za moč pomembne?
Z osnovnimi vajami za tekaško moč se usmerimo v krepitev zadnje verige mišic in trupa, ki ima nalogo, da nas skuša držati v nevtralnem položaju.
Osnovne vaje za moč, ki jih priporoča Predanič, so vaje, kot so deska (plank), vaje za krepitev mišic zadnjice, ki pri teku igrajo pomembno vlogo, saj nam skupaj z bicepsi potiskajo bok naprej, ter dvig bokov.
Pri treningu moči ne pozabimo na stopala in mečne mišice. Te so izredno pomembne, saj so tisti del telesa, ki ima pri teku edini stik s tlemi.
Kaj pa upogibi trupa?
Glede na to, da nas gravitacija, ki vpliva na telo, potiska proti tlom, nima smisla izvajati upogibov trupa, saj s tem delamo ravno obratno od tega, kar bi morali početi, poleg tega pa si z vajami, kjer upogibamo trup, lahko tudi škodujemo, poudarja Predanič.
