SiolNET. Sportal Volkswagen Ljubljanski maraton
4

termometer

  • Messenger
  • Messenger

Prehrana tekača (2. del)

4

termometer

Kot smo dejali, je za tekače ključnega pomena, da imajo zapolnjene glikogenske zaloge energije, ki jim omogočajo kakovostno opravljanje vseh tekaških treningov. Svetuje osebni trener Gašper Predanič.

Ne bom se preveč spuščal v podrobnosti, kakšna intenzivnost treninga teka porabi koliko kalorij, temveč bi rad poudaril zgolj ključne elemente, ki se jih velja držati, in sicer z namenom boljšega razumevanja uživanja športne prehrane. Večino vsi vzdržljivostni športi na eni strani od športnika zahtevajo veliko porabo energije ter na drugi strani mora športnik sam porabljeno energijo vnašati nazaj. Vzdržljivostnega športnika bi lahko primerjali z dirkalnim avtomobilom. Kajti čeprav ima dirkalni avtomobil najboljši motor, z največjimi konjskimi močmi (beri največ mišic), mu vse to ne pomaga kaj dosti, če v sebi nima pravega ter konstantnega goriva. Enako je pri športnikih. Naše telo, mišice, to je naš motor, in vse, kar zaužijemo, je naše gorivo kot drugi sestavni deli, ki pomagajo držati skupaj kakovostno celoto. Bolj kakovostno, manj pridelano in enostavno in čim bolj kakovostno sestavljeno kot je gorivo, bolje bo naš človeški motor deloval.

Gorivo, s katerim polnimo zaloge v telesu, bomo razdelili na naslednje dele: prvi del se imenujejo ogljikovi hidrati. Drugi del se imenujejo beljakovine, tretji maščobe, četrti (matice in vijaki) pa se imenujejo vitamini in minerali. Skupek vseh naštetih delov goriva nudi športniku vse, kar potrebuje. Seveda na ne smemo iti mimo tega, da malce bolj podrobno razložimo, koliko od naštetih delov potrebujemo, se pravi v kakšnih količinah, kakšni sestavi in predvsem tudi v katerem časovnem obdobju.

Razdelimo omenjeno na dva dela: prvi del je tisti, ki ni povezan z direktnim časom ukvarjanja s športno aktivnostjo oziroma v našem primeru s tekom. Ter drugi, ki pa se navezuje na sam čas, ki ga delimo na čas pred, med in po končani aktivnosti.

Prevladujejo naj ogljikovi hidrati Če se držite zdravih smernic prehranjevanja, potem verjetno že veste, da bi morali biti vsi obroki, ki ji dnevno zaužijemo, vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine ter maščobe. Pri vzdržljivostnih športih v odstotkovni meri vnosa prevladujejo ogljikovi hidrati (okoli 60–70 % dnevnega vnosa). Nato jim sledijo beljakovine in nato maščobe (*ko govorimo o maščobah, govorimo predvsem o njihovih zdravih virih). Vsekakor pa ne smemo pozabiti tudi na vnos mineralov in vitaminov, ki se v največji meri nahajajo v sadju in zelenjavi kot tudi v mlečnih izdelkih ter drugih njim podobnih vrstam živil. Torej, da boste dobro poskrbeli za polne zaloge energije, glejte, da bo vsak vaš obrok sestavljen po merilu, ne premajhen, ne prevelik in kakovosten z vidika potreb organizma. Veliko je bilo prav tako napisano o samem kombiniranju živil oziroma makrohranil. Kaj spada skupaj in kaj ne. Glede na to, da je to posebna tematika, ki bi bila deležna novega članka, bi svetoval le nekaj uporabnih nasvetov.

Pred aktivnostjo se izogibajte maščobam Prvi nasvet, ki velja tako za navadne smrtnike kot za vse zagrizene tekače, da uživajte takšno vrsto hrane in v takšnih količinah, za katero vaše telo ne bo porabilo veliko energije za njeno presnovo. Drugi nasvet, ki mu sledi, je, da če imate pred seboj, npr. v naslednjih nekaj urah, težjo športno preizkušnjo, se izogibajte vnosu maščob, še posebej tistih nezdravih, ne uživajte vlaknin ter raje namesto tega zaužijte zgolj kompleksne (oziroma počasnejše prebavljive) vire ogljikovih hidratov. Namreč vse, kar ne spada zraven, se pravi maščobe in vlaknine, ovirajo presnovo oziroma prebavo zaužitih ogljikovih hidratov. Vsekakor nisem pozabil tudi na beljakovine, za katere pravijo, da jih ni pametno kombinirati z ogljikovimi hidrati. Osebna izkušnja je, da sem sam v veliki večini pred tekmovanjem v obrokih izpustil beljakovine ter sem raje posvetil večjo pozornost vnosu kakovostnih oblik ogljikovih hidratov. Vendar ker govorimo bolj kot ne o načinu prehranjevanja za dobro opravljanje tekaških treningov, svetujem, da beljakovin v obrokih ne izpuščajte. Oziroma naj bodo le ti sestavni deli zajtrka, obroka po aktivnosti ter večerje.

Za konec prvega dela še nekaj. Napisal sem, da v prehransko verigo energijskih zalog spadajo vsi glavni obroki ter malice. Dejstvo je, da zaloge energije polnimo z ogljikovimi hidrati. Vendar beljakovine in maščobe imajo še kako pomembno funkcijo, da ogrodje motorja držijo skupaj ter mu omogočajo maksimalni izkoristek delovanja vseh glavnih procesnih funkcij v telesu, ki tekaču omogočajo kakovostno treniranje, dobro regeneracijo in dosego kakovostnega rezultata.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin