Resnice in zmote o prehrani LCHF oz. ketogeni dieti

Vsako pomlad po družbenih omrežjih zaokroži ideja o "telesu za na plažo". Za to potrebuješ telo in plažo, mogoče še kopalke in brisačo, v resnici pa si velika večina ljudi želi biti privlačna v kopalkah. To v našem okolju in času pomeni vitko telo. Najbolj zagnani za svojo postavo vse leto skrbijo z ustrezno prehrano in redno vadbo, večina med nami pa se na to spomni spomladi.

V iskanju učinkovitih prehranskih režimov se je v zadnjih letih za enega najučinkovitejših načinov hujšanja izkazala prehrana LCHF. Ker veliko ljudi s tem načinom prehranjevanja dosega želene rezultate, ni nič čudnega, da je postal LCHF izjemno priljubljen. A s priljubljenostjo se – sploh v času interneta – širijo tudi neresnice, polresnice in miti. Iz svoje prakse svetovalca za prehrano LCHF jih poznam kar nekaj. Kaj je res in kaj ni res?

Ena od najpogostejših zmot o prehrani LCHF je, da je to visokobeljakovinsko prehranjevanje. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Osnovno pravilo prehrane LCHF se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovine pa glede na svoje fiziološke potrebe. Beljakovine lahko namreč, sploh ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo uporabi za tvorbo glukoze, raven te pa želimo držati na minimumu. V praksi LCHF količino zaužitih beljakovin določamo glede na telesno težo, starost, spol in predvsem količino telesne aktivnosti, v nobenem primeru pa z vnosom ne pretiravamo.

Pri prehrani LCHF lahko jem neomejene količine hrane

Ljudje so pogosto obupani zaradi svoje telesne teže in slabega nadzora nad apetitom, k čemur pripomorejo fiziološki odzivi na "normalno" hrano ter tudi vseprisotnost in dosegljivost take hrane. Iščejo čarobno paličico, ki bi rešila vse njihove težave. To je razumljivo, še posebej če se z odvečno telesno težo in spremljajočimi bolezenskimi pojavi neuspešno spopadamo leta in leta. Žal prehrana LCHF ne pomeni, da se lahko nažiramo do onemoglosti – prej nasprotno. Dejstvo pa je, da lahko s prehrano LCHF dosežemo boljši nadzor nad apetitom. Ta se zaradi nekaterih fizioloških prilagoditev na porabo maščob kot primarnega vira energije umiri, s tem pa upade tudi nenadzorovana želja po hrani, ki ima nizko hranilno vrednost.

Prehrana LCHF je edini način za izgubo odvečne telesne teže

Ne drži. Žal še nismo našli načina prehrane ali sredstva, ki bi premagalo prvo in edino pravilo izgube telesne teže. To je prvi zakon termodinamike, ki v grobem pravi, da mora biti v kontekstu izgube odvečne telesne teže poraba energije večja kot vnos energije. Če bomo jedli manj, kot porabimo, bomo shujšali. Samo v teoriji pa je vseeno, s čim se bomo hranili! To, kaj jemo, vpliva na način presnove, na hormone ter splošen fiziološki in psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos. Za veliko večino t. i. energijsko restriktivnih diet je znano, da že takoj po tem, ko se jih lotimo, občutimo povečan apetit. Smo torej v položaju, ko se zavestno odrekamo prevelikim količinam hrane, telo pa postane še bolj lačno. Točno v tej točki je prednost prehrane LCHF: v nasprotju z drugimi prehranskimi pristopi se pri LCHF to ne zgodi.

Pri prehrani LCHF je pomembno samo to, da je delež zaužitih maščob dovolj velik

Vsakdo, ki se loti prehrane LCHF, naleti na pojem t. i. "keto razmerij". Keto razmerja so razmerja makrohranil. Če recimo javnozdravstvene smernice predlagajo, da si z OH zagotovimo 50–60 odstotkov energije, z beljakovinami 10–15, preostanek pa z maščobami, so keto razmerja obrnjena na glavo. Najstrožje keto razmerje predpostavlja, da maščobe zagotovijo 80 odstotkov energije, beljakovine 15, OH pa komaj pet odstotkov. A tudi ko smo se odločili, kako strogo keto razmerje je za nas primerno, to NI edini dejavnik, ki ga moramo upoštevati. Vsak posameznik si mora določiti tudi to, koliko energije dnevno potrebuje za doseganje želenih ciljev. Ni vseeno, ali "po keto razmerju" pojemo za sedem MJ (1700 kcal) ali 21 MJ (5100 kcal) dnevno. 21 MJ bo za veliko večino navadnih smrtnikov veliko preveč – tudi če se bodo strogo držali pravila "80 odstotkov energije iz maščob".

Prehrana LCHF je primerna za vsakogar

Čeprav zaradi svojih izkušenj in študija aktualne znanstvene literature verjamem v učinkovitost prehrane LCHF pri hujšanju ter nadzoru številnih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj (na primer sladkorne bolezni), ne trdim, da bi vsi morali jesti tako. Zaradi priljubljenosti te prehrane se zgodi, da se je želijo lotiti tudi posamezniki, ki jim tega ni treba oziroma spremembe ne zmorejo. Obstajajo tudi taki. Starejša gospa, ki nima težav s kilogrami, ima dobre zdravstvene izvide ter že vse življenje vsakodnevno jé žgance in si ne predstavlja, da bi se jim odrekla, bi s prehrano LCHF morda še izboljšala zdravje živčnega sistema, a ni nujno, da se odloči za spremembo.

Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF primeren. Vsekakor vedno ljudem z medicinsko diagnozo priporočam, da se sprememb prehrane lotijo v dogovoru s svojim zdravnikom in redno spremljajo svojo krvno sliko. Več o do zdaj dokazanih pozitivnih vplivih prehrane LCHF na nekatere zdravstvene težave si lahko preberete v knjigi Bemumast!

Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih ogromno raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in obstaja konsenz, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov. Čeprav je nekaj desetletij stara prepričanja težko spremeniti, pri tem vprašanju ni več nobene dileme.

Obroki pri prehrani LCHF so monotoni in dolgočasni

Pri tej zmoti se lahko vse konča s krilatico "o okusih se ne razpravlja", ampak prepričan sem, da lahko tudi brez vključevanja velikih količin ogljikovih hidratov človek jé dobro in raznovrstno. S kuharjem Jako bova kmalu izdala knjigo receptov za navdušence nad prehrano LCHF. Med temi bodo predvsem vsakodnevne jedi iz zelenjave, mesa, rib, pa tudi posebno poglavje o obrokih, ki jih lahko pojemo na poti ali v službi. Vsekakor si tudi pri prehrani LCHF človek lahko privošči t. i. keto sladice, kakršne s pomočjo naravnih nadomestkov sladkorja Sukrin ustvarja Stašina fit kuhinja.

Prehrana LCHF ni primerna za vegetarijance

Ne drži, da prehrana LCHF ni primerna za vegetarijance. Najprimernejša je za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina LCHF-živil prav iz nabora takega prehranjevanja. Velika večina ljudi, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kadarkoli prej. Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega 3. Za telo najbolj uporabne maščobne kisline omega 3 so namreč v kakovostnih jajcih pašne ekološke reje in v ribah oziroma ribjem olju.