Največji maraton je pred vrati. So vaša kolena dovolj fit?

Močni sklepi pomagajo preprečevati športne poškodbe. Izvajajmo vaje, ki krepijo mišice okrog sklepa, tako bodo sklepi stabilnejši, njihova gibljivost pa bo ostala v najboljši mogoči formi.

Obstaja nekaj preprostih možnosti, kako okrepiti sklepe, če nas bolijo:

- plavanje je odličen šport za krepitev mišic in sklepov, pri katerem pa ne prihaja do izrabljenosti sklepov kot pri teku.

- Razgibavanje sklepov pomaga zmanjšati togost in povečuje prožnost sklepov.

- Trening moči kot na primer vadba z utežmi krepi mišice, ki stabilizirajo sklepe, kar je ključno za dobro podporo.

Tekači: kolena potrebujejo dobro oporo

Raztezanje sklepov izvajajmo nekajkrat dnevno. Zelo koristne so tudi vaje, ki krepijo specifične sklepe, še posebej kolena so zelo občutljiva točka vseh tekačev. Poškodbe kolen uvrščamo med najpogostejše poškodbe sklepov.

Ljudje, ki redno izvajajo vaje za krepitev kolenskih vezi, imajo manj bolečin v kolenih, tudi do poškodb prihaja manj pogosto. Z vajami moramo okrepiti sprednje stegenske mišice, mišice na zadnjem delu stegna, zunanji del stegna in notranji del stegna.

Pomembno je, da vaje izvajamo na ravni in trdi podlagi, da delamo počasi in usklajeno z dihanjem.

1. Pritegovanje kolena. Ležimo na tleh, noge iztegnemo. Eno nogo primemo pod kolenom, jo pokrčimo in rahlo pritegnemo k prsim. Vajo ponavljamo izmenično z obema nogama.

2. Dvig noge. Sedimo na stolu ali mizi, tako da nam noge prosto visijo. Na gležnje lahko namestimo obtežilni pas, če niso naša kolena preveč občutljiva.

Dvigujemo po eno nogo, in sicer tako, da jo povsem iztegnemo v kolenu in za nekaj časa zadržimo položaj.

3. Stopanje na pručko. Z eno nogo stopimo na pručko ali stopnico in težo počasi prenesemo na dvignjeno nogo, druga noga naj ostane v zraku, stisnemo stegenske mišice.

Vaje ponavljamo izmenično z vsako nogo.

4. Lega z iztegnjenimi nogami. Uležemo se na tla, nogi iztegnemo in položimo na tla, zategnemo stopalo ene noge in stegenske mišice ter jo dvigamo do kota 45 stopinj.

Nogi izmenjujemo. Lahko delamo tudi na boku.

5. Dvigovanje bokov v zrak. Ležimo na tleh, pokrčimo noge v kolenih in se opremo na stopala. Počasi, kontrolirano, vretence za vretencem dvigujemo boke.

S tem krepimo zadnje stegenske mišice.

6. S hrbtom se naslonimo na steno, razmaknemo stopala in jih odmaknemo od stene.

S hrbtom drsimo po steni navzdol, za nekaj sekund gib zadržimo in se vrnemo v začetni položaj.

Kadar vadba ni dovolj in potrebujemo opornico

Šibkemu, poškodovanemu in artritičnemu kolenu moramo pomagati z uporabo primerne kolenske opornice, ki bo omogočala krepitev kolenskih vezi in stegenskih mišic. Le tako bomo lahko poskrbeli za polno funkcionalnost kolena in bo naša vrnitev v svet tekačev hitra in brezskrbna.