Izziv, s katerim lahko popestrite svoj jedilnik

Sestavljanje vsakodnevnih jedilnikov je lahko dolgočasno opravilo, če se držimo vedno istih in preverjenih receptov. Lahko pa je tudi zabavno in navdihujoče. Mogoče si lahko kdaj pa kdaj privoščimo malce eksperimentiranja in se prepričamo, da je vegansko prav tako okusno.

Ko se boste za nekaj časa odpovedali mesnim jedem in drugim živilom živalskega izvora, kot so jajca, mleko in med, boste presenečeni ugotovili, da pojeste veliko več zelenjave in sadja. Veganski izdelki obsegajo jedi rastlinskega izvora, torej lahko jeste zelenjavo, sadje in oreščke.

Da se boste lažje odločili, vam za prvi preizkus veganskega prehranjevanja ponujamo nekaj preprostih veganskih jedi. Te so dovolj hranljive in polnovredne, kar se bo gotovo poznalo na izvrstnem počutju.

Kako se lotiti spremembe prehranjevanja:

1. Najprej določite svoj cilj in se vprašajte, zakaj bi radi spremenili svoj način prehranjevanja.

2. Odpravite se po nakupih. Spar je za vegane in vse druge, ki se z veganstvom šele spogledujejo, pripravil posebno linijo veganskih izdelkov Veganz, ki bodo razveselili prav vse, ki radi uživajo v raznovrstni prehrani.

3. Naredite jedilnik za ves teden vnaprej.

4. Svojim najdražjim, ki uživajo tudi v mesu, pripravite slastno vegansko pojedino, ki se ji ne bodo mogli upreti.

5. Zadostite potrebam po beljakovinah: vsak dan potrebujete približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

6. Poskrbite, da boste zaužili dovolj kakovostnih maščob in makroelementov, kot so kalcij, cink, železo in jod, ter vitaminov in drugih mineralov.

7. Po približno treh tednih se navadimo na drugačen način prehranjevanja.

8. Bi radi nadaljevali? Potem lahko rečemo, da vam je preizkus veganstva uspel.

Kakorkoli se boste odločili, ni treba postati vegan, da bi občasno uživali vegansko hrano in si tako razširili svoja kulinarična obzorja.

Najlažje je začeti z okusnim veganskim zajtrkom

• ​Veganski zajtrk z jagodami

Sestavine:

400 g tofuja       

4 žlice agavinega sirupa               

400 g jagod ali drugega sadja    

4 žlice sojinega mleka   

cimet

3 žlice kosmičev

Tofu skupaj z jagodami, mlekom, cimetom in agavinim sirupom zmešamo v gosto zmes. Zmes nadevamo v kozarce in posujemo s kosmiči ter koščki jagod.

• Krepka zelenjavna juha

Foto: Thinkstock Sestavine:

100 g paradižnika

4 dl zelenjavne jušne osnove

100 g zelenjave

pol stroka česna

sol, poper, muškatni orešček

bazilika, timijan in peteršilj

Paradižnik narežemo na drobne koščke, damo v lonec z malo juhe in dušimo. Zelenjavo očistimo in narežemo na drobne rezance. Česen zdrobimo z malo soli. Preostalo juho zavremo. Paradižnik pretlačimo skozi sito v vrelo juho, dodamo zelenjavne rezance, česen in pustimo kuhati od 15 do 20 minut. Začinimo s soljo, poprom, muškatom in drugimi zelišči. Zelenjavno juho potresemo s peteršiljem in serviramo.

• Polnjeni šampinjoni na čebulnem rižu

Sestavine:

200 g čebule

20 g rastlinske smetane

200 g dolgozrnatega riža

500 ml zelenjavne juhe

8–10 šampinjonov

poper, sol

strok česna

žlička olivnega olja

10 g paradižnikove mezge

Pečico segrejemo na 200 stopinj Celzija.

Čebulo olupimo, 150 gramov je narežemo na kolobarje, preostalo pa na kocke. Segrejemo rastlinsko smetano in popražimo kolobarje čebule, da posteklenijo. Dodamo riž in juho. Kuhamo v pokriti posodi na šibkem ognju približno osem minut. Šampinjone operemo in osušimo, peclje prihranimo. Model za narastke premažemo z olivnim oljem. Glave šampinjonov položimo na pekač z votlo stranjo navzgor. Začinimo jih s poprom in soljo ter jih za približno pet minut pečemo v pečici na srednji višini.

Medtem drobno nasekljamo peclje. Česen stremo. Segrejemo olivno olje in popražimo kocke čebule, da posteklenijo. Dodamo peclje in dušimo na močnem ognju. Vmešamo paradižnikovo mezgo in česen. Začinimo z malo soli, poprom in limoninim sokom.

S to maso nadevamo glave šampinjonov in jih potresemo z drobtinami. Riž s čebulo stresemo v model, na vrh položimo šampinjone in vse skupaj pečemo 15 minut.

• Čičerkina pašteta z zelišči

Sestavine:

100 g čičerke

125 ml vode

1 lovorjev list

1 žlička  vinskega kisa

1 žlička bučnega olja

četrt žličke čilija v prahu

četrt žličke koriandra

1 žlička zelenjavne juhe

2 žlici svežih zelišč

Čičerko namakamo čez noč v vodi. Z vodo, v kateri se je namakala, in z lovorjevim listom jo kuhamo do mehkega (45 minut). Precedimo, tekočino od kuhanja prihranimo. Iz čičerke, petih žlic tekočine od kuhanja, belega vinskega kisa in bučnega olja pripravimo pire. Zmešamo ga s čilijem, juho in zelišči. V pokriti posodi pustimo pašteto eno uro ali dlje.

Pašteta iz čičerke je okusna za h kruhu in surovi zelenjavi. V kombinaciji z mlado čebulo, belušno zeleno, rezanci korenčka in paprike ter redkvico je lahek vmesni obrok.

• Sladica z lubenico in limono

Sestavine:

pol melone

0,5 dl zelenega čaja

2 žlički sladkorja

3 liste mete

1,5 kg lubenice

Melono in tri četrtine lubenice narežemo na kocke. Preostalo lubenico sesekljamo v mešalniku in dodamo čaj ter prelijemo po lubenici in meloni. Dobro ohladimo in okrasimo z listi mete.