Petek, 4. 3. 2022, 7.00
1 mesec, 3 tedne
Šport nas povezuje
Ta vadba bi morala biti sestavni del vsakega treninga
Dobro telesno ravnotežje je nekaj, kar mnogi od nas jemljemo za samoumevno, zato mu posvečamo premalo pozornosti. A za dobro psihofizično počutje je poleg zdrave prehrane in dovolj spanca treba poskrbeti tudi za redno telesno aktivnost, med katero vključite vaje za ravnotežje.
Foto: Intersport
Trening za ravnotežje koristi vsakomur, ne glede na starost. Športnike naredi močnejše, starejši ga uporabljajo za preprečevanje poškodb zaradi padcev in ohranjanje neodvisnosti, ljubitelji fitnesa vedo, da pomaga izboljšati učinek celotne vadbe in nasploh učinkuje na vsakdanje življenje. Že samo gibanje zahteva zdravo držo in dobro ravnotežje − vključno s hojo, vstajanjem s stola in nagibanjem, da si zavežete čevlje. Močne mišice in sposobnost, da ostanete stabilni, naredijo razlike pri mnogih vsakdanjih stvareh.
Z dobrim ravnotežjem do boljših športnih rezultatov
Pomena ravnotežja pri vseh aktivnostih ni mogoče dovolj poudariti. Ravnotežje je sposobnost telesa, da vzdržuje svoje središče nad podlago. Še pomembneje je, da je zmožnost telesa, da to počne med gibanjem. Pri dinamičnih vajah in gibih, kot je to pri športu, igra ravnotežje ključno vlogo. Zato bi moral biti trening za ravnotežje del vsake telesne vadbe. Dobro telesno ravnotežje pripomore k boljšemu nadzoru telesne drže in lahko pomaga pri zmanjševanju poškodb pri športnikih.
Dobro telesno ravnotežje ni torej pomembno le pri vsakodnevnem gibanju, ampak tudi pri športnem udejstvovanju. Samo pomislite, kako pogosto je med aktivnostjo treba vzdrževati ravnotežje ene noge – že sama hoja in tek zahtevata od posameznika skoraj nenehno vzdrževanje ravnotežja. Zagotovo ima vsak ljubiteljski športnik cilj, da je v "svoji disciplini" še hitrejši, še močnejši. Zato ne gre pozabiti na to specifično veščino, ki pomaga pri doseganju optimalne zmogljivosti.
Ko gre za telesno vadbo, mnogi ljubiteljski športniki porabijo veliko časa za tekaške vaje, kardio in vaje za moč. Seveda so te vaje pomembne, saj vsaka vrsta treninga cilja na določena področja v napredovanju. A mnogi pozabljajo na ključno – da trening vključuje vsakega po malem, pri čemer bo ravno trening za ravnotežje in mišice jedra pripomogel k stabilni in močni telesni drži ter dvignil vadbo na povsem drugo raven. Ravnotežje je torej pomemben sestavni del številnih športov. Prav pride pri vseh športih, ki se odvijajo pri večjih hitrostih, pa tudi pri nekaterih drugih. Če torej ljubiteljsko igrate košarko ali nogomet, smučate oziroma plešete, plezate ali zagrizeno trenirate v fitnesu, je razvoj dobrega telesnega ravnotežja prava pot za dosego boljših rezultatov.
Foto: Intersport
Dobro ravnotežje ohranjamo z vajami za mišice jedra. Katere vaje vključiti v svoje treninge, vam predstavimo v nadaljevanju. Ravnotežje se namreč lahko natrenira. S pravimi pripomočki, seveda. Večina teh je uporabnih za vaje za stabilizacijo trupa, ki je osnova tako rekoč vseh športnih aktivnosti.
Preverite ponudbo športne opreme v prodajalnah Intersport.
Močno jedro vam bo pomagalo pri dobri telesni pripravljenosti
Če delate na ravnotežju in stabilnosti, ne boste videti le bolj graciozno (čeprav je to dobrodošla prednost), ampak bo tovrstni trening izboljšal tudi splošno telesno pripravljenost in olajšal vsakodnevne dejavnosti, saj bo povečal splošno gibalno funkcijo. Vsako gibanje zahteva nadzor nad držo telesa. Z drugimi besedami, za učinkovito premikanje potrebujete dobro telesno ravnotežje. Brez ravnotežja bi bile že vsakodnevne naloge, kot so dvigovanje vrečke z živili, hoja po stopnicah, vstajanje s stola, izjemno zahtevne. Močno jedro omogoča nadzor nad položajem telesa in ohranjanjem pokončnega položaja. Tu imajo pomembno vlogo tudi mišice hrbta in prsnega koša. Vse te mišice so pomembne tako za držo kot za stabilnost.
