Med prazniki si privoščite praznično hrano, čeprav hujšate

Prav tako naša sogovornica Mojca Cepuš, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje ter certificirana nutricionistka, priporoča, da ob velikonočni hrani uživamo tudi v začimbah in dodatkih, ki tradicionalno spadajo zraven, saj imajo ti svoj namen. Tako, kot pravi, v določenih delih Slovenije v vino dodajajo pelin, grenčico, ki pomaga pri prebavi, to nalogo pa izvrstno opravi tudi hren.

Prebavo bo pospešilo tudi gibanje. To je po njenih besedah še posebej koristno, če greste na primer teč, še preden zaužijete obilen obrok, saj tako načnete ali celo porabite zalogo energije, zato hrana, ki jo zaužijete po športni aktivnosti, ne gre v maščobe temveč energijo.

Delate zlasti kot osebna svetovalka za prehrano in hujšanje. Kakšni bi bili vaši splošni, temeljni napotki za ljudi s prekomerno telesno težo?

Zlasti uvedba rednih obrokov. Ni treba, da jih je pet, lahko so le trije. Naše telo je treba navaditi oziroma mu z redno prehrano dati občutek varnosti. Včasih je celo bolje pojesti kakšen nekakovosten obrok, na primer nekaj keksov iz bele moke, kot pa telesu dati občutek, da ne bo dobil hrane, saj takrat začne ustvarjati zaloge.

Že samo z uvajanjem rednih obrokov boste v prvem tednu izgubili kakšen kilogram, ne da bi pri tem pazili na kakovost in količino obrokov.

Pri nadaljnjih korakih pa je najbrž pomembna tudi količina hrane?

Večina ljudi, ki pride k meni po pomoč, nima težav s količino zaužite hrane, temveč z nepravilnim načinom hranjenja. Kadar pa je težava količina zaužite hrane, svetujem, da zelenjava sestavlja polovico vsakega glavnega obroka.

Ali je pomembno razmerje med surovo in kuhano zelenjavo?

Surova zelenjava ima veliko vitaminov in mineralov, po drugi strani pa je težko prebavljiva, zato je najbolje, da so ljudje sami pozorni na svoje telo in tako ugotovijo, kaj jim najbolj ustreza. Zelo pogosto namreč slišim, da koga boli želodec po solati. Njim priporočam malo več pečene ali kuhane zelenjave. Vedeti pa je treba, da mora biti poleg zelenjave vedno tudi nekaj maščob, ker le tako lahko telo izkoristi nekatere vitamine.

Kis in olje na solati imata torej svoj namen.

Kis pomaga pri prebavi, olje pa pri izkoriščanju in transportu hranil.

Kakšna pa so vaša priporočila glede uživanja rib in mesa?

Zaužijemo jih lahko od 300 do 600 gramov na teden. Prav tako je bolje, če v enem obroku jemo le kuhano hrano, torej meso, kuhano zelenjavo in ogljikove hidrate. Tako meso kot surova zelenjava sta namreč težje prebavljiva in zato na primer solata s piščancem ni ravno lahek obrok.

Kakšno vrsto hrane bi bilo primerno vključiti v posamezen obrok?

Zajtrk naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, izogibajte pa se sladkorja, ker ga je koristno vzdrževati na normalni ravni. Tako imate lahko za zajtrk na primer kašo, jajce in kruh z zelenjavnim namazom. Za malico je super sadje. Za kosilo si privoščite kakovostne ogljikove hidrate, kot so na primer kvinoja, neoluščen riž, polnozrnate testenine ali amarant, ker vas oskrbijo z nadaljnjo energijo. Lahko jih mešate tudi z mesom. Zraven obvezno jejte tudi zelenjavo. Za malico pojejte kakšen mlečni izdelek ali oreščke, večerja pa naj bo bolj skromna in lahko prebavljiva, na primer zelenjavna juha, kaše ali mlečni izdelki. Zadnji vsebujejo veliko kalcija, ki pomirja. Sicer pa naj bo na vašem jedilniku čim več lokalne in sezonske hrane. To velja tudi za hujšanje, a je pri hujšanju treba malo bolj paziti na količine ogljikovih hidratov, zelenjave pa se lahko vedno je v neomejenih količinah.

Nekateri strokovnjaki opozarjajo, da bi morali vsa žita pred uporabo namakati. Kaj menite vi?

Tako je. Vedno jih je treba namakati ali toplotno obdelati, in sicer zaradi fitinske kisline, ki pretvarja kalcij v obliko, ki je naše telo ne more prebaviti. Surovi ovseni kosmiči so na primer pogruntavščina sodobnega človeka, ki jih z mlekom le prelije, ker nima časa. Tudi oreščke je dobro namakati čez noč, čeprav so potem malo bolj vodeni, vendar so lažje prebavljivi.

Zakaj je ob hujšanju sploh pomemben kakovosten izbor hrane?

Hrana, bogata z minerali, vitamini in vlakninami, nam bo dala občutek sitosti in bomo imeli veliko manj potrebe po prekrških. Praktičen primer je sendvič. Ko pojemo sendvič, smo v telo vnesli energijo za celotno kosilo, pa se vseeno po takšnem obroku ne počutimo siti, temveč pogosto rečemo, da nismo jedli nič pametnega in si želimo užiti kaj bolj konkretnega. Naše telo ne poganjajo samo kalorije, ampak tudi vse druge sestavine hrane.

Vse več je tudi strokovnjakov, ki opozarjajo, da naše telo potrebuje tako nasičene kot nenasičene maščobe, zato jih ne smemo kar izriniti z jedilnika. Koliko in kakšne maščobe naj bi po vašem mnenju uživali, tudi če hujšamo?

Maščobe naj zavzemajo od 15 do 30 odstotkov vsega, kar zaužijemo, od tega potrebujemo približno eno tretjino nasičenih (živalskih) in dve tretjini nenasičenih (rastlinskih). Dandanes smo zelo omejili uživanje maščob živalskega izvora in povečali vnos rastlinskih olj, s čimer smo posledično začeli uživati preveč maščobnih kislin omega 6 in premalo maščobnih kislin omega 3. Razmerje mora biti približno 1 : 5, mi pa jih pojemo tudi do 1 : 20, seveda v prid maščobnih kislin omega 6. To je slabo, saj te maščobe prispevajo k vnetnim procesom v telesu. Težava je tudi, da maščob pojemo preveč.

Med hujšanjem moramo paziti, da jemo maščobe iz kakovostnih virov. Nič ni narobe, če v solato zlijemo malo več bučnega ali lanenega olja, ni pa v redu, če se maščobi izogibamo s kupovanjem izdelkov z oznako light, potem pa ta manko nadomestimo s sladkarijami ali slanimi prigrizki.

Za toplotno pripravo jedi so boljše nasičene maščobe, kot sta na primer živalska mast ali kokosova maščoba, za solate in prelive pa različna rastlinska olja, ki naj bodo nerafinirana in hladno stiskana.

Zlasti katerih jedi naj bi se izogibali?

Z jedilnika bi morali črtati predelana živila, kot so bel sladkor ali moka, rafinirana sol in hidrogenizirane maščobe.

Kako na prebavo vpliva stres?

Škodljiv je zlasti dolgoročni stres, s katerim naš organizem vržemo iz ravnovesja, zato za njegovo ponovno vzpostavitev potrebujemo toliko več hranljivih snovi. Za pretvorbo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v energijo potrebujemo večje količine vitamina B5 (pantotenska kislina). Prosti radikali so naraven produkt stresa, zato potrebujemo antioksidante, kot so vitamini A, C in E. Prav tako veliko vitamina C porabi nadledvična žleza, zato je potreba po tem vitaminu toliko večja. Takrat je dobro jesti tudi več hrane, ki vsebuje železo, saj je dobra oskrba možganov s kisikom pomembna, da lažje in bolje razmišljamo.

Katera so ta živila? Jih lahko naštejete vsaj pet?

Avokado vsebuje lahko prebavljivo maščobo, vitamine A, C, E, B5 in kalij.

Melasa je mineralno-vitaminska bomba z obilico železa.

Zelena zelenjava vsebuje vitamin C, železo, kalcij in magnezij za tvorbo nevrotransmitorjev, poleg tega je kalcij naravno pomirjevalo.

Jetra vsebujejo beljakovine in železo ter ogromno vitamina B.

Proso je dober vir energije.

Za hujšanje si moramo ta živila razporediti čez dan. Na primer takole:

zajtrk: prosena kaša

malica: pol avokada in banana v smutiju

kosilo: pečena jetrca, solata z motovilcem

malica: lonček kefirja z žlico melase

večerja: popečena in dušena zelenjava (brokoli, špinača, ohrovt …), začinjena z olivnim oljem in česnom

Koliko energije telo porabi za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij?

Okoli 70 odstotkov, zato šport za hujšanje ni potreben, je pa seveda potreben za ohranjanje zdravja in čvrstosti telesa.