Kako se pripraviti na smučarsko sezono? V sliki in besedi.

Kot smo na našem portalu že pisali, se je z razvojem smučarske opreme spremenila tudi tehnika alpskega smučanja. Oprema in nova tehnika danes omogočata preprostejše smučanje z boljšim oprijemom smuči skozi zavoje, a s precej večjo hitrostjo, kot smo je bili vajeni na starih smučeh.

"Dejstvo je, da postajamo ljudje vedno bolj 'sedeča vrsta', kar pomeni, da je posledično tudi naša kondicijska pripravljenost slabša," poudarja Doljak, trener portala Trener.si. "Hitrosti med novodobnim smučanjem so zelo visoke, zato na naše telo delujejo velike sile, ki jim telo velikokrat ne more kljubovati. To se odraža tudi v statistiki, iz katere je razviden porast športnih poškodb med smučanjem," ugotavlja Doljak.

Da bi telo čim bolje pripravili na napore, ki jih prinaša smučanje na smučeh s poudarjenim stranskim lokom, osebni trener Mitja Doljak priporoča izvedbo naslednjih vaj:

Počep velja za kralja med vajami, z njegovo pomočjo bomo noge kar najbolje pripravili na smučanje.

S počepi bomo okrepili mišice sprednjega dela stegen, prav tako bodo aktivne tudi zadnjične mišice in stabilizatorji trupa.

V stoječem pokončnem položaju napnemo trebušne mišice in s tem omogočimo boljšo stabilizacijo telesa.

Stojimo v razkoraku, s stopali v širini ramen. Počasi se spustimo v počep, in sicer tako, da potiskamo boke nazaj in navzdol.

Gibanje izvedemo do globine, kjer dosežemo pravi kot v kolenih.

Spodnji del hrbta je vseskozi poravnan, telo se počasi nagiba naprej.

Če bi potegnili navpično črto skozi ramo in koleno, bi potekala skozi središče ramena, kolena in stopala.

Iz najnižje točke se v začetni položaj vrnemo tako, da se istočasno dvigujemo v kolčni in ramenski osi.

Stopimo v razkorak, eno nogo postavimo naprej, z drugo poiščemo oporo zadaj na prstih, peta je dvignjena od tal, trup ostane vzravnan.

Iz začetnega položaja se začnemo spuščati tako, da ohranimo raven hrbet, težo prenesemo na sprednjo nogo in jo pokrčimo v kolenskem sklepu do pravega kota.

Iz najnižje točke se začnemo eksplozivno dvigovati navzgor. V skoku izvedemo menjavo nog in pristanemo v izpadni korak z drugo nogo spredaj. Pri doskoku pazimo, da čim bolj ublažimo stik s podlago.

Pri izvedbi se vedno osredotočite na nogo, ki je spredaj – nanjo tudi prenesite težo svojega telesa, kar pomeni, da je zadnja noga le minimalno obremenjena.

Bodite pozorni na to, da pri spuščanju v izpadni korak tako v sprednji kot zadnji nogi ohranite pravi kot in da vam koleno sprednje noge ne uide čez prste.

V sedečem položaju pred seboj držimo utež.

S trupom se rahlo nagnimo nazaj in dvignimo stopala od podlage.

Izvajajte rotacije, pri čemer utež premikajte iz ene na drugo stran nog.

Paziti morate, da v trupu niste usločeni in ohranjajte uravnotežen položaj.

Gre za statično vajo, pri kateri krepimo stabilizatorje trupa.

Postavite se v oporo na podlakteh, in sicer tako, da imate telo poravnano s tlemi in se tal dotikamo samo s prsti stopal in podlaktmi.

Napnite trebušne mišice in pazite, da v trupu ostanete poravnani in da se v ledvenem delu ne usločite.

Za težjo različico vaje od tal dvignite eno nogo ali roko, lahko pa tudi diagonalno roko in nogo hkrati.

S hrbtom se opremo na steno, s stopali stopimo za korak stran od stene.

Spustimo se ob steni navzdol, vse dokler v kolenskem sklepu ne dosežemo kota 90 stopinj.

Roke počivajo ob telesu ali pa jih stegnjene držimo v predročenju.

Takšen položaj zadržimo okrog minute in to ponovimo trikrat.

Zaradi težavnosti in možnosti padca pri tej vaji je potrebnega precej predznanja in je priporočljiva pomoč.

Vaja je izvrstna za krepitev nog, saj je položaj enak smučarski preži in so mišice obremenjene približno tako kot pri smučanju.

Na žogi stojimo v širini bokov, telo ohranjamo uravnoteženo, pogled usmerimo naprej.

Počasi se spustimo v počep s stalnim nadziranjem položaja nog in trupa, saj nam podlaga ves čas ruši ravnotežni položaj.

V takšni smučarski preži poskušamo ostati čim dlje in vseskozi čim bolj uravnoteženi.

Uležemo se na žogo, tako da se najprej s stopali opremo ob steno ali kakšno drugo oviro, s prsti stopal se dotikamo tal.

Z boki smo naslonjeni nekoliko pred središčem žoge, tako da smo dobro uravnoteženi, kolena ohranjamo nekoliko pokrčena skozi celotno izvedbo vaje.

Vajo izvajamo s kontroliranim iztegovanjem trupa do poravnane linije telesa ter vračanjem nazaj v izhodiščni položaj.

Pri tej vaji krepimo predvsem spodnji del hrbta, ki ima prav tako pomembno vlogo pri ohranjanju stabilnega in ravnotežnega položaja med smučanjem.