Ko izvajate vaje, ki spremenijo težišče telesa, denimo, da držite eno nogo v zraku, medtem ko izvajate vaje za moč rok, morajo vaše telo in možgani delovati intenzivneje, da ostanete stabilni. Vse, kar izziva vaše težišče, izboljša vaše ravnotežje. To lahko vključuje dvigovanje rok in nog ter uporabo različnih pripomočkov, ki te vaje otežijo. To so uteži, ravnotežna žoga, ravnotežna deska, elastični trakovi. Tovrstne vaje so tudi odlične za začetek treninga, da svoje telo ogrejete. Tako aktivirate svoje jedro in se psihično pripravite na vadbo, saj ravnotežje zahteva tudi miselno osredotočenost.
Foto: Intersport
Ste pripravljeni začeti?
Ko prvič začenjate z vajami za ravnotežje, se prepričajte, da imate v bližini nekaj, za kar se lahko držite. Kot pri vseh vajah je tudi pri tej najbolje začeti s preprostejšo različico in jo otežiti, ko boste na to pripravljeni. Prednost tovrstnih vaj je tudi v tem, da jih lahko izvajate z opremo ali brez nje, in praktično kjerkoli. Tudi ko stojite v vrsti na blagajno. Preprosto dvignete eno nogo in trenirate svoje ravnotežje. Vsako vajo za ravnotežje je enostavno otežiti na način, da preprosto zaprete oči.
Izvajanje vaj za ravnotežje je lahko podobno držam pri jogi oziroma je lahko intenzivnejše z uporabo pripomočkov, kot so ravnotežna deska, ravnotežna žoga za vadbo, elastični trakovi. Vsako vajo je mogoče nadgraditi tudi z uporabo različnih uteži.
Foto: Intersport
Preverite ponudbo uteži v prodajalnah Intersport. Z nakupom spodnjih izdelkov zagotovo ne boste zgrešili, saj so primerni za vse vrste treninga.
Primeri enostavnih vaj za krepitev ravnotežja
- Stojte na eni nogi in dvigajte drugo nogo na stran ali za seboj.
- Postavite eno nogo tik pred drugo, kot bi hodili po vrvi.
- Vstanite in sedite s stola brez uporabe rok.
- Uporabite pripomočke, da trening ravnotežja in stabilizacije otežite (preverite v spodnjih videu).
S pomočjo deske izvajajte vaje za ravnotežje in koordinacijo, kot je prikazano v spodnjem videu. Poleg tega je ravnotežna deska uporabna tudi za oblikovanje telesa ali pri rehabilitaciji po poškodbi.
Tudi žoga omogoča odlično vadbo moči, ravnotežja in stabilizacije trupa ter krepiti trebušno in hrbtno mišičevje. Na žogi lahko sedite tudi za pisalno mizo in med delom krepite mišice ter skrbite za pravilno telesno držo. Kako jo lahko uporabite za vadbo, preverite v videu.
Primer treninga za krepitev jedra
Prilagodite ga svojim sposobnostim, denimo vaja deska ali plank: začetnik 30 sekund, zahtevno 1 minuta, zelo zahtevno 2 minuti, nato se premaknite na drugo vajo. Ko pridete do konca, začnite od začetka, vse skupaj ponovite 3-krat, med vajami počivajte 15 sekund. V skladu s svojimi zmogljivostmi dodajte ročne uteži.
- Deska ali plank: drži 30 sekund ali 1 minuto ali 2 minuti.
- Vojaški poskoki ali burpees: 5-krat ali 10-krat ali 20-krat.
-
Foto: Intersport
Kolo leže na hrbtu 1 minuto (lahko s počitki, če ne gre v enem kosu). - Stranska deska ali stranski plank: 15 sekund ali 30 sekund ali 1 minuto z dvigovanjem noge.
- Sklece: 5-krat ali 15-krat ali 30-krat.
- Trebušnjaki ali sit ups: 10-krat ali 20-krat ali 40-krat.
- Dvig iztegnjenih nog leže: 10-krat ali 20-krat ali 40-krat.
- Počepi: 10-krat ali 20-krat ali 40-krat.
