SiolNET. Sportal Rekreacija
0

termometer

  • Messenger
  • Messenger

Dva dneva premora sta bila dovolj, s polno paro drvimo poletju v objem (video)

0

termometer

Nives Orešnik
Foto: Bor Slana

Dva dneva premora s treningi sta bila povsem dovolj, se vam ne zdi? Pred naslednjim treningom z Nives Orešnik, ki ga bomo objavili jutri, vas vabimo, da na hitro osvežimo spomin na prvega.

Prvi trening je bil namenjen nogam in zadnjici, torej točkam, ki jih dekleta pogosto izpostavijo kot bolj kritične.

Po ogrevanju bomo ponovili zadnji dve vaji, primik noge in most na lopaticah ter še enkrat vrgli oko na celoten trening. Če ste ga izvajali ves teden, bi se na teh predelih telesa moralo dogajati že kaj koristnega.

Vaja: primik noge

Vaja primik noge zadene žensko najbolj kritično točko. Vse preglavice, ki jo povzročajo ohlapne stegenske mišice na notranji strani, lahko z nekaj dodanimi vajami za omenjeno mišično skupino hitro odpravimo, poudarja naša športna demonstratorka, osebna trenerka Nives Orešnik.

 

Tako kot odmik tudi primik izvajamo v položaju na boku, le da tokrat dvigujemo spodnjo nogo. Tako kot odmik tudi primik izvajamo v položaju na boku, le da tokrat dvigujemo spodnjo nogo. Foto: Ana Kovač

Tako kot odmik tudi primik izvajamo v položaju na boku, le da tokrat dvigujemo spodnjo nogo. Pomaknemo jo rahlo naprej, malo pomanjšamo kot v kolku in pazimo, da med dvigom iztegnjene noge ne obračamo medenice nazaj in se ne zavrtimo v trupu ter ramenih.

Poskusimo se čim manj opirati na roki in vajo izvajajmo izključno z močjo mišic noge in pomoči mišic trupa v smislu stabilizacije.

[video: 58286 / ]

 

Vaja: most na lopaticah in razmik kolen

Zadnja vaja v sklopu treninga za noge in zadnjico je most na lopaticah in razmik kolen.

Kako jo izvajamo?

V prijetnem položaju, leže na hrbtu najprej stisnemo trebušne mišice in odpremo ramena.

Bolj ko bodo stopala odmaknjena od zadnjice, bolj boste vajo (most na lopaticah in razmik kolen) začutili v stegenskih mišicah, bližje kot so stopala, bolj jo začutimo v zadnjici.
Bolj ko bodo stopala odmaknjena od zadnjice, bolj boste vajo (most na lopaticah in razmik kolen) začutili v stegenskih mišicah, bližje kot so stopala, bolj jo začutimo v zadnjici. Foto: Ana Kovač

Roke lahko odložimo ob telesu na podlago, lahko pa jih dvignemo proti stropu in si s tem vajo otežimo.

Pozorni smo, da vaje ne izvajamo s hrbtom, ampak trup s stalnim stiskanjem mišic držimo v istem položaju, nato medenico dvignemo od tal samo z aktivacijo zadnjice in zadnje stegenske mišice (namig: bolj kot so stopala odmaknjena od zadnjice, bolj vajo začutimo v stegenskih mišicah, bližje kot so stopala, bolj jo začutimo v zadnjici).

[video: 58287 / ]

 

Prsni koš in lopatici pustimo v stiku s podlago. Pozorni smo, da medenice ne dvigujemo previsoko in ne zapiramo brade čez vrat.

Ko dosežemo svoj skrajni zgornji položaj ob upoštevanju vseh pravil, ves čas stiskamo mišice zadnjice.

Stopala so približana in ostajajo v stiku s podlago. Kolena razmikamo do skrajnega položaja, ki ga lahko dosežemo, in vaje ne izvajamo polovično. Za vsako "izgubljeno" ponovitev nam je pozneje lahko žal, opozarja Nives.

Toliko za danes, vidimo se spet jutri zvečer, ko vas čaka nova doza treninga. Tokrat se bomo posvetili rokam.

 

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin